Yazda açıq havada necə düzgün məşq etməyi və qeyri -bərabər çubuqlarda və üfüqi çubuqlarda məşq etməyin faydalarını öyrənin. Hər kəs idman zalı ziyarət edə bilməz və evdə hər kəsin məşq etmək üçün ən azı dumbbellləri yoxdur. Pompalamaq istəyirsinizsə, üfüqi çubuqda və qeyri -bərabər çubuqlarda yaz məşqləri əla seçimdir. Bu cür idman avadanlığı hər hansı bir məktəb stadionunda və ya hətta həyətdə tapıla bilər. Məqsədinizə çatmaq üçün lazım olan tək şey istək və motivasiyadır.
Qeyri -bərabər çubuqlar və üfüqi çubuqlar üzərindəki məşq sayəsində bədənin yuxarı hissəsinin demək olar ki, bütün əzələlərini pompalaya bilərsiniz. Bunlar yalnız yeni başlayanlar tərəfindən deyil, həm də təcrübəli idmançılar tərəfindən fəal şəkildə istifadə olunan əla idman avadanlıqlarıdır. Məşq kimi bir idman intizamı haqqında eşitmiş ola bilərsiniz. Bu idmanın pərəstişkarları düz olmayan çubuqlarda və üfüqi çubuqda məşq edirlər və bunu küçədə edirlər. Şaxta belə bu idman həvəskarlarını dayandıra bilməz. Yeni başlayanlar üçün üfüqi çubuqda və qeyri -bərabər çubuqlarda yaz məşqlərinin ən yaxşı seçim olacağı açıqdır.
Sözün əsl mənasında bir aylıq müntəzəm məşqlə əla nəticələr əldə edə bilərsiniz. Ancaq bunun üçün diyetinizə və rejiminizə yenidən baxmalı olacaqsınız. Mənzildə boş yeriniz varsa, idman malları mağazasından üfüqi çubuq və paralel çubuqlar alaraq evdə məşq edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, üfüqi çubuqda və açıq havada qeyri -bərabər çubuqlarda yaz təhsili almağı məsləhət görürük.
Yaralanmamaq üçün hər seansa başlamazdan əvvəl yaxşı bir istiləşmə etmək çox vacibdir. Bu anda yalnız yuxarıda göstərilən idman avadanlıqlarından istifadə edilən çox sayda fərqli təlim proqramı yaradılmışdır. Ciddi məşq etmək qərarına gəlsəniz, dəstlərin və yanaşmaların sayını və irəliləyişi qeyd etməli olduğunuz bir gündəlik saxlamalısınız. Bunu etmək üçün notbukdan istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur, çünki İnternetdə bu məqsədlə xüsusi olaraq hazırlanmış bir çox pulsuz smartfon tətbiqetməsini tapa bilərsiniz.
Yatay çubuqda və qeyri -bərabər çubuqlarda yaz təliminin xüsusiyyətləri
Bir məşq proqramı seçməyə başlamazdan əvvəl, sonra birbaşa üfüqi bir çubuqda və qeyri -bərabər çubuqlarda yaz təhsili keçirməyə başlamazdan əvvəl bir neçə sadə qaydaları xatırlamalı və onlara tam riayət etməlisiniz. Bu, uğurunuzun bir növ qarantıdır.
- Məqsədlərinizə uyğun bir məşq proqramı seçin. Əlbəttə ki, təcrübəsiz bir idmançının bunu etməsi asan olmayacaq, amma cəhd etmək lazımdır. Özünüz üçün bir proqram seçərkən, yalnız məşqlərin özlərinə deyil, həm də onların həyata keçirilmə rejiminə də diqqət yetirməlisiniz. Hansı problemi həll edəcəyiniz bir çox cəhətdən bundan asılıdır.
- Təlim proqramının sadə bir hərəkətlər dəsti olması lazım deyil. Şəbəkədə, əslində məşqlər toplusu olan bir çox "təlim proqramı" tapa bilərsiniz. Yüksək keyfiyyətli bir təhsil proqramının yüklərin irəliləməsini təmin etməli olduğunu başa düşməlisiniz. Sadəcə olaraq, müəyyən bir müddət ərzində və idmançının hazırlıq səviyyəsinə uyğun olaraq fiziki aktivliyin artması haqqında məlumatlar olmalıdır.
- Təlim proqramının bir müddət məhdudiyyəti olmalıdır. Təlim proqramı müəyyən bir vaxt aralığında qarşıya qoyulan məqsədə çatmağın bir yoludur. İdeal proqramlar olduğu kimi universal proqramlar da yoxdur. Bir proqramı sonsuza qədər istifadə edə bilməzsiniz və eyni zamanda irəliləyə bilərsiniz. Həm də unutmayın ki, bədənin sinir -əzələ əlaqələri və sinir sistemi səviyyəsində təlim proqramına uyğunlaşması üçün bir qədər vaxt lazımdır. Sadəcə olaraq, müəyyən bir müddət üçün lazımi parametrləri olan hərəkət texnikasına yiyələnirsiniz. Bununla birlikdə, proqramı dəyişdirmədən uzun müddət istifadə edə bilməzsiniz, çünki irəliləyişiniz dayanacaq. Bu, bədənin fiziki fəaliyyətə tam uyğunlaşması ilə əlaqədardır. Dəyişikliklərin nə vaxt edilməli olduğunu dəqiq deyə bilmərik, çünki bu fərdi göstəricidir. Ancaq bunu hər yarım və ya iki ayda bir etmənizi məsləhət görürük.
- Başqalarının təlim proqramlarını mümkün qədər təsirli hesab etməyin. Bu, şəbəkədə tapdığınız bütün proqramlara aiddir. Bu, onlara əhəmiyyət verməməyiniz demək deyil. Onları öyrənə və həyata keçirə biləcəyiniz fikirlər əldə edə bilərsiniz.
Kütləvi Qazanc üçün Bahar Təlim Proqramı
Üfüqi çubuqda və qeyri -bərabər çubuqlarda yaz təliminin vəzifənizə uyğun gəlməsi lazım olduğunu artıq söyləmişik. Təcrübəsiz idmançıların ilk növbədə kütlə qazanma ehtimalı ilə maraqlandıqları aydındır və indi belə bir proqram haqqında danışacağıq.
Hər dəstdə 10 -dan 12 -ə qədər təkrar etməlisiniz. Hər hərəkətdə dörd yanaşma yerinə yetirilir və həftə ərzində məşq günlərinin sayı üçdür. Unutmayın ki, məşqlər edərkən maksimum əzələ gərginliyi zamanı nəfəs almaq lazımdır.
Aydındır ki, hər bir başlanğıc bu qədər təkrar və dəsti edə bilməz. Bu yaxşı deyil və bacardığınız qədər etməlisiniz. Ancaq yuxarıdakı rəqəmlərə çatdırmaq üçün sayını tədricən artırmağı unutmayın. Yaz çubuğu və paralel çubuq məşq proqramınızı mümkün qədər təsirli hala gətirməyinizə kömək edəcək bir neçə ipucu:
- Yörüngənin həddindən artıq aşağı və yuxarı mövqeyində iki sayım üçün fasilə saxlamaq lazımdır.
- Bütün hərəkətlər yavaş -yavaş edilməlidir və əzələlərin daralmasını hiss etməyi öyrənməlisiniz.
- Düzgün nəfəs almağa diqqət yetirin.
- Bütün hərəkətlərin texnikasına diqqət yetirin, çünki irəliləyişinizin sürəti bundan çox asılıdır.
- Tənbəllik etməyin və aldatmayın, dərsdə maksimum fədakarlıqla çalışın.
Çox vaxt yeni başlayan idmançılarda iradə yoxdur və sürətli irəliləyiş görmədən dərsləri tərk edirlər. Bunun sadəcə mümkün olmadığını və bədənin qısa müddətdə böyük miqdarda əzələ kütləsi yığa bilməyəcəyini anlamalısınız. Üstəlik, onun üçün əzələlər balastdır və ən qısa zamanda onlardan qurtulmağa çalışır.
Buna görə üfüqi çubuqlarda və qeyri -bərabər çubuqlarda mütəmadi olaraq yaz təhsili aparmaq, gündəlik və qidalanma rejimlərinə riayət etmək vacibdir. Əlavə olaraq, özünüz üçün bir motivator tapmalısınız, baxmayaraq ki, bu problem olmamalıdır. Gözəl bədənə sahib olmaq istəmirsən? Buna nail olmaq mümkündür, amma çox iş görmək lazımdır. Razılaşın ki, həftədə bir neçə saat məşqə sərf etmək o qədər də çox deyil. Hər halda, televizora baxmaq və spirt içməkdən fərqli olaraq sağlamlığınız üçün faydalıdır.
Təlimin 1 -ci günü
- Çəkmə, geniş tutuş - 4x10 (yanaşma sayı x təkrar sayı).
- Başın arxasındakı çəkmələr - 4x10.
- Qeyri -bərabər çubuqlarda düşmə, normal tutuş - 4x10.
- Çubuğa asılan ayaq qaldırmaları - 4x10.
Təlimin 2 -ci günü
- Çəkmə, dar tutma - 4x10.
- Çəkmə, normal tutuş - 4x10.
- Qeyri -bərabər çubuqlara düşmə - 4x10.
Təlimin 3 -cü günü
- Çəkmə, normal tutuş - 4x10.
- Qeyri -bərabər çubuqlara düşmə - 4x10.
- Çubuğa asılan ayaq qaldırmaları - 4x10.
Verilən sayda dəsti və təkrarları asanlıqla edə bildiyiniz zaman əlavə çəkilərdən istifadə etməyə başlamalısınız. Bunun üçün ayaqları üçün çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz, bir ştanqdan pancake, bir kettlebell və s. Yükün tədricən artması lazım olduğunu xatırlamaq çox vacibdir. Əks təqdirdə irəliləyə bilməyəcəksiniz.
Üfüqi çubuqda və qeyri -bərabər çubuqlarda yaz təhsili: faydalı məsləhətlər
Əvvəlcə qidalanma haqqında demək istərdim, çünki müvəffəqiyyətinizin yarısı düzgün təşkil edilməsindədir. Yəqin ki, "karbohidratlar pəncərəsi" termini ilə tanışsınız. Bu, məşqin bitməsindən təxminən 40 dəqiqə sonra bir müddətdir, bu müddət ərzində bütün qida maddələri bədən tərəfindən mümkün qədər tez əmilir.
Bu müddət ərzində sürətli karbohidratlar istehlak etsəniz, qısa müddətdə glikogen ehtiyatını bərpa edə, həmçinin əzələ liflərinin mikro zədələnməsinin bərpası proseslərini aktivləşdirə biləcəksiniz. Bunun üçün bal, təzə sıxılmış meyvə suyu, banan, qatılaşdırılmış süddən istifadə etmək lazımdır. Bu məhsullardan birini seçin. Bundan əlavə, idman qidalanmasından, xüsusən zərdab zülalından və ya gainerdən (arıq idmançılar üçün uyğundur) istifadə edə bilərsiniz.
Başqa bir olduqca təsirli təlim metodunun - super seriyanın mövcudluğundan da danışmaq lazımdır. Texnikanın mahiyyəti, üfüqi çubuqda və qeyri -bərabər çubuqlarda yerinə yetirilən məşqlərin növbələşməsindədir. Sadə dillə desək, barda bir çəkmə edirsiniz və bundan dərhal sonra qeyri-bərabər çubuqlarda push-up etməyə başlayırsınız. Məşqlər arasında fasilə olmaması çox vacibdir.
Təlim proqramına yalnız mümkün olan ən çətin şəkildə tətbiq olunan hərəkətləri daxil etməyə çalışın. İstənilən nəticəni verə bilənlərdir. Texnikanıza baxın, çünki bu, bodibildinqin başqa bir əsas prinsipidir. Təlimi səhv etsəniz, nəticəsi daha aşağı olacaq. Yəqin ki, təklif olunan təlim proqramında çoxlu əzələlərin bütün məşqlərdə iştirak etdiyini gördünüz.
Bunlara əsas deyilir və kütlə qazanmaq üçün ən yaxşı seçimdir. Super seriyada bir dəst iki məşqin icrası hesab olunur. Gördüyünüz kimi, təlim proqramı son dərəcə sadədir, lakin düzgün yanaşma ilə çox təsirli olacaq. Bir daha, qidalanmanın vacibliyini, həm də müntəzəm olaraq idman etmək ehtiyacını xatırlatmağa dəyər.
Düz olmayan çubuqlar və üfüqi çubuqlar haqqında daha çox məlumat üçün aşağıdakı hekayəyə baxın:
