Dizlərinizdə və belinizdəki stressi minimuma endirərkən quadrisepsinizi məşq etdirmək üçün ən təsirli məşqi tapın. Nəticə şok edəcək. Ön çömbəlmələr klassik məşqin bir variantıdır və fərq idman avadanlığının (ştanq) çiyinlərdə deyil, sinə üzərində olmasıdır. Bir çox idmançı varlığından xəbərdar olsa da, frontal çömbəlmələr bu gün böyük ölçüdə unudulur. Və bu, çox güman ki, hərəkəti yerinə yetirmək texnikasının xüsusiyyətlərini bilməməkdən və faydalarını qiymətləndirməməkdən qaynaqlanır. Smithin ön əyilmələrinə daha yaxından nəzər salaq.
Ön oturacaqlar nə üçün istifadə olunur?
Bu hərəkət zamanı əsas yük quadrisepsə düşür. Bundan əlavə, kalça, baldır və hamstrings əzələləri işə cəlb olunur. Budun və baldırın arxa əzələləri dinamik stabilizator rolunu oynayır.
Ön əyilmənin əsas üstünlüklərini qeyd edək:
- Bel, kalça və qarın əladır.
- Onurğa sütunu və diz eklemlerindeki yükü azaldır.
- İrəli əyilmək ehtimalı olmadığından məşq bel üçün təhlükəsizdir.
- Lomber bölgədə nisbətən kiçik bir tork meydana gəlir.
- Texnikanı mənimsəmək daha asandır, çünki səhvlər olduqda mərmi sadəcə düşəcək.
- Balansı inkişaf etdirir.
- Bacak əzələlərinin inkişafında yaylaları mükəmməl şəkildə aşır.
- Yağların yandırılmasını sürətləndirir.
Klassik yoxsa Ön Squat?
Bütün idmançılar bilirlər ki, tez hərəkət etmək üçün əsas hərəkətlər lazımdır. Həm də hamı bilir ki, bunlara daxildir: deadlift, bench press və squats. Ancaq bütün bu hərəkətlərin bədəndəki zəif nöqtələri qəbul etmədiyi anlar az adamlara məlumdur. Başqa sözlə, bu hərəkətləri edərkən çəki artdıqca idmançının bütün texniki qüsurları dərhal üzə çıxır. Bu da öz növbəsində zədə riskini artırır. Bu hərəkətlərin biyomekanikasını nəzərdən keçirsək, traektoriyanın kritik nöqtələrindəki bucaqlar arasındakı fərq dərhal nəzərə çarpır və bu səbəbdən idmançıların klassik versiyasını yerinə yetirərkən mobil və sağlam diz eklemlerinin olması son dərəcə vacibdir. hərəkət.
Ön çömbəlmələr edərkən mərminin ağırlığının azaldılması lazım olduğunu da xatırlamaq lazımdır. Bununla birlikdə, aşağı yaralanma riski və bud və kalçada güclü əzələlərin qurulmasında daha yüksək bir səmərəliliyi var.
Ön əyilməni necə düzgün etmək olar?
Smithin maşınının yanına gedin və dəstələri keçərək üzərindəki idman avadanlığını işarələyin. Bu vəziyyətdə dirsək eklemleri yerə paralel olmalıdır. Ayaqlar çiyin oynaqları səviyyəsində, corablar isə 30-45 dərəcə dönməlidir. Qarın əzələlərini sıxmaq da lazımdır.
Sırtınızı düz tutun və yavaşca kalçanızı yerə paralel olaraq aşağı endirməyə başlayın. Dabanlarınızla itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Ön əyilmələrdə mümkün səhvlər
- Hərəkətin sürətli icrası bütün əzələləri istifadə etmək imkanı vermir.
- Trayektoriyanın yuxarı mövqeyində diz eklemlerinin tam uzanması ilə yük quadrisepsdən çıxarılır və oynaqlara təzyiq artır.
- Arxanın dik mövqeyi dəstəklənmir.
- Həddindən artıq iş çəkisi istifadə edildikdə, hərəkət texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirilə bilməz.
- Mərmi əl və biləklə tutulur.
Ön Squats etmək üçün faydalı məsləhətlər
Bu gün geyimlərə və xüsusilə ayaqqabılara çox az idmançı diqqət yetirir. Ancaq squats və deadlifts edərkən qarderobun bu hissəsi vacibdir. Ayaqqabılarınızın kiçik bir topuqlu olması vacibdir.
Özünüzə əlavə sabitlik vermək üçün dabanlarınızın altına çubuqlar və ya pancake qoya bilərsiniz. Bu, düz ayaqları olan insanlar üçün xüsusilə faydalıdır. Ön əyilmələr edərkən xarici geyimlər də olduqca vacibdir. Qabığın sürüşməməsi üçün nəmi yaxşı mənimsəyən köynəklər geyinmək lazımdır.
Smith Machine Front Squat Texnikası ilə tanış olun. Aşağıdakı video bu işdə sizə kömək edəcək:
