Evdə ağır atletika məşqinizi necə təşkil edə biləcəyinizi və hansı avadanlıqlara ehtiyacınız olduğunu öyrənin. Demək olar ki, hər kəs ağır atletika kimi bir idman intizamı haqqında eşitmişdir. Bu idman növü Olimpiya Oyunlarında təmsil olunur və bəziləri evdə ağır atletika ilə məşğul olmaqda çətin bir şey olmadığını düşünürlər. Ancaq bu belə deyil və dərhal texniki baxımdan bu idman intizamının olduqca çətin olduğunu xəbərdar etməlisiniz. Bu gün ağır atletikada iki rəqabət hərəkatı var: təkan və qaldırma.
Ağır atletikanın qısa inkişaf tarixi
Ağır atletikanın XIX əsrə aid olduğu qəbul edilir. Eyni zamanda və bu vaxta qədər ağır atletikaya bənzəyən idman növləri var idi. İlk rəsmi çempionat ABŞ -da keçirildi, sonra ağır atletika Avropa ölkələrinə gəldi. 19 -cu əsrin sonunda bu idman növü üzrə çempionatlar bütün efirdə fəal şəkildə keçirildi.
Beynəlxalq Federasiya ötən əsrin əvvəllərində, yəni 1912 -ci ildə anadan olmuşdur. Bu idmanın tarixi boyunca rəqabət hərəkətləri ilə bağlı qaydalarda dəyişikliklər edilmişdir. 1920-ci ildən bəri idmançılar tək əllə qaldırma və iki əllə qaldırma hərəkətləri ilə məşğul olurlar.
1924-cü ildən bəri iki əlli kürək və dəzgah presləri dünya çempionatı proqramına əlavə edildi. Nəticədə beş rəqabət hərəkatı oldu. Dörd il sonra, 1928 -ci ildə, bir əllə qaldırma və yelləmənin rəqabətli hərəkətlərin sayından çıxarılmasına və bununla da məşqlərin sayının üçə çatdırılmasına qərar verildi. Son dəyişiklik 1973 -cü ildə, yalnız iki hərəkətin qaldığı vaxt gəldi: iki əllə sarsıntı. Bu qaydalara görə, indi bütün yarışlar keçirilir.
Ağır atletika yarışları
Beləliklə, evdə ağır atletika etmək qərarına gəlsəniz, əsas rəqabət hərəkətləri texnikasına yiyələnməlisiniz. Nəticələriniz birbaşa bundan asılıdır. Əlbəttə ki, güc parametrlərini də inkişaf etdirmək lazımdır, amma hərəkət səhvlərlə aparılırsa, çəkini düzəltmək son dərəcə çətin olacaq.
İdmançının bir hərəkətlə platformadan başının üstündən bir idman avadanlığı (halqa) qaldırması lazım olan bir qaldırma ilə başlayaq. Bu vəziyyətdə qaldırılan çəki düz ayaqlara sabitlənməlidir, yoxsa cəhd sayılmayacaq.
Çəkmə iki hərəkətdən ibarətdir və atışdan daha çətin deyil. Birincisi, idmançının mərmi yerdən qaldırması və altında oturaraq sinəsinə atması lazımdır. Bundan sonra ştanq qolları uzanaraq atılmalı və ayaqları düzəldilməlidir. Üstəlik, sayılmaq üçün ayaqlar paralel olmalıdır.
Ağır atletika üzrə Hərəkətləri mənimsəmək üçün göstərişlər
Bir daha demək istəyirəm ki, evdə ağır atletikaya yiyələnmək olduqca çətindir. İndi fiziki parametrlərin inkişafından deyil, hərəkətlərin yerinə yetirilməsi texnikasından danışırıq. Yalnız qaldırma və yelləməni düzgün yerinə yetirməyi öyrənərək yüksək nəticələr gözləmək olar. Qərbdə tanınmış məşqçilər tez-tez bu idmanın əsasları ilə tanış olmaq istəyənlər üçün seminarlar keçirirlər və həmişə texnikaya diqqət yetirirlər.
Evdə ağır atletika ilə məşğul olmaq istəyirsinizsə, amma çıxış etməyi planlaşdırmırsınızsa, bu idman növündə rəqabət hərəkətləri texnikasını öyrənməkdən imtina etməməlisiniz. Çox vaxt təcrübəsiz idmançılar bu hərəkətlərin nə qədər çətin olduğunu görüb onlardan əl çəkirlər.
Bunu etməməyinizi şiddətlə tövsiyə edirik. Evdə qaldırmanın bədəninizdəki bütün əzələlərin gücünü əhəmiyyətli dərəcədə artırmağınıza kömək edəcəyini anlamalısınız ki, bu da böyük əzələlərdən fərqli olaraq praktik bir bacarıqdır. Qalxma, qaldırma və yelləməni mənimsəyərkən sizi gözləyə biləcək çətinliklərdən qorxmayın. İndi sizə bu məsələdə mütləq kömək edəcək bir neçə ipucu verəcəyik.
Mərmi ayırarkən sürəti yox, bucaqları seyr edin
Ağır atletikada hər iki yarış hərəkəti idman avadanlığının qaldırılması ilə başlayır. Çubuğun platformadan ayrıldığı anda bir çox təcrübəsiz idmançı səhv edir, bu da cəhdi düzəltməyə imkan vermir. İlk növbədə, bu, deadlifti mənimsəmiş idmançılara aiddir.
Bu məşqlə ağırlıq qaldırma hərəkəti arasında böyük bir fərq var. Hal -hazırda mərmi yerdən havaya qalxırsa, dərhal maksimum sürəti inkişaf etdirməlisiniz, o zaman qaldırma və qaldırma və yelləmədə bunun heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Bütün aparıcı məşqçilər oyunçularını ayrılıq zamanı maksimum sürət inkişaf etdirmək istəyindən ayırmağa çalışırlar.
Unutmayın, ev ağır atletikası, mərminin kalça səviyyəsinə qədər sürətinin heç bir əhəmiyyəti olmadığını düşünür. Rəqabətli bir hərəkət etmək üçün düzgün mövqe tutmalısınız. Hər şeyi düzgün etdinizsə, mərmi başınızın üstünə qaldırmaq və çəkini düzəltmək sizin üçün daha asan olacaq.
Təcrübəsiz idmançıların çoxu uğurlu bir cəhdin açarının uçuş sürətinin olduğuna əmindir, amma bu belə deyil. Eyni zamanda böyük gücünüz varsa, o zaman mərmi tez qaldıra bilərsiniz. Ancaq bu vəziyyətdə belə, düzgün mövqe tutmaq üçün bucaqları izləmək lazımdır. İdman ləvazimatları yüksək sürətlə hərəkət edərkən, idmançı partlama anını əldən verə bilər və qətiliklə cəhdi tamamlaya bilməyəcək. Ancaq mərminin çox sürətlə hərəkət etmədiyi, lakin idmançının düzgün mövqe tutduğu hallarda uğur qazanma şansı sürətlə artır.
Çox danışılan bu düzgün mövqeyə bir nəzər salaq. Dərhal sizə xəbər verəcəyik ki, hərəkət edərkən bir neçə dəqiqə çəkir və bu vaxtı qaçırmamaq vacibdir. Çubuq, dizlər çubuğun qarşısında və çiyinləriniz arxada olmaqla birbaşa topuqların üstündə olmalıdır.
Bir idman avadanlığının altına daha sürətli girməyə çalışın
Döşəmə idman avadanlığının sürətli tullanması, ağır atletikada rəqabətli hərəkətlər edərkən ən qorxulu anı təmsil edir. Çox vaxt daxili səs, bu anda mərmi mümkün qədər yuxarı qaldırmağa dəyər olduğunu və yalnız bundan sonra altına oturmağı söyləyir. Ancaq praktikada hər şey tamamilə fərqlidir və mərminin altına girmək üçün nə qədər çox vaxt gözləsəniz, hərəkəti başa çatdırmaq bir o qədər çətin olacaq.
Demək olar ki, bütün peşəkar təlimçilərə görə, ağır atletikada ən çox yayılmış səhvlərdən biri mərmi partlayışının uzanmasıdır. Bar bud bölgəsində olduqda, dalmaq üçün bir an axtarmağa başlamalısınız. Təcrübəsiz idmançıların çoxu mərmi sinə bölgəsinə qaldırmağa davam edir və yalnız bundan sonra əyilməyə çalışır.
Bu doğru deyil, kalçada olarkən barbellin altına düşməlisiniz. Alınan ağırlığı düzəltmək istəyirsinizsə, mərmi qaldırmaq üçün çox vaxt sərf etməyinizə ehtiyac yoxdur. Budun əzələləri qollardan daha güclüdür, buna görə də göbək yaxınlığında avadanlıqların altında çömbəlmək lazımdır. Trayektoriya traektoriyasının yuxarısında bir idman avadanlığı ilə qarşılaşsanız, sonrakı hərəkətləri çətinləşdirən güclü ətalətdən qaçınmaq olar.
Mərminin uzun qaldırılmasından özünüzü ayırmaq üçün, çubuğun kalçada olduğu anda ayaqlarınızı yaymağa başlayın. Bir idmançının ayaqlarını yerdən qaldırıb yerə qoymağa çalışdığı anda mərmi qaldıra bilməyəcəyi olduqca başa düşüləndir.
Dabanlarınızı platformaya vurun
Bu məsləhət əvvəlkisi ilə əlaqəlidir və bu elementi mənimsəmək üçün peşəkar bir məşqçi deyil, yalnız eşitmə lazımdır. Yerdən qalxıb havada bir neçə dəqiqə gəzdiyiniz zaman, eşidilə biləcək bir pop üçün ayağınızı yerə vurun.
Bu sizi çox uzun qaldırmamaqla yanaşı, ağırlığınızı qaldırmada hər iki hərəkət üçün vacib olan ayaq işinə yönəldəcək. Əlavə olaraq, özünüzü tam bir ayağa endirəcəyinizə zəmanət verilir və tarazlığı qorumaq daha asan olacaq. Əvvəlcə ayaq barmaqlarınıza ensəniz, o zaman cəhdlərin 90 faizi uğursuz olacaq.
Koordinasiyanı yaxşılaşdırın
Ağır atletikada hərəkətlərin koordinasiyası vacibdir. Bu, zərbəni yerinə yetirərkən xüsusilə vacibdir. Uğurlu olmaq üçün üç hərəkəti birləşdirmək lazımdır:
- Topuqlar yerə dəyir.
- Dirsək eklemleri işə daxildir.
- Çanaq çömbəlmə traektoriyasının ən aşağı mövqeyindədir.
Əlbəttə ki, burada mükəmməl bir performans əldə etmək demək olar ki, mümkün deyil, ancaq bunun üçün çalışmaq lazımdır. Hər məşhur ağır atlet bu qaldırma elementini düzgün yerinə yetirmir. Ancaq bunu bacarsanız, yüksək nəticələr əldə etmək şansınız əhəmiyyətli dərəcədə artır.
Köməkçi hərəkətlər edin
Rəqabət hərəkətlərini yerinə yetirmək texnikası böyük əhəmiyyət kəsb etsə də və bunun üzərində daim işləməlisinizsə, köməkçi məşqləri də unutmayın. Ümumiyyətlə, dünya səviyyəli bir idmançının bədən çəkisinin təxminən 70 faizi ağırlığında bir mərmi ilə qaldırma bacarığı olduğu qəbul edilir. Bu nəticəni yaxşılaşdırmaq üçün fiziki parametrlərinizi inkişaf etdirməlisiniz.
Evdə ağırlıq qaldırmada köməkçi hərəkətlər çömbəlmə və dəzgah presidir. Birinci hərəkət bədənin alt hissəsinin gücünü, ikincisi isə yuxarı bədənin gücünü artıracaq. Ağır atletika ilə məşğul olduğunuz yerdə - evdə və ya idman bölməsində bu məşqləri unutmayın. Ümid edirik ki, bugünkü tövsiyələr ağır atletika kimi möhtəşəm bir idman növündə əla nəticələr əldə etməyinizə kömək edəcək.
Evdə necə məşq etmək olar, aşağıdakı videoya baxın:
