Bu gün bədən tərbiyəsində bir çox fərqli məşq istifadə olunur. Eyni zamanda bəziləri haqsız olaraq unuduldu. Güclü kütləni necə inkişaf etdirməyi öyrənin. Bu gün idmançılar tərəfindən bir çox fərqli məşqlər istifadə edilsə də, eyni dərəcədə təsirli və layiqincə unudulanlar da var. İrəliləməyə davam etməyinizə kömək edəcəklər. Bu gün bədən tərbiyəsində kütlənin inkişafı üçün unudulmuş güc məşqlərindən bəhs edəcəyik.
Arxa və çiyin qurşağı üçün məşqlər
Əvvəllər bu məşqlər çox məşhur idi, amma bu gün unudulur və tamamilə boşa çıxır.
Tezgah basın, tərs tutuş
Dərhal görünə bilər ki, bu, bütün idmançılar tərəfindən sevilən adi bir dəzgah presidir. Ancaq tutma dəyişikliyi səbəbindən hər şey kökündən dəyişir. Ters tutma, ön kolun deşilməsini əhatə edir və ya daha sadə desək, ovuclarınız sizə doğru yönəldilməlidir.
Qeyd etmək lazımdır ki, bu gün idman avadanlıqlarının yıxılma riski artdığı üçün pauerliftinqdə istifadə edilə bilməz. Ancaq qadağadan əvvəl Anthony Clarke kimi bir çox məşhur idmançı tərəfindən istifadə edildi. Üstəlik, tərs tutuşdan istifadə edərək bir neçə dünya rekordu qoydular. Bu qayda üçün bir istisna olsa da, məşq olduqca çətindir və çox güc tələb edir. Əzələlərinizin inkişafında zəif nöqtələri aradan qaldırmaq üçün ən yaxşı şəkildə istifadə olunur. Əks tutuşdan istifadə edərkən yük yuxarı sinə əzələlərinə keçir və əsas səy triceps və deltaya düşür. Bu yük paylama hərəkəti dar bir tutacaq tezgahı ilə müqayisə edilə bilər.
Təlimi yerinə yetirmək üçün bu seçimlə yedəklənməli olduğunuzu başa düşməlisiniz. Bu vəziyyətdə çubuğu idarə etmək çətindir. Ayrıca, mərmi ciddi şəkildə şaquli bir istiqamətdə hərəkət etdirməlisiniz və əlbəttə ki, iş çəkisini azaltmalısınız.
Geniş Tutuş Sıraları
Bu hərəkatdan bir neçə səbəbdən faydalanacaqsınız. Hər şeydən əvvəl, geniş bir tutuş istifadə edərək, arxa latlar işə cəlb edilmir. Digər növ ölü qaldırmalarda yalnız stabilizator kimi istifadə olunur. Bu səbəblə bütün yük belin ekstensor əzələlərinin üzərinə düşür.
Bu məşqin eyni dərəcədə əhəmiyyətli bir üstünlüyü, belin zədələnməsi halında yerinə yetirməsidir. Bu, yenə də ekstensorların aktiv işi sayəsindədir. Və bu gözəl hərəkətin texnikası haqqında bir neçə söz demək lazımdır.
Meylli vəziyyətdə basarkən cihazı adi tutuşundan bir qədər geniş tutmaq lazımdır. Sırtınızın düz qaldığından və aşağı arxada təbii bir əyilmə olduğundan əmin olun. Çiyin bıçağınızı irəli aparın və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin.
Çanağı qaçıraraq hərəkətə başlayın. İdman avadanlığının bütün hərəkət boyunca ayaqlarınıza mümkün qədər yaxın olduğundan əmin olun. Mərminin aşağıya doğru hərəkəti zamanı gözlərinizi irəli yönəltməlisiniz. Həm də bu nöqtədə diz eklemleri bir az əyilmiş, ancaq ayaqları düzəldilməlidir. Unutma ki, bütün çəkmə hərəkətləri əsasən kalça ekleminin köməyi ilə həyata keçirilməlidir.
Zibil tutan broş
Bu məşq hələ də ağır atletikada istifadə olunur. Bu idman intizamı zaman sınağından keçmiş və idmançı yetişdirməkdə tamamilə etibar edilən metodlardan istifadə edir.
Bu məşqi çox məqsədli adlandırmaq olar. İlk növbədə deltalar üzərində işləmək məqsədi daşıyır və güclü bir çiyin qurşağı yaratmaq üçün əla bir hərəkət ola bilər. Bundan əlavə, çiyin və trapeziya rotatorlarından istifadə edir. Bu gün bodibildinqdə dəzgah presləri tez -tez ayaq üstə istifadə olunur.
Bu hərəkətlə müqayisədə broş hədəf əzələləri daha səmərəli işləyir. Təlimi yerinə yetirmək üçün geniş tutuşlu bir mərmi götürüb dik durmaq lazımdır. Bir az irəli əyilməyə icazə verilir. Hərəkəti yerinə yetirərkən çiyinləri və dirsək oynaqlarını qaldırarkən tələləri bağlamağa çalışın. İlk hərəkəti partlayıcı bir üslubda yerinə yetirmək çox vacibdir.
Hərəkətin ilk mərhələsi çənəni çəkməyə bənzəyir, ancaq dirsək eklemleri yuxarıya doğru yönəldilməlidir. Mərmi bədənə mümkün qədər yaxın tutmağa çalışın. Sinə səviyyəsindən keçdikdən sonra əlləri mərminin altına, sonra isə dirsək eklemlerini sıxmağa başlayın. Bundan sonra, mərmi sıxın və düzəldin.
Arxa əzələləri inkişaf etdirmək üçün məşqlər
Hiperekstensiya
Bu, bu məşqlərin tamamilə unudulduğunu söyləmək deyil, lakin nisbətən nadir hallarda yerinə yetirilir. Demək olar ki, bütün işlərin budun arxa hissəsinin köməyi ilə aparılmasına baxmayaraq, bu hərəkətlər arxa ekstensorlarla mükəmməl işləyir. Bu məşqin iki növü var: tərs və klassik hiperekstensiya.
Bir hədəf əzələ qrupuna yönəlmiş olsalar da, müxtəlif yollarla həyata keçirilir. Təlimi yerinə yetirmək üçün tez -tez "keçi" istifadə olunur və ayaqları İsveç divarına söykənməlidir. Bu məşq, əzələlərdəki yükün davamlı olaraq təsirlənməsi ilə diqqət çəkir.
Texniki baxımdan hiperekstensiya sadə bir məşqdir. "Keçi" nin üstündə yatmalı və ayaqlarınızı kalça eklemi səviyyəsində İsveç divarına düzəltməlisiniz. Arxa düz, arxa tərəfində təbii bir tağ olmalıdır. Kürəyinizi yuvarlatmadan bədəninizi aşağı salın və qaldırın. Bardan gələn pancake əlavə yük kimi istifadə edilə bilər.
Ters hiperekstensiya ilə klassik hiperekstensiyanın fərqi budur ki, ayaqlarınızı qaldırıb aşağı endirərək işləməlisiniz. Həm də qeyd etmək lazımdır ki, hiperekstensiya ən təhlükəsiz güc məşqidir. Belin zədələnməsi olsa belə həyata keçirilə bilər. Bu vəziyyətdə, arxa ekstensorlar böyük bir amplituda işləyir və bu da hərəkətin səmərəliliyini artırır. Əgər əvvəllər hiperekstensiya etməmisinizsə, bunları proqramınıza daxil etməyin və effektivliyi öz təcrübənizdə sınamağın vaxtıdır.
Bu videodan əzələ anatomiyası və çəki təhsili haqqında daha çox məlumat əldə edin:
[media =
