Hələ də mənfi cavablar vermirsən? Beləliklə, 45 smlik bir pazınız yoxdur, hazırda icra sirlərini və nüanslarını öyrənin. Bu gün bədən tərbiyəsində mənfi təkrarların təlim prinsipinə nəzər salacağıq. İdmançılar arasında olduqca populyarlaşan məşq intensivliyini artırmağın üsullarından biridir. Bədən tərbiyəsində bu metodun əsas təbliğçisi öz təlim sistemini yaradan Mayk Mentzer idi.
Yəqin ki, kimsə Maykın çox izləyicisinin olmadığını söyləyəcək, ancaq Olimpiadada altı dəfə qalib gələn Dorian Yatesi xatırlamaq kifayətdir. Bu, mənfi nümayəndələrin effektivliyini sübut edir.
Mənfi təkrarlamalar nədir?
Bir çox idmançı bilir ki, əzələlər qaldıra bildiklərindən daha çox çəki azalda bilər. Bədən tərbiyəsində mənfi təkrarların təlim prinsipinin qurulduğu budur. Mənfi məşq ən çox ağır atletlər və pauerliftinqçilər tərəfindən istifadə olunur, eyni zamanda bədən tərbiyəsində də yaygındır. Bir bodibilderin mənfi nümayəndələrdən necə faydalana biləcəyinə baxaq.
Əzələlərin qaldırma ilə müqayisədə daha çox çəki sala biləcəyini başa düşməyi asanlaşdırmaq üçün nəzəriyyədən başlayaq. Bir çoxları bunun bədənin əzələlərin işini daha yaxşı sinxronlaşdırmaq və mənfi fazada daha çox lif bağlamaq qabiliyyətindən qaynaqlandığını düşünür. Ancaq mövcud araşdırmaların nəticələrinə əsasən bunun yanlış bir fərziyyə olduğunu söyləyə bilərik.
Etiraf etmək lazımdır ki, bu hesabla bağlı ziddiyyətlərdən tamamilə uzaq iki nəzəriyyə var və onları vahid bir bütöv hesab etmək daha doğru olar. Beləliklə, ilk nəzəriyyə, əzələlərin uzanması zamanı işə titin adlı əlavə bir elementin bağlı olduğunu göstərir. Bildiyiniz kimi, əzələlər kontraktil protein birləşmələri - miyozin və aktin səbəbiylə işləyir. Bununla birlikdə, əzələlər uzandıqda əlavə müqavimət yaradan işə daxil olan titinin olması da məlumdur.
İkinci nəzəriyyə əzələ uzanması ilə eyni əlaqəyə malikdir, lakin yalnız aktin filamentini nəzərdən keçirir. Əzələlər daralanda aktin yalnız müəyyən bölgələrdə miyozinə bağlana bilər. Öz növbəsində, uzandıqda bu sahələrin sayı artır və bu da daha çox müqavimətə səbəb olur.
Bədən tərbiyəsində mənfi təhsildən necə düzgün istifadə etmək olar?
Nəzəriyyələri anladıqdan sonra, bədən tərbiyəsində mənfi təkrarların təlim prinsipindən istifadə sualına birbaşa gedə bilərik. Bədən tərbiyəçiləri pauerlift və ağır atletlərlə müqayisədə fərqli hədəflər axtardıqları üçün mənfi nümayəndələrin istifadəsində müəyyən nüanslar var. Bədən tərbiyəçiləri əzələ liflərinin hipertrofiyasına nail olmalıdırlar. Əslində, hipertrofiyaya nail olmağa imkan verən iki postulat çoxdan məlumdur:
- İş çəkisi nə qədər çox olarsa, əzələlər o qədər çox olar;
- Məşq zamanı toxumalarda nə qədər çox stress olarsa, o qədər güclü superkompensasiya (əzələlərin böyüməsi, sadə sözlə desək) olacaq.
Ümumiyyətlə, yalnız bu qaydaları istifadə edə bilərsiniz və başqa bir şey icad edə bilməzsiniz. Ancaq bildiyiniz kimi mükəmməlliyin heç bir həddi yoxdur. Mənfi məşq miyofibril hipertrofiyasına imkan verir. Bədən tərbiyəçilərinin bu cür hipertrofiyaya nail olması vacibdir, çünki əzələlərdə miyofibrillərin faizi təxminən 80 % -dir və buna görə də bu vəziyyətdə toxuma artımı daha güclü olacaqdır.
Yuxarıda göstərilənlərin hamısına əsaslanaraq, indi bodibildinqdə mənfi təkrarların təlim prinsipinə əsaslanan bir neçə metodu nəzərdən keçirə bilərik.
Metod # 1
Mike Mentzerin bu gün artıq qeyd etdiyi üsuldan başlayaq. Onun sistemi mənfi təlimdən klassik şəkildə istifadə edir. Qaldırıcı maksimum çəkidə işləməli və 3-4 dəfə təkrar etməlidir. İdman avadanlığının çəkisi maksimuma yaxın olduğundan, demək olar ki, bütün motor bölmələri işə cəlb olunur.
Məşqin ilk təkrarlanmasından etibarən, əzələlərin yükü yüksəkdir və 2A tipli liflər daha çox turşulaşacaq və nəticədə zədələnəcək. Xatırladaq ki, bu lif növü idmançıların güc göstəricilərindən məsuldur.
Metod # 2
Bu vəziyyətdə, idmançı 8 -dən 12 -ə qədər təkrar edə biləcəyi bir iş çəkisini istifadə etməlidir. Klassik bir dəsti yerinə yetirərkən əzələlər yorulur və asidik olur, lakin yanaşmanın özü hələ tamamlanmayıb.
İdmançının bir neçə mənfi təkrar etməsi lazımdır ki, bu halda məcburi təkrar adlandırmaq olar. Bir dostun köməyinə ehtiyacınız olacağını xatırlamaq lazımdır. Uğursuzluğun ilk təkrarlarını etməsəniz də, mənfi mərhələdə müstəqil işləyə bilərsiniz. Normal təkrarların sayını 6-10-a endirmək daha yaxşıdır.
İdman avadanlığının hərəkətinin eksantrik mərhələsində onun ağırlığına müqavimət göstərmək lazım olduğunu da xatırlamaq vacibdir. Bu mərhələni qəsdən uzatmaq, mərmi qaldırıldığından daha uzun endirməklə əldə etmək olar. Və bu texnikadan istifadə edərkən diqqəti çəkməli olduğunuz son şey, eksantrik fazanın hədəf əzələnin maksimum daralması ilə başlamasıdır. Sadə dildə desək, ağırlıq qaldırarkən əzələləri mümkün qədər daraltmaq lazımdır. Bu texnika, 2B tipli liflərin hipertrofiyasına nail olmağa imkan verir.
Metod # 3
1A tipli sərt liflər hazırlamaq üçün hazırlanmışdır. Bunu etmək üçün kiçik iş çəkilərindən istifadə etməli və yavaş -yavaş təkrarlamalısınız. Bütün bunlar 1A liflərinin istifadəsini maksimum dərəcədə artıracaq və onların hipertrofiyasına nail olacaqdır.
Beləliklə, yuxarıda təsvir edilən üsullardan istifadə edərək, idmançı əzələ toxuması liflərinin hər üç əsas növünü hipertrofiya etmək qabiliyyətinə malikdir.
Mənfi nümayəndələr haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
