Təlim üçün yalnız öz üfüqi çubuğu və çubuqları istifadə edərək kilo ala biləcəyinizi öyrənin. Bu vəziyyətdə təlim proqramı nə olmalıdır. Məqalənin məzmunu:
- Üfüqi çubuqda əzələ kütləsini necə qazanmaq olar
- Vücudunuzun yuxarı hissəsini pompalamaq üçün hansı məşqlər daha yaxşıdır
- Aşağı bədən üçün ən yaxşı məşqlər
- Düzgün yemək necə
Kütlə qazanmaq üçün yalnız çəkilərlə məşq etmək lazım olduğu qəbul edilir. Bundan əlavə, idman zalı ziyarət etməli və bir məşqçinin xidmətlərindən istifadə etməlisiniz. Əks təqdirdə, heç vaxt nasos ala bilməzsiniz. Ancaq praktikada hər şey o qədər də sadə deyil. Fitnes mərkəzini ziyarət etmək ehtiyacı birbaşa sizə verilən vəzifələrdən asılıdır. Məqsədləriniz maksimumdursa, idman zalı olmadan edə bilməzsiniz.
Ancaq hər adam nəhəng əzələlərə sahib olmaq istəmir və bəzən bədəninizi qaydasına salmaq istəyirsiniz. Yeri gəlmişkən, İngiltərədə böyük əzələlərə olan münasibətlərinə görə insanlığın gözəl yarısının nümayəndələri arasında bir sorğu keçirildi. Bir çox qadın, şişkin damarları olan pompalanan bir kişi bədəninə cəlb olunmadıqlarını söylədi.
Çox vaxt bu məqsədə çatmaq üçün bir oğlanın öz bədən çəkisi ilə üfüqi bir çubuqda və qeyri -bərabər çubuqlarda işləməsi kifayətdir. Bunu etmək üçün idman zalı ziyarət etməyinizə ehtiyac yoxdur, çünki bu idman avadanlığı hər hansı bir məktəb stadionunda tapıla bilər. Yəqin ki, artıq başa düşdünüz. Bu gün, üfüqi çubuqda və qeyri -bərabər çubuqlarda necə əzələ kütləsi qazanacağımızdan danışacağıq.
Üfüqi çubuqda əzələ kütləsini necə qazanmaq olar?
Nəhayət bədəninizi düzəltmək qərarına gəlsəniz, bir həqiqəti xatırlamalısınız - əzələlər yalnız stresli vəziyyətlərdə böyüyür. Sadə dildə desək, əvvəlcə mikrotrauma vurmaq lazımdır, bundan sonra bədən kiçik bir fərqlə bütün zərərləri bərpa edəcək. Əgər artıq kifayət qədər təlim təcrübəniz varsa və böyüməyə davam etmək istəyirsinizsə, o zaman ciddi çəkilərdən istifadə edə bilməyəcəksiniz.
Ancaq təcrübəsiz idmançılar üçün öz bədənlərinin çəkisi kifayət qədərdir. Bir məşqdə 8 ilə 13 təkrar edə bilsəniz, yükün gedişatı haqqında düşünməyə dəyər. Əzələ toxumasının hipertrofiyası prosesinin əhəmiyyətli bir xüsusiyyəti, yalnız istirahət zamanı aktivləşməsidir. Beləliklə, hər gün məşq etmək nəinki lazımsız, həm də qeyri -mümkündür.
Bədən seanslar arasında tam bərpa olunmazsa, məşqlərinizdən heç bir fayda olmayacaq. Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün üfüqi çubuqda həftə ərzində üç dəfə işləmək kifayətdir. Yuxarıda dedik ki, bir anda əzələləriniz o qədər güclənəcək ki, öz bədən çəkiniz stress yaratmağa yetməyəcək. Əlavə bir yük olaraq, hər hansı bir yüklə bir sırt çantasından istifadə edə bilərsiniz. Salonda, xüsusi bir kəmərə asaraq, bir çubuqdan pancake istifadə olunur.
Təlim sessiyalarını təşkil edərkən eyni dərəcədə vacib bir məsələ onların keçirilmə müddətidir. Təlimin effektivliyini azaltmamaq üçün 60 dəqiqədən çox işləməyinizə ehtiyac yoxdur. Bir məşq proqramı tərtib edərkən əvvəlcə böyük əzələ qrupları üçün, sonra kiçik olanlar üçün məşqlər seçməlisiniz. Arxa ayaqlara xüsusi diqqət yetirməyi məsləhət görürük.
Üst bədəninizi qurmaq üçün ən yaxşı məşqlər hansılardır?
Üst əzələlərinizi gücləndirmək üçün ən yaxşı güc hərəkəti geniş tutma çəkmədir. Bunu etmək üçün əllərinizi çiyin eklemlerinin səviyyəsindən daha geniş bir çubuğa qoymalısınız, barmaqlarınızı sizdən uzaqlaşdıraraq. Hədəf əzələlərinə yükü artırmaq üçün yuxarıya baxın. Bu başlanğıc mövqedən bədəninizi yuxarı qaldırın və bu, sarsıntılardan qaçaraq mümkün qədər hamar bir şəkildə edilməlidir.
Hər hansı bir güc hərəkəti edərkən düzgün nəfəs almaq çox vacibdir - maksimum yüklənərkən nəfəs almalısınız. Yolunuzun ən üstündə, çənəniz çubuğun üstündə olmalıdır. Məşqləri hər biri on təkrarla üç dəstdə edin. Həm də unutmayın ki, nəticədə əzələ çatışmazlığına nail olmalısınız. Laktat və ya laktik turşu - bədənin enerji proseslərinin metabolitindən istifadə etməsi üçün iki və ya üç dəqiqəlik fasilələr edilməlidir.
Oyun meydançasında müxtəlif yüksəkliklərdə olan üfüqi çubuqlara tez -tez rast gəlinir. Qarşınızda sinə səviyyəsində və ya daha aşağı bir çarpaz çubuq varsa, o zaman push-up edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün, uzanan qollara vurğu etmək və dirsək eklemlerinde düzgün bir açı görünənə qədər bədəni aşağı salmaq lazımdır. Bənzər bir məşq düz olmayan çubuqlarda da aparılır. Pull-uplarda olduğu kimi, hər biri on təkrardan ibarət üç dəsti edin.
Məşq edərkən, push-up edərkən bədəni bir az irəli əysəniz, yükün vurğusu sinə əzələlərinə keçəcəkdir. Derzlərin zədələnməməsi üçün çox dərinə getməyin. Bu tövsiyəni laqeyd etsəniz, çiyin eklemleri ciddi stresə məruz qalacaq. Çubuğun köməyi ilə bicepsinizi də pompalaya bilərsiniz. Bunu etmək üçün dar bir tutuşla müəyyən bir çəkmə növü etməlisiniz.
Avuçlarınız praktiki olaraq toxunmalı və dirsək eklemleriniz bir -birindən ayrılmamalıdır. Hər hansı bir güc məşqində yükü hiss etmək vacibdir. Təcrübə ilə gəlir və hər hərəkəti daha təsirli edir. Dar bir tutuşla çəkmə hərəkətləri edərkən, bicepsin iştirak etdiyinə əmin olun. Hələ kifayət qədər gücünüz yoxdursa, aşağı bir çubuğa çəkə bilərsiniz.
Ayaqlarınız yerdə, dabanlarınızda dayanırsınız. Tutuş hələ də dardır. Təcrübəli idmançılar üçün bu hərəkət əzələləri və oynaqları istiləşdirmək üçün istiləşmə hərəkəti olaraq istifadə edilə bilər. Çarpaz çubuğun köməyi ilə tricepsləri effektiv şəkildə işlədə bilərsiniz. Bunu etmək üçün yerdən 40 santimetr yüksəklikdə yerləşən ən aşağı çubuğu istifadə edin.
Əllərinizi orta bir tutuşla üzərinə qoyun, ovuclarınızı sizdən uzaqlaşdırın. Bu vəziyyətdə bel bir az əyilmiş və arxa düzəldilməlidir. Dirsək eklemlerinin yan tərəfə getmədiyinə, bədənə mümkün qədər yaxın olduğundan əmin olun. Yenə də, seansın mümkün qədər təsirli olması üçün hədəf əzələsindəki gərginliyi hiss etməlisiniz. Aşağı bir çubuq üzərində işləmək çətindirsə, daha yüksək olanı istifadə edin.
Hər bir insanın geniş çiyinlərə sahib olması şübhəsizdir. Bu problemi həll etmək üçün deltaları yüksək keyfiyyətlə işlətmək lazımdır. Və bunun üçün üfüqi bir çubuğa və ya çarpaz çubuğa ehtiyac yoxdur. Dumbbell istifadə etmək daha yaxşıdır. Qollarınızı idman avadanlığı ilə aşağı salın və bu mövqedən yerə paralel olana qədər yanlara qaldırmağa başlayın. Hər biri on təkrarla üç -dörd dəsti edin.
Üfüqi çubuqda aşağı bədən üçün ən yaxşı məşqlər
Bu gün məşq kimi bir idman növü, bütün dərsləri üfüqi bir çubuqda keçirilən daha çox populyarlıq qazanır. Voorouters tez -tez harmonik olmayan bədən inkişafı ilə günahlandırılır. Bunun mənası var, çünki məşq zamanı bütün yük bədənin yuxarı hissəsinə düşür və bacak əzələləri pompalanmır. Bu balanssızlığın qarşısını almaq üçün Spartan Squat məşqini tövsiyə edirik.
Tamamlamaq üçün bir dəstəyə ehtiyacınız var, məsələn, aşağı üfüqi bir çubuq. Əllərinizlə yerə söykənə bilərsiniz. Bir ayağınızda ayaq üstə durun və oradan çömbəlməyə başlayın. Bu vəziyyətdə sinə irəli əyilir. Bu hərəkətin hər ayaqda növbə ilə yerinə yetirilməsi olduqca açıqdır. Bu, quadriseps və kalçaları yüksək keyfiyyətli işləməyə imkan verən son dərəcə təsirli və olduqca kompleks bir hərəkətdir.
Şübhə yoxdur ki, pompalanmış abs olmadan bədəni gözəl hesab etmək olmaz. Burada yenidən bir çubuğa ehtiyacımız var. Asma ayaq qaldırmaları qarın əzələləri üçün ən təsirli məşqlərdir. Üfüqi çubuqda və qeyri -bərabər çubuqlarda necə əzələ kütləsi qazanacağınızı bilmək istəyirsinizsə, mətbuat üzərində işləmək üçün klassik qıvrımlar bu xüsusi hərəkətlə əvəz olunmalıdır.
Fakt budur ki, yatarkən və büküləndə vertebra deformasiya olunur. Əgər yeni başlayan bir idmançısınızsa, əyilmiş dizlərinizlə ayaqlarınızı qaldırın. Ancaq əzələlər kifayət qədər güclü olduqda. Düzəldilmiş ayaqları ilə işləməlisiniz. Hərəkətin ətalətindən istifadə etməmək, məşqi yalnız mətbuatın gücü sayəsində yerinə yetirmək çox vacibdir.
Üfüqi çubuqda və qeyri -bərabər çubuqlarda əzələ kütləsi qazanmaq üçün necə düzgün yemək olar?
Üfüqi çubuqda və qeyri -bərabər çubuqlarda necə əzələ kütləsi qazanacağımıza cavab verdik. Ancaq idman edərkən yüksək nəticələr əldə etmək üçün gündəlik rejimə riayət etmək və düzgün qidalanmaq son dərəcə vacibdir. İndi danışacağımız pəhrizin təşkili ilə bağlıdır. Hər hansı bir peşəkar bədən qurucusu, uğurun təxminən 70 faizinin məşqdən deyil, qidalanmadan asılı olduğunu söyləyəcək. Bu olduqca məntiqlidir, çünki bədənimizə lazım olan enerji və plastik materiallar qida ilə daxil olur.
Birincisi olaraq, bədən karbohidratlardan istifadə edir, ikinci rolu protein birləşmələri oynayır. Ən təsirli təlim proqramından istifadə edirsinizsə, bu maddələr olmadan kütləvi qazanc əldə etmək mümkün deyil. Pəhriz üçün əsas tələb qida maddələrinin balanslaşdırılmasıdır. Əzələ lifləri yaratmaq üçün bədənə müəyyən miqdarda yağ, karbohidrat və protein birləşmələri lazımdır. Gün ərzində orta hesabla hər kiloqram bədən çəkisi üçün təxminən iki qram protein istehlak etməlisiniz. Yuxarıda dediyimiz kimi, karbohidratlar da əvəzolunmazdır, lakin seçim kompleks olanların lehinə edilməlidir.
Əsasən sürətli karbohidratlardan imtina etməyinizə ehtiyac yoxdur. Təlimi bitirdikdən sonra xüsusilə faydalı ola bilərlər. Bu anda bədənin enerjiyə ehtiyacı var, çünki demək olar ki, hamısı dərs zamanı tükənmişdi. Qısa müddətdə sürətli karbohidratlar bədən tərəfindən işlənəcək və bu da rejenerativ prosesləri aktivləşdirəcək. Heç bir halda yağdan imtina etməməlisiniz. Bu, ən azından testosteronun bu qidadan sintez edilməsi ilə əlaqədardır. Bununla birlikdə, bir pəhriz tərtib edərkən, bitki və heyvan yağları arasında bir tarazlığı qorumaq lazımdır. Dəniz məhsullarında olan omeqa-3 yağ turşularına xüsusi diqqət yetirin.
Qidalanma haqqında söylənilənlərə əlavə olaraq suyun insan orqanizmi üçün əhəmiyyətini xatırlamaq lazımdır. Dərs zamanı izotonik içkilər içməyi məsləhət görürük. Bu, yalnız bədəndəki maye balansını qorumağa deyil, həm də bədənin elektrolitlərə olan ehtiyacını ödəməyə imkan verəcəkdir. İdman qidalanması haqqında bir neçə söz demək lazımdır. Faydalana biləcəyiniz yalnız bir neçə əlavə var - protein qarışıqları, BCAA'lar, kreatin və bir qazan. Üstəlik, son əlavə yalnız arıq idmançılar tərəfindən istifadə edilə bilər. Bədəniniz yağ kütləsi almağa meyllidirsə, buna ehtiyacınız olmayacaq.
Üfüqi çubuqda və qeyri -bərabər çubuqlarda əzələ kütləsi qazanmaq haqqında daha çox məlumat üçün aşağıdakı videoya baxın:
