Kalça insan bədəninin ən cazibədar hissəsidir. 5 dəqiqə vaxt ayırdıqdan sonra xəyallarınızın elastik qolunu meydana gətirəcək bir sıra məşqlər yarada bilərsiniz.
2 -ci qrup: Ayaqların qıvrılması
Ayaqları əymək üçün məşqlər aşağıdakı kimidir:
- Yalan Ayaq Buruqları … Dizləriniz skamyanın kənarında, ayaqlarınız düz, ayaq biləkləriniz rulonun altında olması üçün ayaq bükmə maşınında yatın. Onurğanızın neytral vəziyyətdə olması üçün qarın əzələlərinizi sıxın. Ayaqları düzdür və kalçaları skamyada. Başınızı aşağı salmadan dizlərinizi bükün. Dabanlarınızı kalçanıza çəkin və trayektoriyanın yuxarı hissəsində glute əzələlərinizi sıxın. Kalça əzələlərini rahatlamadan ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Məşq budun və gluteal əzələlərin arxasını gücləndirmək məqsədi daşıyır. 9 ilə 23 kiloqram arasında olan iş çəkilərindən istifadə etmək tövsiyə olunur.
- Butt Blaster … Sağ dizinizi Butt Blasterə qoyun ki, budunuza doğru açılarda əyilsin. Sol ayağınızla dəstəyə söykənin, ayağın barmağı sizə doğru yönəldilir, diz eklemi bükülür. Dirsəklər ovuc dayağının üstündədir. Tutacaqları tutun. Sol ayağınızı düzəldin. Məşq edərkən kalçanın əzələlərini sıxmaq lazımdır və bədən düz vəziyyətdə olmalıdır. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşq əvvəlcə bir ayaqda, sonra digər ayaqda edilməlidir. 18 ilə 36 kiloqram aralığında iş çəkilərindən istifadə etmək tövsiyə olunur.
Qrup # 3: Kalça qaçırma
Alt blokdan 40-50 santimetr aralıda yerə kiçik bir pancake qoyun. Manşeti sağ ayaq biləyinizin ətrafına qoyun. Sol ayağınızı simulyatora baxaraq pancake üzərinə qoyun. Balans üçün dizinizi bir az əymək. Sağ ayaq əyilməlidir ki, yalnız barmaqlar pancake üzərində dayansın.
Simulyatoru əllərinizlə tutun. Bir az irəli əyilmiş və belinizi neytral vəziyyətə gətirmək üçün qarın əzələlərinizi sıxın. Gluteal əzələləri gərginləşdirərək sağ ayağınızı geri və yuxarı çəkin, amma düzəltməyin. Vəziyyəti düzəltmək və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır. Təlimi əvvəlcə bir ayağınızda, sonra digər ayağınızda edin. Tövsiyə olunan çəki 2 ilə 7 kiloqram arasındadır.
Oturarkən ayaqlarınızı yaymaq üçün, budun xarici aparatına mümkün qədər dərin oturun və ayaqlarınızı bir az yayın. Dayanacaqları diz eklemlerinden bir qədər yuxarıda yerləşəcək şəkildə tənzimləmək lazımdır. Simulyatorun tutacaqlarını tutun. Ayaqlarınızı kalça genişliyində yan tərəfə yayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 9 ilə 27 kiloqram çəkilərlə işləməlisiniz.
Kalça üçün məşq proqramı
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, glute məşq proqramı üç səviyyə və altı məşqdən ibarətdir. Görünən bir irəliləyişə nail olmaq üçün həm məşqlərin özlərini, həm də ardıcıllığını dəyişdirmək arzu edilir. İş çəkilərini tədricən artırmaq lazımdır. Bir həftə ərzində ən azı bir gün istirahət etməli olan iki və ya üç məşq etmək kifayətdir.
Kalça üçün məşqlərin xüsusiyyətləri:
- 1 -ci səviyyə … Hər qrupdan bir məşq seçmək və hər biri üçün bir yanaşma etmək lazımdır. 4-8 həftə ardıcıl məşq etdikdən sonra 2 -ci səviyyəyə keçə bilərsiniz.
- 2 -ci səviyyə … Bütün məşqləri etməli və çəkilərin ağırlığını tədricən artırmalısınız.6-8 həftəlik məşqdən sonra üçüncü səviyyəyə keçə bilərsiniz.
- Səviyyə 3 … Bütün məşqləri hər biri üç dəst üçün təkrarlayın. Davamlı irəliləmək üçün eyni qrupa daxil olan bir sıra super məşqlər etmək lazımdır. Məsələn, ara vermədən 1 və 2 -ci məşqlərdə bir set edin. Qısa bir istirahətdən sonra bu cüt dəstdən bir neçəsini təkrarlayın.
Təlim təcrübəniz dörd aydan çox deyilsə, birinci səviyyədən başlamalısınız. İkinci səviyyə dörd ilə on iki aylıq güc təhsili təcrübəsi olanlar üçün mövcuddur. Bir ildən çox məşq edirsinizsə, üçüncü səviyyəyə ehtiyacınız var.
Kalça üçün məşqləri necə etmək olar - videoya baxın:
Bundan əlavə, həftədə 2 və ya 3 dəfə aerobika etmək tövsiyə olunur.
