Qızların itburnu və kalçanın mükəmməl nisbətlərini əldə etməsi üçün ən təsirli sərbəst çəki məşqlərinin nələr olduğunu öyrənin. Gizli texnika. Yaşından asılı olmayaraq hər bir qadın incə və uyğun olmaq istəyir. Yağ yandıraraq xəyallarınızın fiqurunu yaratmağa başlamaq lazımdır, bunun üçün ürək yükünü aktiv şəkildə istifadə etmək lazımdır. Sonra əzələləri sıxmaq üçün bir az məşq etməlisiniz. Qeyd edək ki, qızlar tez -tez güc məşqlərindən və boş yerə qorxurlar.
Dumbbells və barbells istifadə edərək, rəqəminizi yaxşılaşdıra bilərsiniz. Bu gün halqa ilə qadınlar üçün məşqlərin və məşqlərin xüsusiyyətlərindən bəhs edəcəyik. Bu idman avadanlığından istifadə edərək, məşqdə orta çəkilərdən istifadə edərək kifayət qədər qısa müddətdə əla nəticələr əldə edə bilərsiniz.
Qadınlar üçün Barbell Proqramının Faydaları
Bir barbell ilə işləyərək əzələlərinizi əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirəcək və quracaqsınız. Bir çox qızları güc məşqləri etməkdən çəkindirən "qurmaq" sözüdür. Ancaq qorxacaq bir şeyiniz yoxdur, çünki kütləvi qazanc təvazökar olacaq. Eyni zamanda, əzələlər gündəlik həyatda lazımlı ola bilər və rəqəmə incəlik verə bilər.
Əzələlərin duruş, yeriş və ümumiyyətlə ümumi görünüşdən məsul olduğunu xatırlamalısınız. Məsələn, kalçalar yalnız güc məşqləri ilə elastik ola bilər və bütün qızlar buna nail olmaq istəyirlər. Əzələ tonunu qoruyursan, selüliti unuta bilərsən. Bir barbell istifadə etmənin eyni dərəcədə vacib bir üstünlüyü maddələr mübadiləsinin artmasıdır. Yağ yandırma sürəti və bədənin yeni çöküntülər əmələ gətirmə qabiliyyəti əsasən bundan asılıdır. Əgər kifayət qədər əzələ kütləsinə sahibsinizsə, o zaman bədən istirahət edərkən yüzdə 20 daha çox kalori yandırmalı olacaq. Əlbəttə ki, bu vəziyyətdə belə, hələ də qidalanma proqramına riayət etməlisiniz.
Ştanqlı qadınlar üçün məşqlərin xüsusiyyətləri
Əlbəttə ki, qızlar üçün ştanq işi kişilərdən çox fərqlidir. Hər şeydən əvvəl, maksimum nəticə əldə etmək üçün güc təhsili ilə güc məşqini birləşdirməlisiniz. Aerobik məşqlər yenilərinin əmələ gəlməsinin qarşısını alacaq və mövcud yağları yandıracaq. Güc təhsili, öz növbəsində, bədəninizdəki əzələ tonunu qorumağa imkan verəcəkdir.
İdmanla peşəkarlıqla məşğul olmağı planlaşdırmırsınızsa, idman qidalanması olmadan asanlıqla edə bilərsiniz. Oğlanlara ehtiyac varsa, hətta istəsən də, qızların idman qidalarından istifadə etməsinə ehtiyac yoxdur.
Testosteron istehsalının yüksək dərəcəsi haqqında bəlkə də ən məşhur mifi dağıtmaq da lazımdır. Kişi bədəni testosteronun ifrazını sürətləndirərək güclü fiziki fəaliyyətə reaksiya versə də qızlar bundan heç qorxmamalıdır. Bir qadının əhəmiyyətli miqdarda əzələ kütləsi əldə etməsi üçün tək güc məşqləri kifayət etməyəcək və idman fermasından istifadə etmədən edə bilməzsiniz. Ancaq buna ehtiyacınız yoxdur və üz tüklərinin görünüşündən və virilizasiyanın digər əlamətlərindən qorxmamalısınız.
Qadınlar üçün halqa ilə məşqlər toplusu
Deadlift
Bu hərəkət kütlə və güc qazanmaq üçün çox təsirlidir. Ancaq qızlar ağır çəkilər və ağır ştanq işləri ilə yorulmamalıdırlar. Qadınlar üçün bu hərəkət üçün ən yaxşı seçim sumo deadliftdir. Bu hərəkət mümkün qədər bacakların əzələlərindən istifadə edir və qızların ehtiyacı budur. Eyni zamanda, arxa əzələlərdə yük az olduğundan sumo deadlift olduqca təhlükəsizdir.
Klassik versiyadan əsas fərq, ayaqların geniş duruşudur. Aşağı əyilərkən idman avadanlıqlarını əllərinizdən tutaraq başlanğıc mövqeyini (NP) götürməlisiniz. Diz eklemlerinin corab səviyyəsindən kənara çıxmaması üçün çanağı geri çəkmək də lazımdır. Bundan sonra, ayaqlarınızı düzəltməyə başlayın, çanağınızı bir az irəli itələyin və qollarınızı düz saxlayın. Sonra NP -yə qayıtmalı və hərəkəti təkrarlamalısınız.
Squats
Squats da ən yaxşı və ən təsirli bədən tərbiyəsi hərəkətlərindən biridir. İdman avadanlığını sinə və ya çiyinlərə qoyaraq çömbəlmək olar. Bu cür çömbəlmələrin hər biri haqqında sizə məlumat verəcəyik.
Sinə üzərində bir halqa olan squats yalnız bacakların və belin əzələlərini deyil, həm də mətbuatı aktiv şəkildə işləyir. Bu cür çömçə yerinə yetirərkən böyük çəkilərdən istifadə etməyin və yeni başlayanlar ümumiyyətlə pancake olmadan yalnız bir çubuqdan istifadə edə bilərlər. NP -də bacaklar itburnu səviyyəsində olmalı, barmaqlarını irəli istiqamətləndirməlidir. İdman ləvazimatları qarşınıza keçən qollara qoyulmalı və eyni zamanda yerə paralel olmalıdır.
Arxanın düzəldilməli olduğunu və bel bölgəsində yalnız təbii əyilməyə icazə verildiyini xatırlamaq çox vacibdir. Çömbələndə pelvisi geri çəkmək lazımdır və traektoriyanın son nöqtəsi budun yerə paralel olacağı bir yerdədir. Ona çatdıqdan sonra NP -yə qayıtmaq və hərəkəti təkrarlamaq lazımdır. Bir idman avadanlığı çiyinlərə qoyulduqda, arxadakı yük əhəmiyyətli dərəcədə artır. NP, sinə üzərində bir halqa olan çömbəlməyə bənzəyir, ancaq ayaqlarınızı çiyin oynaqlarının səviyyəsindən bir qədər geniş yerləşdirmək daha yaxşıdır. Bu mövqedən, çanağı geri çəkərkən enməyə başlayın, ancaq baş həmişə irəli yönəldilməlidir. Sinir bozucu yaralanmalardan qaçmaq üçün diz eklemleri aşağıya doğru hərəkət edərkən bir -birindən ayrılmalı və bir araya gətirilməməlidir.
Barbell sinəsindən itələyir
Bu hərəkət bədəninizin yuxarı hissəsini səmərəli işləməyinizə imkan verəcəkdir. Yeni başlayanlar boş bir çubuq istifadə etməli, sonra yükü tədricən artırmalıdır. Bacaklar çiyin oynaqlarının səviyyəsindən daha geniş olmalıdır və çubuğu geniş tutuşla götürmək lazımdır.
Bundan sonra, arxa və qol əzələlərini gərginləşdirərək dirsək eklemlerini bükərkən mərmi sinə tərəf hərəkət etdirmək lazımdır. Avuçlar yuxarıya baxmalı və arxa düz olmalıdır. Bu mövqedən, traektoriyanın yuxarı mövqeyində bir neçə saniyə ara verərək mərmi yuxarıya doğru itələməlisiniz. Sonra ştanqı sinənizə qaytarın.
Ştanq əyilir
Ayaqlar çiyin birləşmələri səviyyəsində yerləşir və mərmi çiyinlərə qoyulmalıdır. Sırt hər zaman mükəmməl düz olmalıdır. Bu mövqedən tərəflərə alternativ əyilmələrə başlayın. Bədən çevrilmələrini də edə bilərsiniz.
Qol əzələləri üçün ştanq məşqləri
Ştanq bütün əzələ qruplarını hədəf almaqda təsirli ola bilər. Əgər bundan əvvəl aşağı bədən üçün məşqlərdən danışmışıqsa, indi yuxarı hissəni də xatırlamaq lazımdır. Əlbəttə ki, qızların böyük biceps və ya triceps çəkmək üçün heç bir səbəbi yoxdur. Ancaq inkişaf etmiş əzələlər sayəsində sarkmış dəridən xilas ola bilərsiniz. Bu ən çox triceps bölgəsində müşahidə olunur.
İlk hərəkəti yerinə yetirmək üçün qabığı tərs bir tutuşla götürməlisiniz və ayaqlarınız çiyin birləşmələri səviyyəsində olmalıdır. Dizlər bir az əyilmiş və arxa düz olmalıdır. Bu mövqedən, biceps üçün bir idman avadanlığı qaldırmağa başlayın.
İkinci hərəkət, triceps və tələlərinizi gücləndirməyə imkan verəcəkdir. Başlanğıc mövqeyini dəyişdirmədən, qabığını dar bir tutuşla, ovuclarınız sizə baxaraq götürün. Dirsək eklemlerini yanlara yayarkən, mərmi yuxarı qaldırmağa başlayın. Onurğa sütununu rahatlaşdırmaq üçün bədəninizi bir qədər irəli əymək.
Qadınlar üçün hansı ştanq məşqlərinin ən təsirli olduğunu bu videodan öyrənəcəksiniz:
