Bədən tərbiyəsinin qızıl dövrünün böyük çempionları kimi məşqlərə başlayın. Joe Weider -in illərdir gizli saxlanılan sirləri. Bu məqalə Weiderin bodibildinqdə unudulmuş prinsiplərinə diqqət yetirir. Onlardan geniş məşq təcrübəsi olan təcrübəli idmançılar istifadə edə bilərlər.
"Aldatma" prinsipi
Aldatmağın əzələ gərginliyini azaltmaq deyil, artırmaq vasitəsi olaraq istifadə etməyi düşünməlisiniz. Bədən tərbiyəsinin mahiyyəti, əzələləri mümkün qədər uzun müddət işlətməkdir. Əlavə bir təkrar etmək üçün bu prinsipi tətbiq etməməlisiniz. Məsələn, dəzgahda qıvrımlar edərkən, son təkrarlama (və ya iki) üçün heç bir gücünüz qalmadığı bir vaxtda, sərbəst qolunuzdan istifadə edib yanaşmanı tamamlaya bilərsiniz. Əlavə təkrarlamalar etmək üçün skamya basarkən çanağınızı meylli vəziyyətdə qaldırsanız, aldatma prinsipinin bu istifadəsi əsaslandırılmır.
Triset prinsipi
Eyni əzələ qrupunda istirahət etmədən üç hərəkət etsəniz, buna triset deyilir. Bu üsulla əzələləri daha keyfiyyətli bir şəkildə işlədə biləcəksiniz, çünki onlara üç fərqli açıdan hərəkət edə bilərsiniz. Trisets də əzələlərin venozluğunu artırmaq üçün təsirli bir vasitədir.
Nəhəng yanaşmalar prinsipi
Nəhəng yanaşma, fasilə vermədən və ya minimum istirahətlə bir əzələ qrupunu inkişaf etdirməyə yönəlmiş 4-6 hərəkətin həyata keçirilməsi kimi başa düşülməlidir. Məsələn, sinə əzələlərinizi məşq etdirməyi düşünün. Birincisi dəzgah presidir, ardınca 30 saniyəlik bir fasilə. Sonra meylli dəzgah basın, ara verin və diplərə keçin. Başqa bir fasilədən sonra son hərəkəti yerinə yetirin - pullover. Təlimə bu yanaşma, əzələlərinizi ahəngdar bir şəkildə inkişaf etdirməyə imkan verəcəkdir.
İlkin yorğunluq prinsipi
Bu prinsipin mahiyyəti olduqca sadədir. Hədəf əzələsini yormaq üçün əvvəlcə təcrid olunmuş bir hərəkət edilməlidir. Sonra əsas məşqə keçin. Məsələn, quadrisepsləri yormaq üçün simulyatordakı ayaqları düzəltmək və sonra çömbəlməyə keçmək təsirlidir.
Fasilə-istirahət prinsipi
Mərminin maksimum çəkisi ilə təxminən bir çox təkrarlama etmək üçün "istirahət-fasilə" prinsipini tətbiq etməlisiniz. Gücünüz olduğu müddətdə bir neçə dəfə təkrarlayın və sonra 40 saniyə istirahət edin. Bir neçə dəfə təkrarlayın və bir az daha istirahət edin, təxminən bir dəqiqə sonra daha iki təkrar edin. Son təkrarlamadan əvvəl bir yarım dəqiqə dincələ bilərsiniz, amma artıq deyil.
Pik Sıxılma Prinsipi
Bu prinsipi tətbiq edərək, daralan əzələdə daimi bir gərginlik saxlaya biləcəksiniz. Məsələn, traektoriyanın yuxarı mövqeyində dumbbell ilə qıvrımlar edərkən, bəzi yük itkisi var. Bunun qarşısını almaq üçün bədəni bir az irəli əymək lazımdır.
Sabit gərginlik prinsipi
Hərəkətlər yüksək sürətlə edildikdə, əzələlərə yükü azaldırsınız. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün yavaş -yavaş çalışmalı və əzələlərdə daimi gərginliyi saxlamalısınız. Bu, əzələ liflərinin böyüməsini stimullaşdırmağa imkan verəcəkdir.
Qravitasiya əleyhinə prinsip
Eniş zamanı çəkilərə müqavimət çox sıx bir məşq növüdür. Metodu istifadə etdikdən sonra kifayət qədər güclü olan ağrılara hazırlaşmalısınız, ancaq lifin böyüməsini stimullaşdırmaq üçün əla bir iş görür. Ancaq bu prinsip tez -tez istifadə edilə bilməz, çünki həddindən artıq məşq edə bilərsiniz. Bu prinsipi sinifinizdə istifadə etmək üçün bir ortağa ehtiyacınız var. Onun vəzifəsi mərmi qaldırmağa kömək etməkdir və ağırlığı özünüz yavaş -yavaş və hərəkəti tam nəzarət altında endirməlisiniz.
Məcburi təkrarlamalar
Texniki baxımdan olduqca mürəkkəb, lakin çox təsirli bir texnikadır. Ancaq tez -tez istifadəsi həddindən artıq məşq etməyə səbəb ola bilər. Hər şeydən əvvəl, texnikanın mürəkkəbliyi, dostunuzun vəzifəsini yaxşı başa düşməsidir. Lazımi sayda təkrarlamanı tamamladığınız zaman, bir dostunuz bir neçə dəfə daha tamamlamanıza kömək etməlidir. Bu, adi əzələ yorğunluğunu aradan qaldırmağa və lifləri daha da stimullaşdırmağa imkan verir.
İkiqat (üçlü) ayırma prinsipi
Bu prinsip bir çoxlarına tanış olan bir parçadır və bədənin əzələlərini iki (üç) hissəyə bölməkdən ibarətdir. Bu, bir dərsin vaxtını azaldacaq və hədəf əzələ qrupunu keyfiyyətli bir şəkildə işlədəcəkdir.
Qismən təkrarlama prinsipi
Bu prinsip, mərmi traektoriyasının hər hansı bir hissəsində əsas hərəkətlər edərkən istifadə edilməlidir. Yaralanmamaq üçün prinsipi istifadə edərkən ştanq dayaqlarından istifadə etmək daha yaxşıdır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, bu üsul bəzi hərəkətlər üçün uyğun deyil, məsələn, çömbəlmə, meylli vəziyyətdə sıralar və ölü qaldırma.
Eklektik təlim prinsipi
Bu konsepsiya kütlə və rahatlama əldə etmək üçün məşqlərin birləşməsi kimi başa düşülməlidir. Sizin üçün ən təsirli olan hərəkətləri seçməlisiniz və onları bir kompleksə birləşdirməlisiniz. Gözəl əzələlər qurmaq üçün onları intensivliyi artıran texnikalarla birləşdirin.
İnstinktiv təlim prinsipi
Hansı hərəkətlərin onun üçün daha təsirli olacağını yalnız idmançının özü bilir. Əlbəttə ki, bu bilik təcrübə ilə gəlir, amma bir nöqtədə daim irəliləmək üçün lazımi sayda dəst və təkrar seçərək yüksək keyfiyyətli təlim proqramları tərtib edə biləcəksiniz. Hər hansı bir insanın cəsədi eyni təlim proqramına xüsusi bir şəkildə reaksiya verəcəkdir. Yüksək nəticələr əldə etmək üçün məşqdə fərdi yanaşma axtarmalısınız.
Viktor Simkin və Dmitri Vorobey bu videoda Vaderin əzələ böyüməsi prinsipləri haqqında daha çox məlumat verəcəklər:
