Hansı bədən tərbiyəsi məşqinin təcrid hərəkətlərinə ehtiyac olmadan sinə əzələlərinizi maksimum dərəcədə artıra biləcəyini öyrənin. Dumbbell tezgahı, sinə əzələlərini məşq etdirmək üçün əsas bir üsuldur. Bununla birlikdə deltalar və tricepslər də iştirak edə bilər. Bir əlinizlə uzanan və ya oturan dəzgah presləri, onların həyata keçirilmə xüsusiyyətləri haqqında bir az məlumatınız varsa, bir çox cəhətdən faydalılıq gətirir.
Üfüqi bir dumbbell press nədir?
Ən çox bodibildinq və pauerliftinqdə bir məşq tələb olunur - dumbbell press. Belə bir mərmi, çox miqdarda əzələnin hərəkətinə aid edilə bilən bir çox müsbət keyfiyyətə malikdir.
Hər şeydən əvvəl qeyd etmək lazımdır ki, dumbbell presləri müxtəlif növlərdə olur: hər iki əllə və bir əllə basın. İki əlli preslər də olduqca təsirli və səmərəlidir. Ən çox lateral deltoid və pektoral əzələləri hədəf almaq üçün istifadə olunur. Bütün məşq üsulları sinxron şəkildə yerinə yetirilməlidir.
Bu vəziyyətdə bir əlli mətbuata baxacağıq. Hər əl sanki bir güzgü şəklində bir -birini təkrarlayır. Bu tövsiyəyə əməl edilməzsə, asimmetrik əzələlər qurula bilər. Ən əsası əllərinizi heç vaxt irəli və ya geriyə qatlamayın. Əks təqdirdə çiyin birləşməsindən asanlıqla yaralanmaq mümkündür.
Hər bir məşq dəstinə triceps də daxildir, buna görə də proqramınızın tricepsləri artırmaq üçün hazırlandığı dövrdə bu cür məşqləri etmək məsləhətdir. Bir dumbbellə basmaq keçmiş mərhələnin varlığı deməkdir. Ancaq bu üsulla hər əlin növbə ilə daxil edilməsindən ibarət olan bir mənfi göstərici var. Bu məşqlə güc potensialı daha sürətli itirilir.
Buna görə bir əlinizlə mətbuat edərkən, hər iki əliniz üçün eyni məşqi təkrarlamalısınız, amma bu olduqca çətindir. Bu təlim daha az təsirli olur. Hər məşqlə yorğunluğun qarşısını almaq olar. Tək əlli mətbuat kifayət qədər rahat deyil. Bu səbəbdən onunla birlikdə digər məşqləri də etməyə dəyər.
Məşq texnikası
- Yatay bir skamyada yatın. Əlinizə bir dumbbell almalı və üfüqi bir dəzgahın ucunda oturmalısınız. Avuçlar bir -birinə baxmalıdır.
- Yatarkən, yuxarı budlarınızı itələyərək özünüzə kömək etməyə dəyər. Yavaşca yatın, sinənizə bir dumbbell atın və qolunuzu yuxarı qaldırın.
- Digər tərəfdən, daha sabit olmaq üçün dəzgahın ucunu tutmalısınız.
- Ayaqları ən yaxşı şəkildə eninə yerləşdirilir. Əlinizi elə çevirin ki, ovucunuz qarşınıza baxsın. Bu mövqe başlanğıc mövqeyi adlanır.
- Sinə vurmaq üçün dirsək eklemini yan tərəfə çəkərkən, dumbbellini sinə endirin. Nəfəs alarkən əlinizi yuxarı qaldırın. Hərəkətlərinizə nəzarət etmək və məşqləri son dərəcə diqqətlə yerinə yetirmək lazımdır.
- Tam əmin olana qədər balansınızı qoruyun.
- Yorğunluq başlayana qədər bir neçə təkrar etməyə dəyər, sonra əllərinizi dəyişdirin və digər əlinizlə məşq edin. Əsas odur ki, məşq nisbətini nisbətdə saxlayın.
- Ayaqlarınızı yerdən yırtın, dizlərinizə bükün, məşq bitdikdən sonra olmalıdır. Kalça ekleminin digər hissəsini çevirmək üçün biləyi çevirin. Bu hərəkət fərqli bir mövqe tutmağa kömək edə bilər. Bu mövqedə dumbbellləri qoymağa dəyər.
Bir qollu dəzgah presinin faydaları
- Pektoral əzələ qrupları iştirak edir.
- Əsas məşq növü.
- Əlavə olaraq çiyin eklemi və triceps təsir edir.
- Güc məşqidir.
- Yalnız dumbbelllər tələb olunur.
- Həm təcrübəli idmançılar, həm də yeni başlayanlar üçün uyğun ola bilər.
Təlimin həyata keçirilməsi üçün xüsusiyyətlər və tövsiyələr
Bu məşq ən yaxşı halda müəyyən hallarda həyata keçirilir.
- Bədənin tarazlığından və sabitliyindən məsul olan köməkçi əzələləri məşq edərkən.
- Məşq, əzələ koordinasiyasını, yəni müəyyən mürəkkəb vəzifələri yerinə yetirməyə yönəlmiş müxtəlif əzələ qruplarının birgə performansını yaxşılaşdırmağa kömək edir.
- Bədənin inkişafda geridə qalan hissəsini öyrədir. Adi dartma məşqləri ilə bir əl o qədər də çox iştirak etmir, o zaman yükü artırmağa dəyər. Əzələlər mütənasib olaraq inkişaf etməyəcəyi üçün məşqləri gecikmiş bir əllə davam etdirməməlisiniz.
Ayrıca, məşq edərkən, diqqətinizi yayındırmadan dirsəklərinizi tədricən aşağı salmağa dəyər. Ağrı və ya narahatlıq hiss edərkən, dumbbellləri ovuclarınızla bir -birinə çevirməyə dəyər. Sonra yük bir az azalacaq və məşq daha rahat olacaq və səmərəliliyi azaltmayacaq.
Denis Borisovdan alınan bu videoda üfüqi bir dumbbell vurmağın bütün nüansları:
[media =
