İşçi çəkisi düzgün seçilməlidir ki, kütlə alınsın və artıq məşq etməsin. Bədən tərbiyəsində işləyən bir çəki necə tapacağınızı öyrənin. Bədən tərbiyəsində iş çəkisi, bir idmançının bir məşq etdiyi bir idman avadanlığının çəkisidir. Təlimin intensivliyi bu göstəricidən asılıdır və idmançı qarşısında qoyulmuş vəzifələrə uyğun olaraq seçilir. İş çəkisi ilə yaxından əlaqəli başqa bir anlayış da var - təkrarlanan maksimum (RM). Məsələn, 6RM təyinatı, idmançının maksimum 6 təkrar edə biləcəyi aparatın ağırlığının seçildiyini göstərir.
İş çəkisinə uyğun olaraq, məşq intensivliyinin üç dərəcəsini ayırmaq adətdir:
- Aşağı intensivlik - 10-40% PM;
- Orta intensivlik - 40-80% PM;
- Yüksək intensivlik - 80 -dən 100% -ə qədər.
Yuxarıdakı faizlər təkrarlanan maksimum maksimumdan şərti olaraq yüngül çəkini ayırır - 10-40% PM, orta - 40-80% PM, ağır - 80-100% PM.
Mərminin iş çəkisini necə düzgün hesablamaq olar?
Çox vaxt bədən tərbiyəçiləri bir dəstdə 6-8 təkrar istifadə edirlər. Bu rəqəm kütləvi qazanc üçün optimaldır. Əzələ çatışmazlığı meydana gəlməzdən əvvəl 8 təkrar edə biləcəyiniz idman avadanlığının belə bir ağırlığını seçməlisiniz. Əsas dəsti yerinə yetirməzdən əvvəl, çəkisi mümkün işçinin yarısı olacaq bir istiləşmə yanaşması lazımdır. Unudulmamalıdır ki, həyata keçirilən əlavə təkrarların hər 20% -i üçün mərminin çəkisi 10% artırılmalıdır.
Ancaq xatırlamaq vacibdir ki, bir neçə cəhddə çəki götürüldükdə, əzələlər artıq yorğun olacağından son nəticə real nəticədən aşağı olacaq. İş çəkisini hesablamaq üçün başqa bir üsul da təklif edə bilərsiniz:
- Məsələn, bir test dəstində ştanq sizin tərəfinizdən 10 dəfə qaldırıldı və çəkisi 80 kiloqram idi.
- 40 kiloqram ağırlığında bir aparatla 7 təkrardan ibarət istiləşmə aparın.
- Çəkiləri mümkün qədər çox qaldırın, 12 dəfə aldığınızı söyləyin.
- Nəticədə, tələb olunduğundan 20% daha çox təkrar etdiniz, buna görə iş çəkisi 10% artırılmalıdır.
- Növbəti seansda 88 kiloqram çəki istifadə edin və lazım olduqda düzəlişlər edin.
Optimal iş çəkisini təyin etmək texnikası
Əvvəlcə bütün əzələ qruplarının işini hiss edə bilmək üçün yüngül çəkilərdən istifadə etməlisiniz. Təlimin texniki tərəfinə daha çox diqqət yetirilməsinə imkan verəcək ki, bu da davamlı irəliləyiş üçün çox vacibdir.
İki həftə sonra, ilk yanaşmada kiçik çəkilər istifadə edərkən, çəkini artırın. Təcrübəli birinci dəst idmançılar, adətən, aşağı çəki ilə 15-20 təkrar, bəzən isə heç çəkisi yoxdur. Bu, əzələlərin və birləşdirici toxumaların isinməsinə və əzələlərin qanla dolmasına imkan verir. İkinci dəstdə, avadanlıqların çəkisini bir qədər artıraraq 10-12 təkrar edin. Bunu texnika ilə kifayət qədər asan və tam şəkildə etsəniz, çəkini artıra bilərsiniz. 12 təkrar texniki cəhətdən düzgün olduqda, yenidən çəki əlavə edin. Bu kilo strategiyası piramida adlanır və ən təhlükəsizdir.
Ağırlığı 8 -dən 12 -ə qədər təkrarlayın, bu sizin üçün çətindir və əzələlər daha çox işləməkdən imtina edir. Bu çəki sizin üçün optimal olacaq. Yalnız güc göstəriciləri artdıqda yenidən artırmalısınız və məşqləri daha çox təkrar edə bilərsiniz. Ağırlığı 10%-dən çox artırmamalısınız. Mərminin yeni çəkisi ilə 12 təkrar edə bilmirsinizsə, işə davam edin və tezliklə uğur qazanacaqsınız. Bu sxemə "aşırı yükləmə prinsipi" deyilir.
Bu texnikanın mahiyyəti, əzələlərini adi çəkilərindən bir qədər çox olan bir yüklə mütəmadi olaraq yükləməkdir. Bədənin cavabı olaraq, əzələ toxumalarında zülal yığılmağa başlayacaq ki, bu da onların böyüməsinə və gücünün artmasına səbəb olacaqdır. Daimi yükləmə kütlə qazanmaq üçün təsirli bir vasitə deyil.
Başlayan idmançılar çox vaxt maksimum çəkidən istifadə etməkdə səhv edirlər və məşq zamanı bütün bədənləri ilə ağırlıq qaldırmağa kömək etməyə başlayırlar. Bu edilə bilməz, çünki əsas vəzifəniz maksimum ağırlıq qaldırmaq deyil, ahəngdar şəkildə inkişaf etmiş bir bədən yaratmaqdır.
Mərminin daha az ağırlığından istifadə etmək və məşqləri texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirmək daha səmərəlidir. Ağır çəkilərlə işləməyə və texnikanı pozmağa davam etmək nəinki inkişafı ləngidir, həm də zədələnməyə səbəb ola bilər.
Bədən tərbiyəsində təkrarların sayı çox vacibdir. Mərminin çəkisi bundan asılıdır. 15-dən çox təkrar edirsinizsə, aşağı bir yükə ehtiyacınız var, 8-10 təkrarla orta istifadə edin və 1-3 təkrarla yüksək bir yük istifadə edilə bilər. Çəki bir dəstdəki təkrar sayına və maksimum nəticə ilə nisbətinə uyğun olaraq fərdi olaraq seçilməlidir. Bu eksperimental olaraq aparılır. Rahat bir çəki ilə başlayın və sonra çəkini artırmaq və ya azaltmaq üçün lazımi düzəlişlər edin.
Aşağıdakı hallarda çox sayda təkrarlama edilə bilər:
- Tez arıqlamaq lazımdırsa (təcrübəsiz idmançılara aiddir), artıq bədən yağlarından qurtulun, fitnesinizi yaxşılaşdırın.
- Əzələlərə rahatlıq vermək üçün (yalnız təcrübəli idmançılar) və bu vəziyyətdə təkrarların sayı 30 -a çata bilər.
- Daha çox çəki istifadə etmək mümkün deyilsə.
Bir bodibilder üçün optimal yükün bir dəstdə 6 ilə 10 təkrar olduğunu xatırlamaq lazımdır. Bu vəziyyətdə işləyən mərminin çəkisi maksimumun 60-70 faizi arasında olmalıdır. Belə bir yük əzələlərin böyüməsinə və güc və dözümlülük göstəricilərinin artmasına kömək edir. Təcrübəli idmançılar maksimum çəki ilə işləyə bilərlər, lakin bu halda təkrarların sayı bir dəstdə 6-10 olmalıdır.
Bədən tərbiyəsində düzgün optimal iş çəkisini necə seçmək barədə daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
