Çanaq qurşağının əzələləri idmançılar üçün çox vacibdir, baxmayaraq ki, onların inkişafı tez -tez göz ardı edilir. Bu yazıda, pelvik əzələlərinizi inkişaf etdirməyin və kalça zədələrindən necə qorunacağınızı müzakirə edəcəyik. Məqalənin məzmunu:
- Pelvik kəmərin əzələləri
- Kalça ekleminin zədələnməsi
- Arxa əzələləri necə gücləndirmək olar
- Bacak əzələlərini inkişaf etdirmək üçün məşqlər
Çanaq qurşağının əzələləri
Bütün əzələ qruplarından, çanaq qurşağının əzələlərinə ən az diqqət yetirilir. Onlar üçün bir neçə məşq hazırlanmışdır və nəticəsizdir. Peşəkar idmançıların çoxu pelvik əzələləri öz təcrübələrindən gücləndirməyin lazım olduğuna əmindirlər.
Bədənin gücü əsasən pelvik əzələlərin gücündən asılıdır. Məhz bu səbəbdən tam əyilmələr yaxşı hazırlanmış bir təlim proqramına daxil edilmişdir. Bu hədəf əzələlərin gücünü maksimum dərəcədə artırır, dayanıqlığını artırır, həmçinin kalça eklemlerinin bağlarını və tendonlarını gücləndirirlər. Çanaq qurşağının çox gücü var və bu səbəbdən bu qrupun əzələlərini inkişaf etdirmək üçün hazırlanmış bütün məşqlər. böyük çəkilərin istifadəsini nəzərdə tutur. Bu vəziyyətdə yüngül məşq mütləq nəticə verməyəcək.
Gənc idmançılar pelvik kəmər əzələ qrupuna ən az diqqət yetirirlər. Bu, kalça eklemlerinin zədələnməsinə daha az həssas olmaları ilə əlaqədardır. Kontakt idman növlərinin nümayəndələri, məsələn, xokkey istisna edir. Ancaq belə bir zədə alaraq idmanla məşğul olmaq mümkünsüz olur.
Yaşla idmançılar pelvik əzələlərin əhəmiyyətini anlamağa və onları aktiv şəkildə inkişaf etdirməyə başlayırlar. Bu yaxınlarda Amerika qəzetlərindən birində kalça ekleminin əməliyyatlarının sayı ilə bağlı statistik məlumatları əks etdirən məlumatlı bir məqalə çıxdı. Təkcə Baltimorda təxminən 5 min insan şəhər xəstəxanasına müraciət edir. Pelvik oynaqların hər cür xəstəliyindən əziyyət çəkənləri bu rəqəmə əlavə etsək, bu rəqəm təxəyyülü boğa bilər.
Yaşlı idmançılarda çanaq kəməri problemlərinin ən çox yayılmış səbəbi, karyeraları boyunca müxtəlif şiddətdə yaralanmaların yığılmasıdır. Yaraların sağalmasından sonra da, ehtimal ki, bir neçə ildən sonra özlərini hiss edəcəklərini qəbul etmək lazımdır.
Pelvik qurşaq çox güclü olduğu ortaya çıxan çox mürəkkəb bir əzələ və bağ qrupudur. Ağırlıqları alt çömbəlmədən qaldırmaqla yanaşı, zəmini yerdən qaldırmaqdan da məsul olan bu əzələlərdir.
Kalça ekleminin zədələnməsi: səbəbləri və nəticələri
Ümumilikdə, bu əzələ qrupunda 22 əzələ var (bu, qarın alt hissəsində və arxada yerləşən, onlarla birbaşa əlaqəsi olan əzələləri nəzərə almır). Altı fleksör, dörd ekstensor, altı rotator, iki adduktor və dörd qaçırıcı var. Bu, inkişafına kifayət qədər diqqət yetirildiyi təqdirdə ən güclü əzələ qrupudur, lakin buna baxmayaraq, çanaq oynaqlarının zədələnmə ehtimalı yüksəkdir. Hər hansı bir səhv və ya çox kəskin hərəkət onlara zərər verə bilər. Bunu keçmiş hər kəs bunun ən ağır yaralanmalardan biri olduğunu təsdiqləyə biləcək.
Yaralanmanın təsiri ilə mübarizə aparmağa kömək edəcək məşqlər və reabilitasiya məşqləri var. Düzgün aparılırsa, ümumiyyətlə iki həftə çəkir. Zərərini o qədər qaçan bir məşhur idmançı hadisəsi oldu ki, hətta stuldan qalxmağa çalışmaq da ağır ağrılara səbəb oldu. Bir neçə ay ərzində problem həll olundu və yenidən ağır atletikaya qayıtdı.
Kalça eklemlerinin zədələnməsinə həddindən artıq yüklənmə səbəb ola bilər. Çox vaxt ağrı yalnız məşq proqramında bu əzələ qrupu üçün məşqlərin olmaması səbəbindən yarana bilər. Yüklərin kifayət qədər təsirli olmaması da mümkündür. Çox sayda idmançı ayaqları unudaraq bədənin yuxarı hissəsinə xüsusi diqqət yetirir. Bu, böyük ölçüdə bacak əzələlərinə çox stress vermək ehtiyacından qaynaqlanır. Bu məşqlər, məsələn, sadə bir dəzgah presinə nisbətən çox enerji tələb edir.
Pelvik əzələlərin gücünü artırmaq və ya onları reabilitasiya etmək üçün məşqlər planlaşdırarkən iki tərəfli bir yanaşma istifadə etmək məsləhətdir. Pelvik bölgəyə artan bir yük verildikdə, bir -biri ilə sıx bağlı olduğu üçün onurğa haqqında xatırlamaq lazımdır. Bacakların əzələlərinin gücünün artması ilə bel əzələləri inkişaflarında onlardan geri qalmamalıdır.
Arxa əzələləri necə gücləndirmək olar
Başlamalı olduğunuz şey arxadan. İstiləşmə olaraq hiperekstensiya və ya tərs hiperekstensiya istifadə edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə çəkilər istifadə edilməməlidir. Təkrarların sayı tədricən onların sayını 50 -yə çatdırmaqla artırılmalıdır. Bu səviyyədə, belinizi gücləndirmək üçün digər məşqlərin yerinə yetirilməsində dəyişikliklər olana qədər yavaşlaya bilərsiniz. Təcrübə qazandıqdan sonra məşqlərdə çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz, ancaq ilk dərslərdən deyil. Bunu xatırlamaq çox vacibdir.
Təlimin əvvəlində hər hansı bir hiperekstensiya edin, sonra bir neçə həftədən sonra başqa bir məşq əlavə edin. Arxa əzələlər üçün ən yaxşı məşq halqa istifadə edərək irəli əyilmələr olduğunu qeyd etmək lazımdır. Nəticədə, çubuğun çəkisi çömbələrkən istifadə etdiyinizin yarısı qədər olarkən, 8-10 təkrarlama səviyyəsinə çatmalısınız.
Şeyi zorlamayın və çəkini tədricən artırın. Hər həftə bir neçə kilo əlavə edə bilərsiniz. 8 və ya 10 təkrar üçün təxminən 102,5 kiloqram olan əyilmə üçün yuxarı bir hədd də var. Bu rəqəmlər icad edilməmişdir, ancaq 60 -cı illərdə ağır atletlərin təcrübəsindən götürülmüşdür. Bu ifadə, yükü daim artırsanız, pelvik kəmərin bir az fərqli bir mövqe tutacağına görə doğrudur.
Bu məşqi meyl açısını dəyişdirərək dəyişməyə başlasanız yaxşı olar. Bu, digər əzələləri cəlb edəcək. Yamaclar həm düz bir arxa, həm də bir az yuvarlaq bir arxa ilə edilə bilər. Oturarkən meyl etməyə icazə verilir. Sonuncu seçim diz və ya ayaq biləyi zədəsi olan idmançılar üçün uyğundur. Həftədə bir dəfə məşq etmək kifayətdir. Düz ayaqları olan Deadlift, dorsal əzələ qrupu üçün eyni dərəcədə təsirli bir məşqdir. Bu vəziyyətdə çəkilərin çəkisi, çömbəldiyiniz çəkinin 75% -dən çox olmamalıdır. Məsələn, çömbəlmək üçün 180 kiloqram ağırlığında bir ştanqdan istifadə olunursa, 8 və ya 10 təkrar etməklə 130 kiloqram ağırlığında ölü qaldırmalar edilməlidir. Bu nisbət hər zaman saxlanılmalıdır.
Bu məşqi bloklardan deyil, yerdən etmək məsləhətdir. Bu vəziyyətdə, dizlərin hər zaman bir az əyilmiş olduğuna və çubuğun çubuğunun bütün hərəkət zamanı ayaqlarına mümkün qədər yaxın yerləşməsinə diqqət yetirməlisiniz. Ölü qaldırmalar və əyilmələr arasında alternativ olmaq çox yaxşıdır. Birinci məşqi bir həftə, digərini ikinci dəfə edin. Bu, təlimdən asılılığı aradan qaldıraraq prosesi diversifikasiya edir.
Bacak əzələlərini inkişaf etdirmək üçün məşqlər
Yuxarıda təsvir olunan məşqləri istifadə edərək onurğa əzələlərini yüklədikdən sonra ayaqlara keçə bilərsiniz. Əsas məşq, əlbəttə ki, tam əyilmələrdir. İdmançılar tez -tez bu məşq zamanı ayaq ağrısı keçirirlər. Bu, əsasən səhv icra ilə əlaqədardır. Çox çəki ilə işləyərkən, kalça xəttinin altına getməlisiniz, daha da yaxşısı - həddinə qədər. Bunun üçün ayaqların duruşu genişləndirilməlidir. Dərhal demək lazımdır ki, çox güman ki, çəkilərin ağırlığını azaltmalı olacaqsınız.
Ön çömçə daha az təsirli olacaq. Bu vəziyyətdə, mümkün qədər aşağı enmək lazımdır. Ayrıca, bu məşqlər asan bir gün üçün hər hansı bir məşq proqramına mükəmməl uyğun gəlir. İstiləşmək üçün beş və ya iki dəfə üç dəst etmək kifayətdir. Bundan sonra daha üç dəst, bəlkə də bir az da çox, hər biri üç təkrar. Məşq, çox sayda təkrarlama ilə geniş bir vəziyyətdə sadə bir çömbəlmə dəsti ilə başa çatır.
Ayaq əzələlərini inkişaf etdirmək üçün ölü liftlərdən istifadə edə bilərsiniz. Həm də çox təsirli bir məşqdir. Ancaq bunlar xüsusi bir şəkildə edilməlidir. Burada əsas şey mümkün olan maksimum çəkini qaldırmamaqdır, mümkün qədər çox əzələ istifadə etmək daha vacibdir. Bunu etmək üçün ən başında çanağı aşağı tutun və qalxmağa tələsməyin. Tez ayağa qalxanda digər əzələ qrupları işə götürülür.
Məşq texnikasını mənimsəmək üçün, təxminən 30 kiloqram aşağı çəkidən istifadə edə bilərsiniz, eyni zamanda çanağı aşağı saxlayın. Pelvik kəmərin əzələlərinin qaldırılmasının ilk mərhələsi məsuliyyət daşıyır. Məşq həftədə bir dəfə, 5 təkrarla 5 dəst olmaqla edilə bilər.
Bu məşqin ikinci variantı, ayaqlarınızın arasında tutan çubuğu olan sumo tərzində bir deadliftdir. Bu vəziyyətdə ayaqlarınızı geniş yaymalısınız. Bu çox yaxşı təsir göstərir və eyni anda bir neçə pelvik əzələni əhatə edir. Ən çətin məşq çanağı aşağı tutmaqdır. Əgər qaldırılarsa, məşq effektivliyini itirəcək. Hər həftə və ya bir neçə dəfə sadə deadlifts və sumo tərzi deadlifts arasında dəyişmək faydalı ola bilər. 5x5 formulu burada da təsirli olacaq.
Bir reabilitasiya məşqi olaraq, hack squat tövsiyə edə bilərsiniz, ancaq çox aşağı getməlisiniz. Əks təqdirdə, heç bir təsiri olmayacaq. Təkrarların sayı 15 ilə 20 arasında ola bilər. Sadə olanlardan sonra hack squat istifadə etmək yaxşıdır. Təlim proqramınızda hələ yuxarıda təsvir olunan məşqlərdən heç biri yoxdursa, o zaman onların tərkibinə tez daxil edilməlidir. Pelvik əzələlər çox iş görə bilər, ancaq məşq etmək lazımdır. Yaşlandıqca bunu boş yerə etmədiyinizi anlayacaqsınız.
Çanaq əzələlərini necə gücləndirəcəyinizə dair video:
