Yalnız 30 gündə hər bir qızın kalçasını və düz qarnını bərkitməyə kömək edəcək gizli məşq texnikasını öyrənin. Hər yaşda olan hər bir qadın, fiqurunu mükəmməl qaydada saxlamaq ehtiyacı problemi ilə üzləşir. Əvvəla, bu artıq çəki ilə mübarizəyə aiddir. Bunun üçün qızlar müxtəlif üsullardan istifadə edirlər, lakin ən təsirli olanları idman və xüsusən də arıqlamaq üçün qadınlar üçün dumbbell ilə məşqlərdir.
Eyni zamanda, güc təliminin bir qızı qadınlıqdan məhrum edə biləcəyi mifi bu gün də populyardır. Bu tamamilə səhvdir və çəkilər edərək, daha da cazibədar olmaq üçün əzələlərinizi sıxma imkanınız olacaq. Qadınlar üçün arıqlamaq üçün dumbbell güc məşqləri də gəncliyinizi qorumağa kömək edəcək.
Bu gün başa çatdırmaq çox vaxt çəkməyəcək sadə hərəkətlər dəstini diqqətinizə çatdıracağıq. Ayrıca, çox sayda idman avadanlığı almağa ehtiyac yoxdur, ancaq özünüzü yalnız dumbbells ilə məhdudlaşdıra bilərsiniz. Bu idman avadanlığı ilə arıqlayacaq və rəqəminizi daha da yaxşılaşdıracaqsınız.
Qadınlar üçün Dumbbell Təlimləri
Dərslərinizi mümkün qədər təsirli etmək üçün bir neçə qaydaya əməl edin:
- İdman avadanlıqlarının iş çəkisini seçərkən fiziki hazırlığınızın səviyyəsinə diqqət yetirməlisiniz.
- Dumbbell alarkən, bir qabıq seçərkən, yüngüllükdə özünüzü aldatmamalısınız, çünki arıqlamaq üçün uzun dəstlər etməlisiniz.
- Əksər qızlar üçün dumbbelllər üçün optimal başlanğıc çəkisi iki və ya üç kilodur. Sonra çəkiləri on kiloya qədər artırıla bilər.
- Ən əlverişli olan yığıla bilən dumbbelllərdir və onları almağı məsləhət görürük.
Arıqlamaq və daha da cazibədar olmaq üçün bədəninizin bütün əzələlərini işləməlisiniz. Qollarınızın görünüşünü yaxşılaşdırmaq üçün çiyin qurşağının əzələləri ilə yanaşı sinə üzərində də çalışmalısınız. Eyni zamanda, biceps ilə triceps haqqında unutmamalıyıq.
Məşqdən maksimum fayda əldə etmək üçün nəinki qadınların arıqlama dumbbell məşqləri etməli, həm də əzələlərinizi uzatmalısınız. Ayrıca, kardio, məsələn, qaçmaq çox faydalı olacaq. Dərsləri həftədə üç dəfə keçirmək məsləhətdir.
Üç dəfədən az məşq etsəniz, əzələlərin böyüməsini təmin etmək üçün lazım olan yükü yarada bilməyəcəksiniz. Eyni zamanda, tez -tez məşq etmək müsbət nəticələrə səbəb olmayacaq, çünki bədənin sağalması üçün kifayət qədər vaxtı yoxdur. Hər bir məşq istiləşmə ilə təxminən 40 dəqiqə davam etməlidir.
Arıqlamaq üçün dumbbell ilə məşqlər dəsti
Hər bir fəaliyyətinizin istiləşmə ilə başlamalı olduğunu xatırlamaq çox vacibdir. Bu qan axını artıracaq, əzələləri istiləşdirəcək və beləliklə zədə riskini azaldacaq. İstiləşmə zamanı istifadə edilə bilən bəzi hərəkətlər:
- Yüksək intensivlikli atlamalar edərək başlayın. Bu vəziyyətdə əllərinizlə fırlanma hərəkətləri etməyə dəyər.
- Əllərinizlə yelləncək hərəkətləri edin.
- Vücudunuzu bir az irəli əyərək, qollarınızı qaldırın və onlarla fırlanma hərəkətləri edin.
- Əllərinizi belinizə qoyun və bədəni çevirərək yanlara yayın. Alternativ olaraq sola və sağa dönür.
Yuxarıda göstərilən bütün hərəkətlər ən az 30 dəfə edilməlidir və bunun üçün təxminən beş dəqiqə və ya bir az daha çox vaxt lazımdır. Bundan sonra öz bədən çəkinizlə məşqlər edə bilərsiniz və bunun üçün push-uplardan istifadə edə bilərsiniz:
- Plank mövqeyini alın və push-up edin. Bu hərəkətin klassik versiyasını yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, dizlərinizə vurğu ilə başlayın. Əzələləriniz kifayət qədər güclü olduqda, müntəzəm push-uplara keçin.
- Dizlərinizi əyərək yerə oturun. Əllər bədənin arxasında, yerdə dayanır. Qolların əzələlərini gərginləşdirirəm, dirsək eklemlerini yanlara yayarkən bədəni aşağı salmağa başlayıram.
- Əllərinizi kürəyinizə söykənərək kürsünün və ya kürsünün oturacağına qoyun. Bacaklar irəli uzanır (yeni başlayanlar məşqi asanlaşdırmaq üçün diz eklemlerini bükə bilərlər). Ters təkan verməyə başlayın.
İndi arıqlamaq üçün qadınlar üçün dumbbell ilə məşqlərə baxaq:
- 1 -ci məşq. Sırt üstə durun (zəmində və ya skamyada) və qollarınızı önünüzə qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman qabıqları yerə endirin. Dirsək eklemlerindeki stressi azaltmaq üçün onları bir az əymək lazımdır.
- 2 -ci məşq. Hərəkət qarın əyilmiş əzələlərini gücləndirmək üçün hazırlanmışdır. Bir qolunuzu bir ayağınızı digərinin üstünə qoyaraq yerə qoyun. İdman ləvazimatları ikinci əlindədir, onu irəli uzatmaq lazımdır. Bu mövqedən əlinizi aşağı salın və qaldırın. Hər iki istiqamətdə bir hərəkət etmək lazımdır.
- 3 -cü məşq. Düz durun və idman alətləri ilə qollarınızı yerə paralel olana qədər yanlara yayın. Əllərinizlə dairəvi hərəkətlər etməyə başlayın. Məşqləri çətinləşdirmək üçün ayaq üstə dura bilərsiniz.
- 4 -cü məşq. Əllərinizi dumbbell ilə çiyin oynaqlarına qaldırın, ovuclarınızı özünüzə doğru işarə edin. Bu mövqedən qabıqları yuxarı qaldırın və eyni zamanda biləklərinizi 180 dərəcə döndərin.
- 5 -ci məşq. Dizlərinizi bir az əyərək, bədəninizi 45 dərəcə bir açı ilə irəli əyin. İdman avadanlığı olan əllər aşağıdadır və qarşınızdadır. Dumbbellləri belinə doğru qaldırın, onurğa sütununu bir az əyərək. Dirsək eklemleri ayrılmamalı, arxa tərəfdən yaralanmalıdır.
- 6 -cı məşq. Qabıqlı əllər tamamilə düzəldilərkən yuxarı qaldırılmalıdır. Dumbbellləri başınızın arxasına endirməyə başlayın və eyni zamanda qollarınızın bir -birindən ayrılmamasını təmin etmək lazımdır.
- 7 -ci məşq. Qadınlar üçün arıqlamaq üçün bu dumbbell məşqi ayaq üstə və ya oturarkən edilə bilər. Qabıqlı əllər endirilir və ovuclar yuxarıya doğru yönəldilməlidir. Çiyin dumbbell qaldırmalarını yerinə yetirin. Dirsəkləri bədənə sıxın və hərəkətləri yalnız biceps gücü ilə edin.
- 8 -ci məşq. Düz durun və qollarınızı bədəniniz boyunca dumbbells ilə aşağı salın. Bu mövqedən qollarınızı yerə paralel olana qədər yanlardan yuxarı qaldırın.
- 9 -cu məşq. Bir ayağın diz eklemini və eyni adlı ovucunu skamyanın və ya tabure oturacağının səthinə sıxın. Dumbbelllərdən ikinci (işləyən) əl aşağı endirilir. Nəfəs alarkən mərmi sinə istiqamətində qaldırın. Nəfəs alarkən qolunuzu aşağı salın. Ayrıca, bu məşqin başlanğıc mövqeyindən, dirsək eklemini bir az əyərək işləyən əlinizi yuxarı qaldıra bilərsiniz.
- 10 -cu məşq. Ayaqları çiyin birləşmələri səviyyəsində yerləşdirilməlidir, qolları bədən boyunca aşağı salın. Bu mövqedən, traektoriyanın aşağı son nöqtəsində qısa bir ara verərək çömelməyə başlayın.
- 11 -ci məşq. Ayaqları yaxındır, qolları yuxarı qaldırılır. Dizinizi digər ayağınızla bükərkən bir ayağınızı irəli çəkin. Eyni zamanda əllər bir -birinə toxunana qədər aşağı düşür.
- 12 -ci məşq. Ayaqları geniş yayılır və ayaqları kənara çevrilir. Sırtınızı düz tutaraq çömbəlməyə başlayın. Qabıqlı əllər aşağı düşür və tərpənmir.
- 13 -cü məşq. Dumbbellli əllər çiyin birləşmələrindədir. Çanağınızı geriyə doğru hərəkət etdirərkən, bədəninizi 45 dərəcə bir açı ilə irəli əymək. Bir ayağınızla yanlara bir addım atın və oturun. Bu vəziyyətdə ikinci ayaq tamamilə uzanmalıdır. Lazımi sayda təkrarlamanı tamamladıqdan sonra əks istiqamətdə hərəkət edin.
- 14 -cü məşq. Qadınlar üçün arıqlamaq üçün bu dumbbell məşqi fitbola sahib olmağınızı tələb edir. Qollarınızı önünüzdə dumbbelllərlə uzadaraq kürəyinizdə uzanın. Yavaş -yavaş qollarınızı başınızın arxasına endirin və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
İndi qadınlar üçün kilo vermək üçün ən təsirli dumbbell məşqlərini nəzərdən keçirdik. Effektiv bir kompleks yaratmaq üçün təxminən beş hərəkət seçməlisiniz. Hər biri 15-20 təkrarlanan beş dəsti edin. Güc məşqlərinin təsirinin qısa müddətdə əldə edilə bilməyəcəyini başa düşməlisiniz. İlk nəticəni üç -dörd həftədən sonra görə bilərsiniz. Ancaq bunun üçün mütəmadi olaraq idman etməlisiniz.
Dumbbells ilə arıqlamaq üçün necə məşq etməyiniz Yuri Spasokukotskiyə deyir:
