Bir neçə həftə ərzində əzələ kütləsi qazanmağın mümkün olub olmadığını öyrənin. Bu qədər qısa müddətdə qurmaq üçün hansı məşq planına və pəhrizə riayət etməlisiniz? Kilo vermək üçün pəhrizin enerji dəyərini artırmaq lazımdır, ancaq bu düzgün edilməlidir. Artıq kalorilərin qaçılmaz olaraq yağa çevriləcəyini xatırlamaq vacibdir. Pəhrizin enerji dəyərinin tələb olunan göstəricisini təyin etmək üçün sadə hesablamalar aparmalısınız. Əvvəlcə bədən çəkinizi 30 ilə çarpın və nəticənizə 500 əlavə edin, məsələn, çəkiniz 75 kilodur. Yuxarıdakı düsturu istifadə edərək aşağıdakı nömrəni alırıq - 75 * 30 + 500 = 2750 kalori.
Əlbəttə ki, hər kəs gündə beş yeməyə asanlıqla keçə bilməz. Ancaq kifayət qədər ağıl göstərərək belə bir rejimə alışacaqsınız. Bədən tərbiyəsi nəzəriyyəsini öyrənməyə də başlamaq lazımdır. Bu idman növündə ağırlıq qaldırmağın kifayət olduğunu düşünməyin. Bir və ya iki həftədə əzələ kütləsini necə qazanacağınızı bilmək istəyirsinizsə, əzələ liflərinin hipertrofiyası prosesləri ilə tanış olun.
Bədən tərbiyəsinin əsas prinsiplərindən biri yükün irəliləməsidir. Təlimin intensivliyini vaxtaşırı artırmaq lazım olduğunu göstərir. Bu, iş çəkisini artırmaqla yanaşı içindəki dəstlərin və təkrarların sayını dəyişdirməklə əldə edilir. Əzələlərinizin böyüməsi üçün əvvəlcə liflərə mikrotrauma tətbiq etməlisiniz. Bundan sonra, bədən onları əzələ böyüməsi olan kiçik bir marj ilə bərpa etməyə başlayacaq.
İlk bir neçə il ərzində yalnız sərbəst çəkilərlə işləyəcəksiniz. Əksər simulyatorlar istənilən nəticəni verməyəcək və üzərində işləyərək sadəcə vaxt itirəcəksiniz. Unutmayın ki, yalnız texniki nüanslara uyğun olaraq əsas hərəkətlər etmək əzələlərin böyüməsinə imkan verəcəkdir. Texnikadan az əvvəl bəhs etməyimiz təsadüfi deyil. İş çəkisini yalnız məşqləri yerinə yetirməyin bütün incəliklərinə yiyələndikdən sonra artırmağa dəyər. Bunu etmək üçün təxminən iki ay çəkə bilər.
Məşq cədvəliniz, bədəninizin sağalması üçün kifayət qədər vaxtının olması üçün hazırlanmalıdır. Yuxarıda dedik ki, əvvəlcə liflər zədələnməlidir və bunun üçün məşq edirik. Ancaq əzələlər yalnız istirahət zamanı böyüyə bilər. Çox məşq etmək irəliləyişinizi yavaşlatacaq.
Hər bir əzələ qrupu bir müddət ərzində bərpa olunur. Hər şeydən əvvəl, onun ölçüsündən təsirlənir. Təbii ki, regenerativ proseslərin sürəti digər amillərdən də asılıdır. Tərəqqinizi izləyərək, məşq prosesinizə düzəlişlər etməlisiniz. Tutaq ki, sinə əzələləri orta hesabla dörd gündə sağalır. Ancaq bu proses sizin üçün bir qədər gecikə bilər və yeddi günə qədər çəkə bilər.
Sağlamlığınıza əsaslanaraq, səlahiyyətli bir təlim proqramı tərtib etmək lazımdır. İlk altı ay ərzində həftədə iki və ya üç dəfə məşğul olmaq, hər məşqdə bütün bədəni işlətmək kifayətdir. Ancaq irəlilədikcə belə bir təlim sxemi bir anda müsbət nəticələr verməyi dayandıracaq. Bu baş verərsə və irəliləyiş yavaşlarsa, split sistemə keçin.
Vücudun şərti olaraq bir neçə qrupa bölünməsini nəzərdə tutur. Əvvəlcə yuxarı və aşağı məşqləri alternativ etmək kifayətdir. Tədricən, əzələlər getdikcə daha çox olacaq və onların daha da böyüməsi üçün hər bir xüsusi qrupun nasosunun intensivliyini artırmaq lazımdır. Bu, gələcəkdə bədəni iki deyil, üç, hətta dörd hissəyə bölmək məcburiyyətində qalacağınızı göstərir.
Hər bir təcrübəsiz idmançı, bədənin kifayət qədər enerji alması halında kilo almanın mümkün olduğunu xatırlamalıdır. Hər həftə bir kilo verirsinizsə, bu əla nəticədir. Üstəlik, əzələ kütləsi ilə birlikdə yağ alacaqsınız.
Tərəqqinin aralıq olduğunu da xatırlamaq lazımdır. Böyümə dövrləri durğunluqla dəyişəcək. Belə vəziyyətlərdə əsas şey ümidsiz olmaq deyil, məşqlərə davam etməkdir. Təlimin intensivliyinin daim artması lazım olduğunu artıq qeyd etmişik. Yüngül çəkilərlə işləmək təsirsizdir. Hər bir fəaliyyətiniz əvvəlkindən bir qədər çətin olmalıdır. Hədəf əzələsində yanma hissi yaranana qədər çalışın. Artıq yeni bir dəsti tamamlaya bilmirsinizsə, təhlükəsiz şəkildə evinizə gedə və bədəninizə hərəkət etmək imkanı verə bilərsiniz. Hər məşqdəki dəstlərin sayı üçdə altı olmalı və hər birində 8-12 təkrar olmalıdır.
Bir və ya iki həftədə əzələ kütləsi qazanmaq üçün necə düzgün yemək olar?
Təcrübəsiz idmançıların çoxu irəliləyiş sürətinin yalnız məşqin keyfiyyətindən asılı olduğuna inanır. Ancaq hər bir mütəxəssis müvəffəqiyyətin yarısından çoxunun düzgün bəslənmədə olduğunu söyləyəcək. İnsan bədəninin fiziologiyasına daha yaxından baxsanız, bunun səbəbi aydınlaşacaq. Bir idmançı xərclədiyindən daha az kalori istehlak edərsə, artıq çəki artımından söhbət gedə bilməz.
Ancaq hər şeyi yeyə bilməzsən. Bunu əvvəlcədən qeyd etdik və indi səlahiyyətli bir pəhriz tərtib etməyin incəlikləri haqqında daha ətraflı danışmağın vaxtı gəldi. Nə qədər yağ alacağınız bundan asılıdır. Təəssüf ki, təbii məşq etsəniz, sırf əzələ kütləsi əldə edə bilməyəcəksiniz. Qida sayəsində, istisnasız olaraq bütün biokimyəvi proseslər üçün bədənin istehlak etdiyi enerjini alırıq. Hətta yuxuda da müəyyən miqdarda kalori yandırılacaq.
Kütləvi qazanc zamanı, gün ərzində istehlak olunandan daha çox enerji almaq lazımdır. Xatırlamaq lazım olan əsas qayda budur. Bədənin əzələ kütləsi yığması üçün enerji və tikinti materialları lazımdır. Karbohidratlar enerji daşıyıcısı kimi istifadə olunur və ikinci rol protein birləşmələrinə aiddir. Diqqətli oxucu, yağlar haqqında xatırlamadığımızı görmüş olmalıdır. Bu qida da bədən tərəfindən tələb olunur, lakin daha az miqdarda. Xatırladaq ki, yağlar ən vacib anabolik hormonlardan biri - testosteronun sintezi üçün başlanğıc materialdır.
İddiaçı idmançıların əksəriyyəti eyni səhvləri hər zaman edir. Qidalanma ilə əlaqədar olaraq bu az miqdarda yeməkdir. Əksər insanlar gündə üç dəfə yemək yeyirlər, ancaq bir və ya iki həftədə əzələ kütləsini necə qazanacağınızı bilmək istəyirsinizsə, bu kifayət etməyəcək. Gün ərzində üç dəfə tam yemək və ən azı iki qəlyanaltı yeməlisiniz.
Bir çox təcrübəsiz inşaatçılar idman qidalanmasını istehlak etmək ehtiyacı ilə maraqlanırlar. Karyeranızın əvvəlində, yaxşı təşkil edilmiş bir pəhriz ilə, bu qatqılar olmadan asanlıqla edə bilərsiniz. Dərhal diqqətinizə çatdırmaq istərdim ki, idman qidalanması yalnız əsas pəhrizə əlavə olaraq nəzərdən keçirilməlidir. Əzələlər böyüdükcə bədən daha çox enerji tələb edəcək və bir anda sadəcə lazım olan miqdarda qida istehlak edə bilməyəcəksiniz.
Bu vəziyyətdə idman qidalanmasına ehtiyacınız olacaq. Adi qidalardan fərqli olaraq, idmançılar üçün əlavələr bədən tərəfindən tez bir şəkildə işlənir və həzm sisteminə yük vermir.
Bir və ya iki həftə ərzində əzələ kütləsi əldə etmək üçün faydalana biləcəyiniz əsas idman qidalanması bunlardır:
- Protein Əlavələri idmanda istifadə olunan əsas aşqarlardan biridir. Üstəlik, protein qarışıqlarından yalnız çəki artımı dövründə deyil, həm də kilo vermə zamanı istifadə etmək məsləhət görülür.
- Amin turşuları - BCAA bədən tərbiyəçiləri arasında xüsusilə populyardır. Bu, irəliləyişinizi əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirə bilən üç maddədən ibarət bir qrup amin qrupudur.
- Qazananlar - Bu əlavəyə mütləq kökəlməkdə çətinlik çəkən arıq idmançılar mütləq ehtiyac duyacaqlar. Əgər artıq çəkiyə meylli olsanız, qazana ehtiyacınız yoxdur.
- Kreatin demək olar ki, bütün bədən tərbiyəçiləri tərəfindən istifadə edilən başqa bir əlavədir. Onun köməyi ilə bədənin enerji tədarükünü artıracaqsınız.
Hər bir idmançının pəhrizi özünəməxsus olmalı olduğundan, bir qidalanma proqramı tərtib etmək üçün bir neçə ipucu vermək məcburiyyətindəyik. Yuxarıda dediyimiz kimi, əvvəlcə gündəlik pəhrizin enerji dəyərini hesablamalısınız. İlk yeməkdə karbohidratlar çox olmalıdır. Səhər yeməyinizə protein mənbələrini də daxil edin.
Nahar üçün bu qidaları da birləşdirməlisiniz. Əla bir seçim, garnitürlü və tərəvəz salatı ilə tamamlanan ət və ya balıq yeməyi olacaq. Ancaq nahar zamanı protein birləşmələrinin mənbələrinə üstünlük verilməlidir. Axşam saatlarında çox enerjiyə ehtiyacınız olmayacağından karbohidratların miqdarını məhdudlaşdırın. Qəlyanaltılar üçün meyvə, tərəvəz, süd məhsulları, qoz -fındıq, quru meyvələrdən istifadə etməlisiniz.
Sonda, kişi və qızlar üçün əzələ kütləsi qazanma prinsiplərinin eyni olduğunu söyləmək lazımdır. Ancaq bəşəriyyətin gözəl yarısının nümayəndələri böyük gücə malik deyillər və daha az intensiv məşq etməlidirlər. Əsasən, qızların yalnız əzələlərini sıxması lazımdır. Qadınlara güc məşqlərini ürək məşqləri ilə birləşdirməyi məsləhət görürük. Bu, yağ itirməyə və əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək.
Əzələ kütləsini necə qazanacağınız haqqında daha çox məlumat üçün aşağıdakı videoya baxın:
