Smith maşınında düzgün dəzgah presini necə edəcəyini və hansı əzələləri qaldıra biləcəyini oxuyun. Mükəmməl güclü döşləri pompalamaq və minimum zədə riski ilə mütləq güc inkişaf etdirmək istəyirsiniz? Sonra Smith Machine Press sizin üçün bir məşqdir. Yalnız sinə əzələlərinə diqqət yetirərək tezgahı daha təmiz və texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirməyə imkan verir.
Bədən tərbiyəsi ilə məşğul olarkən həm əsas, həm də təcrid olunmuş məşqlər vacibdir, həm ibtidai avadanlıqlarla (ştanq, dumbbells), həm də müxtəlif əzələ qruplarının müəyyən sahələrinin bir çox planlı nasosunu yerinə yetirməyə kömək edən simulyatorlarla işləmək lazımdır.
Belə maşınlardan biri ayaq, bel və sinə əzələləri üçün istifadə edilə bilən Smith maşındır. "Həmkarlarından" fərqli olaraq, həqiqətən əzələ kütləsində bir artım verir və əzələlərin şəklini cilalamağa kömək etmir.
Smith maşınındakı mətbuat həm zədədən qorxmadan istədiyiniz əzələləri inkişaf etdirə bilən yeni başlayanlar, həm də böyük çəkilərlə işləyən və daimi artımları olan təcrübəli idmançılar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Ayrıca, simulyator, pektoral əzələləri bir nasosla bitirmək üçün inkişaf etmiş yelləncəklərə kömək edəcəkdir (çox sayda təkrarlama ilə aşağı çəki).
Smithdəki mətbuatın xüsusiyyətləri
Yalançı Smithdəki dəzgah, adi bir dəzgahdakı dəzgah presinin analoqu olduğundan, onu yerinə yetirmək texnikası sərbəst çəkilərlə işləməyə bənzəyir. Buna baxmayaraq, məşqin öz incəlikləri və nüansları var, bilikləri işi ahəngdar və mümkün qədər təsirli edəcək.
Birbaşa dəzgah presinə keçməzdən əvvəl, simulyatorun altındakı dəzgahın mövqeyini elə düzəltməlisiniz ki, məşqi yerinə yetirərkən çubuq günəş pleksusunun qarşısındadır və çubuğu endirərkən sinə alt hissəsində olsun. Çubuğun "yapışacağı" rafların hündürlüyünü də müəyyən etmək lazımdır. İdmançının qolları tamamilə uzanaraq mərmiyə çatması üçün çubuğu düzəltməyə dəyər. Təlimin çətinliyi hətta yeni başlayanlar üçün də bunun öhdəsindən gəlməyi mümkün edir:
- Dəzgahda uzanan başlanğıc mövqeyini alın və çubuğu raf mandallarından çıxarın. Tutacaq çiyin genişliyindən bir qədər geniş olmalıdır.
- Sırt və kalçalar skamyaya möhkəm basılmalı, çiyin bıçaqları bir araya gətirilməli və həyatı "asanlaşdırmaq" üçün belin əlavə əyilmələrindən istifadə edilməməlidir. Başı bütün dəstə ərzində dəzgahdan çıxarmaq olmaz.
- Ayaqlarınızı geniş və ya dar qoyun, ancaq onları rahat saxlayın ki, aksesuar əzələləri sinə əzələlərindən yükü "oğurlamasın".
- Hərəkətdə iştirak edən bütün əzələlərin gərginliyini nəfəs alaraq və tam nəzarət edərək ştanqı hamar və şüurlu şəkildə endirməyə başlayın. Çubuq sinə alt hissəsindəki mənfi fazanın sonunda olduqda, əzələ liflərini maksimum dərəcədə uzatmaq üçün bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
- Nəfəs aldığınız zaman, güclü bir hərəkət və bir qədər yüksək sürətlə, pektoral əzələləri gərginləşdirərkən mərmi qaldırın. Amplitudun yuxarı nöqtəsində bir neçə saniyə dayanmaq lazımdır. Qaldırmaq, endirməkdən yarım vaxt çəkməlidir.
- Planlaşdırılan təkrar sayını edin, mərmi dayaqlara etibarlı şəkildə düzəldin və yalnız sonra dəzgahdan qalxın.
İdman salonunda işləyərkən, işlədilən əzələlərə diqqət yetirmək, onları hiss etmək vacibdir. Smith simulyatoru ilə bütün diqqətinizi əzələlərə yönəldə bilərsiniz və koordinasiya və tarazlıqdan narahat olmayın.
Çubuğu tez və nəzarətsiz endirsəniz, məşq bütün mənasını itirəcək. Mərminin sinədən geri çəkilməsi (dəf edilməsi) də kobud səhvdir. Smithdəki mətbuatın klassik versiyasına əlavə olaraq, arxa oturacağın müxtəlif açıları ilə (yuxarı və ya aşağı bir açı ilə) təcrübə edə bilərsiniz, həm də tərs tutuşla sıxmağa çalışa bilərsiniz. Nəticədə, döş böyüməsinə müsbət təsir edəcək yeni bir yük alacaq.
Smithdə basın: bütün müsbət və mənfi cəhətləri
Smith maşını zədə ehtimalını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və heç kimin köməyi olmadan təkbaşına məşq etməyə imkan verir. Sığortaçının rolu ilə boyundakı xüsusi dayanacaqlar əla bir iş görür. Ənənəvi dəzgah presindən maşına keçərkən qorxu yox olur və idmançı böyük bir iş çəkisi götürməyə hazırdır.
Çubuğun yuxarı və aşağı hərəkət etdiyi Smith simulyatorunda bələdçilərin olması sayəsində bütün yanaşma boyunca adi mətbuat haqqında demək mümkün olmayan sabit bir amplitudu saxlamaq mümkündür.
Dəzgah presinin klassik versiyasında, çubuğun çəki saxlamasına kömək edən yellənmə prosesində kiçik stabilizasiya edən əzələlər iştirak edir. Smith aparatında olarkən, bu əzələlər "istirahət edir", istədikləri sahələri sıxmağa imkan verir.
Ancaq bunun da bir çatışmazlığı var. Simulyatorun güc çərçivəsi bütün sabitləşdirmə işlərini tamamilə öz üzərinə götürdüyündən, real qabiliyyət və güc artımının xəyali bir hissi ortaya çıxır. İdmançıya elə gəlir ki, son vaxtlar bacarmadığı böyük iş ağırlıqlarını götürəcək, amma əslində kiçik stabilizasiya edən əzələləri vurmaq olmur və buna görə də güclərini itirirlər. Klassik dəzgah presinə keçəndə bu uydurma irəliləyiş çox azdır və ya heç olmur.
Smithdəki mətbuat, əsas əsas məşqlərdən sonra (desertlər üçün) buraxılmalıdır (düz olmayan çubuqlarda itələmələr, dəzgah və meylli preslər). Eyni zamanda, məşqləri məşq cədvəlinin sonuna qoymaq tamamilə məsləhət görülmür, çünki o zaman sinəni tam fədakarlıqla işlətmək üçün heç bir güc qalmayacaq. Sessiyanın ortasında bir yerdə nümunəvi bir seçim, 3 × 4 dəst 8 × 12 təkrar etməkdir. Məqsədlərinizə görə fərqli çəkilərlə işləyə, dəstlərin sayını və içindəki təkrar sayını dəyişə bilərsiniz.
Smith maşınında təlimin effektivliyi şübhə doğurmur. Smith maşınındakı mətbuat zamanı edilən hərəkətlər daha çox vurğulanır və əzələ liflərini 100%işləməyə imkan verir.
Xüsusi bir simulyatorda dəzgah presləmə texnikası haqqında video:
