Elm adamları əzələ böyüməsinin mexanizmlərini araşdırmağa davam edirlər, lakin onlardan bəhs edəcək çox şey var. Bədən tərbiyəçilərinin əzələ böyüməsi haqqında nələri gizlətdiyini öyrənin. Bu gün tam əminliklə deyə bilərik ki, əzələ liflərini məhv etmədən onların daha da böyüməsi mümkün deyil. Dokulara nə qədər çox ziyan dəysə, sonrakı super kompensasiya o qədər güclü olar. Ancaq yalnız yeni başlayan idmançılar tez irəliləmək qabiliyyətinə malikdirlər. Sonra performans azalmağa başlayır. Bu gün söhbətin mövzusu, bodibildinqdə əzələlərin kontraktil mikroyapılarını öyrətmə prinsipləri olacaq.
Təlimin gedişatında azalmanın səbəbləri
Bədən tərbiyəsində əzələlərin kontraktil mikro quruluşlarını öyrətmə prinsipləri haqqında danışmağa başlamazdan əvvəl dərslərin effektivliyinin azalmasının əsas səbəblərini öyrənməlisiniz. İki əsas olanı vurğulamaq lazımdır. Birincisi, məşq əsnasında mərkəzi sinir sisteminin aldığı ilk stresdən sonra həyəcanı kəskin azalır.
İkinci səbəb, hüceyrə səviyyəsində meydana gələn biokimyəvi reaksiyalar və struktur transformasiyası ilə əlaqədardır. Bu gün bu problemin həlli haqqında danışacağıq.
Bu gün hiperplazi və hipertrofiyaya nail olmağın iki yolu olduğu bilinir:
- Hüceyrələrin enerji ilə doyması;
- Onların sayının artması.
Steroid istifadə etməyən idmançıların çoxu hüceyrələrində enerji mənbələrinin konsentrasiyasını artırır. Proses kifayət qədər sürətlə davam edir, ancaq hüceyrələrin enerji ilə dolmasının dayandığı müəyyən bir səviyyə var.
Yeni kontraktil quruluşlar sintez edilməzsə, əzələ böyüməsi dayanır. Təlimin ilk həftələrində yeni başlayan idmançılar üçün əzələlər çox tez hipertrofiyalanır və hiperplastikdir və bunun üçün xüsusi texnika və üsulların istifadəsi tələb olunmur. Bu dövr ümumiyyətlə təxminən üç ay davam edir.
Bundan sonra, bədən bir yayla vəziyyətinə girir və idmançı nə əzələ artımında, nə də güc göstəricilərində artım müşahidə etmir. İndi mərkəzi sinir sisteminə yeni "zərbələr" vurulmasa, irəliləyiş başlamayacaq.
Zədələnmiş lifləri düzəltmək və sonra yetişdirmək üçün vaxt və tikinti materialları lazımdır. Ancaq ilk sürətli irəliləmədən sonra protein və ya kreatin kömək etməyəcək. Əzələləri daha da inkişaf etdirmək üçün bədəninizə təkan verməlisiniz. Bunu etmək üçün müəyyən kontraktil strukturları - aktin və miyozini məhv etməlisiniz.
Bu zülal quruluşları bir -biri ilə qarşılıqlı əlaqə quraraq əzələ daralması ilə nəticələnir. Məhz bu kompleksi məhv etmək lazımdır. Yeni başlayan bir idmançı ilk məşqə başlayanda miyotin və aktin çox tez və ciddi şəkildə zədələnir. Bu, əzələlərdə məşqdən sonra davamlı olaraq meydana gələn ağrı ilə qiymətləndirilə bilər.
Bu müddət ərzində MacRobert sistemindən istifadə edə və iş çəkisini daim bir qədər artıra və məşqlərin, dəstlərin və təkrarların sayını dəyişməz olaraq tərk edə bilərsiniz. Bu, bir müddət yenidən irəliləməyə imkan verəcək, ancaq kütlə qazanmaq üçün bu üsul ən təsirli deyil. Mike Mentzer sistemindən də istifadə edə bilərsiniz. Məşq müddətini qısaltmağa, eyni zamanda mümkün olan ən yüksək intensivliklə çalışmağa çağırdı. Mentzerin texnikasının hələ də pərəstişkarları olmasına baxmayaraq son dərəcə populyarlaşmadığını söyləmək lazımdır. Yaxşı, yaylağı aşmaq üçün nə edirsən?
Əzələ mikro quruluşu təliminin prinsipləri
Beləliklə, bugünkü məqalənin əsas sualının cavabına gəlirik. İndi əzələlərin daralma quruluşlarını məhv etməyə imkan verən təlimin əsas prinsipləri ilə tanış ola bilərsiniz.
Yaxınlaşma müddəti
Bu yanaşmaların müddəti təxminən 20 saniyə olmalıdır ki, bu da çoxsaylı elmi tədqiqatlar zamanı sübut edilmişdir. Bunun səbəbi, aktin-miyozin kompleksinin yalnız ATP ehtiyatlarının tamamilə tükənməsindən sonra məhv edilə bilməsidir. Bütün təbii idmançılar şişkin əzələlərin gələcək böyümənin sübutu olmadığını və əksinə olmayacağını xatırlamalıdırlar.
Yanaşmaların sayı
İlk dəsti tamamladıqdan sonra ATP səviyyəsi minimaldır. 3-6 dəqiqə ərzində ATP ehtiyatları nəinki bərpa edilir, hətta orijinal ehtiyatlardan bir qədər artıq olur. Əsas çətinlik budur, çünki 6 dəqiqədən sonra ATP tədarükünü tükəndirmək daha çətin olacaq. Bu da miyozin və aktinin məhvinə təsir göstərir. Nəticədə, ikinci set artıq o qədər də təsirli olmayacaq.
Sessiyalar arasındakı istirahət müddəti
Yuxarıda artıq demişik. Bu yanaşma başa çatdıqdan sonra ATP səviyyəsi ilkin səviyyədən bir qədər yüksəkdir. Bir neçə saatdan sonra bədən əvvəlki kimi işləməyə başlayır ki, bu da kreatin və ATP səviyyəsinin azalmasına səbəb olur.
Bir neçə gün ərzində enerji daşıyıcılarının səviyyəsi normala qayıdır və bu zaman təlim təkrarlanmasa, itirilmiş kompensasiya mərhələsi başlayacaq. Bu dövrdə ATP səviyyəsi enməyə davam edir. Məhz bu anda ikinci bir seansa ehtiyac var, çünki aktin-miyozin kompleksini məhv etmək daha asan olacaq. Orta təhsil səviyyəsini sevənlər üçün hər qrupda məşqdən sonra istirahət üçün optimal vaxt 12 ilə 16 gündür. Qeyd etmək lazımdır ki, kiçik əzələ qrupları üçün bu müddət 2 və ya 4 gün qısaldıla bilər, amma artıq deyil.
Təkrarların sayı
Artıq dedik ki, təxminən 9-12 dəqiqədən sonra ATP sintezi yavaşlamağa başlayır. Buna görə 10 saniyədə 5 ilə 6 təkrar etməlisiniz ki, bunlardan 4-5-i mənfi olacaq. Pozitiv fazada hərəkətlərin partlayıcı olması, mənfi fazada isə yavaş olmalı və tamamilə nəzarət edilməli olduğunu xatırlamaq vacibdir.
Sonda unutmayın ki, istiləşməyi həmişə xatırlamalısınız. Davamlı irəliləyişə nail olmaq üçün yuxarıdakı tövsiyələrə uyğun olaraq təlim proqramına dəyişiklik etməlisiniz.
Bədən tərbiyəsində əzələlərin kontraktil mikroyapılarını öyrətmək haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
