Elastikliyi və bağın gücünü inkişaf etdirmək üçün nə etmək lazım olduğunu öyrənin. Güc və əzələ artımınızdakı nəticələr birbaşa bundan asılıdır. Bu gün daha çox insan idmanla məşğul olmağa başlayır. Getdikcə insanlar idmanlarını ziyarət etməyə başlayırlar, rəqəmlərini və sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq istəyirlər. Eyni zamanda dərsə başlamazdan əvvəl isinmək çox vacibdir. Əgər bunu etsəniz, bu əladır. Təlim proqramınıza bağları gücləndirmək üçün məşqlər də əlavə etsəniz əla olar.
Bu, ligamentlərin əzələlərdən daha yavaş inkişaf etməsi ilə əlaqədardır. Nəticədə, çəkinizdə irəliləyirsiniz və bağların artan bir yükü var və bir anda dayana bilməyəcəklər. Bir qayda olaraq, bu cür zədələrin sağalması uzun müddət çəkir və dərsləri buraxmalı olacaqsınız.
Bağlar və Tendonlar nədir?
Tendonlar əzələləri sümüklərə bağlamaq üçün nəzərdə tutulmuşdur və birləşdirici toxumadan hazırlanmışdır. Tendonlar kifayət qədər güclü hala gətirən bənzərsiz bir quruluşa malikdir, eyni zamanda aşağı uzanma nisbətinə malikdir. Əzələ və tendon arasında heç bir sərhəd yoxdur, ancaq sözdə keçid zonası var. Burada əzələ lifləri tendonlar ilə bir bütün halına gəlir. Yalnız skeletə bağlanma yerinə yaxın olan tendonlar aydın görünür və ağ iplərdir. Məhz bu keçid dövründə ən həssasdırlar.
Bir cüt lifin qırılması ilə əlaqəli kiçik bir zədə belə ciddi problemlərə səbəb ola bilər. Tendonun tamamilə yırtılması varsa, cərrahi müdaxilə artıq əvəzolunmazdır. Bununla birlikdə, bədənin tendon yaralanmalarının daha sürətli iyileşmesini təşviq edən bir müdafiə sistemi var. Çox sayda kapilyar keçid zonasında yerləşir ki, bu da zərərin aradan qaldırılması üçün lazım olan qida maddələrini tez bir zamanda təmin etməyə imkan verir.
Bağlar da birləşdirici toxumadan hazırlanır və sümükləri birləşdirmək və ya daxili orqanları dəstəkləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Paketləri təyinatına görə təsnif etmək olar. Beləliklə, sümük artikulyasiyasının gücünü artırmaq üçün hazırlanmış bağların olduğunu düşünək.
Axilles tendonu, aktiv olaraq qaçan insanlar üçün ən həssas yerdir. Eyni zamanda insan bədənində ən davamlı olan bu tendondur. 350 kiloya qədər çəkmə yüklərinə tab gətirə bilir. Ancaq qaçışçılarda ən çox yaralanan məhz budur. İnşaatçılar üçün ən həssas nöqtələrdən biri diz eklemidir. İki əsas ligamentdən ibarətdir: ön və arxa xaç bağları. Bağlarınızın və tendonlarınızın zədələnmə riskini azaltmaq üçün bağlarınızı gücləndirmək üçün məşqlər etməlisiniz.
Bağları gücləndirmək üçün hansı məşqlər daha təsirli olur?
Ayaq və alt ayaq üçün
- Məşq 1: Divara söykənin və mümkün qədər uzaqlaşın. Bu vəziyyətdə daban yerə toxunmalıdır. Dabanınızı maksimum güclə yerə basmağa başlayın. Bu hərəkət istənilən vaxt edilə bilər və bir dəstin müddəti 0,5 ilə 1,5 dəqiqə arasındadır. Gün ərzində hər ayağınızda təxminən 5 dəqiqə məşq etməlisiniz.
- Məşq 2: Alt ayağınız bir cisimə söykənərək iki ayaq üstə durun. Barmaqlarınızı yerə sərt basmağa başlayın. Ligamentlər inkişaf etdikcə hər ayaq üzərində ayrıca çalışmağa başlayın. Bir dəstin müddəti 0,5 ilə 1,5 dəqiqədir.
- Məşq 3: Çiyinlərinizə bir ştanq çəkin və ayaq barmaqlarınızın üstündə dayanaraq tarazlığınızı qoruyun. Bu vəziyyətdə ikinci ayaq havada olmalıdır. Mərminin çəkisi bədən çəkinizin yüzdə yüzünü keçmədiyi müddətdə dəstin müddəti bir dəqiqədir. Bu iş çəkisi aşılırsa, məşqi 0,5 dəqiqə edin.
Bud və alt ayaq üçün
- Məşq 1: "Addım" mövqeyində olmaq, sanki ayaqlarınızı bir yerə çəkməyə başlayın. Bu vəziyyətdə diz eklemini bir az əymək və düzəltmək lazımdır. Ayaqlar, bədəni aralarında ortada yerləşdirilərək, təyin olunmuş nöqtəyə sabitlənməlidir.
- Məşq 2: Sizi arxadan uzanan ayaqlarınızdan tutan bir dostunuzun köməyi ilə ayrılmadan çıxmalısınız. Tədricən amplitudu artırmaq və sonra çəkiləri istifadə etmək lazımdır. Bir dəstdə (bütün dərs üçün 2 -dən 4 -ə qədər) on təkrar olmalıdır.
Adductors və hamstrings üçün
- Məşq 1: Bir təpədə durun və irəli əyilmək. Sırtınızı əyərək dizlərinizi bir az əymək. Hər biri 32 kiloqram ağırlıq götürün və tutun. Bir dəstdə idman avadanlıqlarının saxlanma müddəti 10 ilə 20 saniyə arasındadır. Bir məşqdə bu məşq bir dəqiqə ərzində edilməlidir.
- Məşq 2: Gimnastika divarında durun və çubuğu tutun. Düz bir açı ilə qaldırılan bir ayaq bir dost tərəfindən ayaq biləyi və ya daban tərəfindən tutulmalıdır. Ayağa qalxmağa başlayın, eyni zamanda bədəni irəli itələyin. Gücünü tədricən artıraraq dabanınla aşağı basıb saxlayın. Altı saniyədən başlayaraq bu saatı dörddə bir saata çatdırın.
Bağları və tendonları necə gücləndirmək olar, bu videoya baxın:
