İdmançılar daim qida maddələrinə ehtiyac duyurlar. Bir məşqdən sonra nə içməyin daha yaxşı olduğunu öyrənin. Məqalədə içkilər üçün sadə və sağlam reseptlər var. İdmançıların ehtiyac duyduğu qida çatışmazlığı yalnız qida ilə deyil, müxtəlif içkilərlə də doldurula bilər. Söhbət bu gün davam edəcək bir məşqdən sonra nə içəcəyinizlə bağlıdır. Həm də məqalənin son hissəsində hər idmançının öz başına hazırlaya biləcəyi məşqdən sonra içkilərin reseptləri olacaq.
Məşq sonrası içkilərə ehtiyac
Güclü məşq zamanı bədəni enerji ilə təmin etmək üçün ilk növbədə karbohidratlara ehtiyac var. Eyni zamanda, bir növ enerji ehtiyatı olan glikogeni dərhal xatırlayır. Bu maddə yalnız müəyyən miqdarda yığıla bilər və məşq bitdikdən sonra ehtiyatını bərpa etmək çox vacibdir. Bədənin sağalma sürəti glikogen ehtiyatlarının bərpası sürətindən asılıdır.
Daha sürətli sağalma və rehidratasiya üçün də vacibdir. Bədəndəki maye miqdarının bədən çəkisinin 2% -i ilə azalması ilə insanın iş qabiliyyəti əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Glikogen ehtiyatlarını bərpa etmək üçün iki addım var:
- Sürətli (birinci) - müddəti 30 ilə 60 dəqiqə arasındadır və bu proses insulin istifadə etmədən baş verir;
- Yavaş (ikinci) - bu mərhələdə insulinə artıq ehtiyac var.
İnsülin vacibdir və ilk mərhələdə sağalma kifayət qədər sürətlidir və insulinə həssaslıq yüksək səviyyədədir. Təlimdən sonra karbohidratlar istehlak etmək ehtiyacı velosipedçilər üzərində aparılan bir araşdırma ilə sübut edilmişdir. Təlimin bitməsindən iki saat sonra karbohidratlar istehlak edildikdə, məşqdən dərhal sonra karbohidratlar istehlak edildikdən 45% daha yavaş glikogen bərpa olunur.
Çox maraqlı bir parametr, bədənin glikogen assimilyasiya sürətidir. Digər bir araşdırma, karbohidratların ən yaxşı şəkildə kiçik hissələrdə və çox vaxt məşqdən sonra istehlak edildiyini göstərdi. Bədən, məşq zamanı əldə edilən əzələ toxuması mikrotraumalarının bərpasını sürətləndirmək üçün protein birləşmələrinə də ehtiyac duyur. Nəticə, bu maddələr üçün məşq sonrası bir düsturdur:
- Yüksək glisemik karbohidratlar;
- Amin turşusu birləşmələri;
- Xlorid, kalium və natriumdan ibarət elektrolit kompleksi.
Yuxarıda göstərilən maddələri ehtiva edən bir kokteyl istehlak edərək bədən:
- Glikogen anbarlarını doldurun;
- Əzələ toxumasının sintezi üçün material alın;
- Su səviyyəsini bərpa edin;
- Susuzluğunuzu yatırın.
Məşq sonrası tövsiyə olunan içkilər
Ancaq yuxarıdakı məşq sonrası içki reseptinin həmişə istifadə edilməli olduğunu düşünməyin. Müəyyən bir müddətdə və intensivlikdə məşq etmək üçün uyğun bir içki istifadə edilməlidir. Təlim növü də bu seçimə təsir edir.
Məşqdən sonra su
Məşqdən sonra idmançılar üçün məşq etdikdən sonra nə içmək lazım olduğunu danışarkən dərhal su haqqında söyləmək lazımdır. Əsas içki olmalıdır adi qaynadılmış və süzülmüş su. Məşqinizin nə qədər intensiv olmasının əhəmiyyəti yoxdur, ancaq yanınızda həmişə su olmalıdır.
Hər 20 dəqiqədə və ya ağızda quruluq olduqda istehlak edilməlidir. Suyun əridilməsi və ya qurulması daha da yaxşıdır. Bu maye bədəni daha çox "canlandırmağa" və ona enerji verməyə qadirdir. Diqqət etməli olduğunuz yeganə şey töküldüyü yerdir. Mineral sulardan "Essentuki" və "Karaçinskaya" dan istifadə etməyə dəyər. Əlbəttə ki, əvvəlcə ondan qaz buraxmalısınız və yalnız bundan sonra içki içməlisiniz.
İdman içkiləri
İdman içkilərindən danışarkən, sözdə izotonik içkilər nəzərdə tutulur. Elektrolit balansını bərpa etmək və bədəni əlavə enerji ilə təmin etmək üçün hazırlanmışdır. İzotonik 250 mililitr su başına 14 qram karbohidrat ehtiva edir. Bunun sayəsində yorğunluq aradan qaldırılır və enerji ehtiyatları bərpa olunur. Həmçinin, orqanizm dözümlülüyü artırmaq üçün lazım olan mineral kompleksi alır. İzotonik istifadə etmək üçün ən yaxşı vaxt dözümlülük təhsili və uzun məşqlərdir.
Enerji
Bu içkilər qrupuna kofein ehtiva edən müxtəlif enerjilər və içkilər daxil edilməlidir. Bu qrupdakı ən məşhur içki Red Bull -dur. Enerji içkiləri yalnız reaksiya, dözümlülük və konsentrasiyanı artırmaq üçün məşq zamanı istehlak olunur. Təlimdən sonra onlardan istifadənin heç bir mənası yoxdur, üstəlik glikogen bərpası sürətini ləngidəcəyi üçün hətta zərərli ola bilər.
Şokolad süd
Güc təhsili alan və ya kilo alan idmançılar üçün yaxşı seçimdir. Bu içki yaxşı birləşmədə protein birləşmələri və karbohidratlar ehtiva edir. Bundan əlavə, şokoladlı südün tərkibində minerallar və vitaminlər var. Yerli istehsalçıların bu məhsulu olduqca keyfiyyətsizdir və dünya markalarının mallarından istifadə etmək daha yaxşıdır, məsələn TruMoo. Bu içkini təkbaşına etmək istəyənlərə məşqdən sonra içki üçün sadə bir resept verilə bilər - süd tozu və kakao tozu qarışdırın. İçki hazırdır.
Şirələr
Təbii ki, meyvə suyu təbii olmalıdır. Müxtəlif şirəli içkilər və ya nektarlar uyğun deyil. Şirələrdə idmançıların sağalmasını sürətləndirmələri üçün lazım olan çoxlu sayda fərqli maddələr var. Məsələn, albalı suyunun tərkibində şişkinliyi və iltihabı aradan qaldıran, həmçinin əzələlərdə ağrıları aradan qaldıran maddələr var.
Gainers & Protein Shakes
Bu içkilər, bərpa proseslərini sürətləndirmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır. İstifadəsi sayəsində bədən protein birləşmələrini alır, şəkər səviyyəsini bərpa edir. Bu vəziyyətdə, əvvəlcə bir qainer alaraq şəkər səviyyəsini artırmalısınız, bundan sonra bir protein sarsıntısından istifadə edə bilərsiniz.
Bütün bunlar, məşqdən sonra nə içmək lazım olduğu sualına cavab verərkən qeyd edilməli olan əsas içkilərdir.
Məşq sonrası içki reseptləri
Və söz verdiyiniz kimi, özünüzü tez bir zamanda hazırlaya biləcəyiniz bir neçə məşq sonrası içki resepti.
"Vitamin" kokteyli
Aşağıdakı maddələrə ehtiyacınız olacaq:
- Su - 250 mililitr;
- Bal - 2 yemək qaşığı;
- Tabletli qlükoza - 4 tablet;
- Kuşburnu şərbəti - 2 yemək qaşığı;
- Təzə sıxılmış yarım limon suyu.
"Dodaq axmaq deyil" kokteyli
Aşağıdakı maddələr tələb olunur:
- Şokolad zülalı - 1 mililitr;
- Badam südü - 150 mililitr;
- Kəsmik pendir (az yağlı) - 100 qram;
- Fıstıq yağı - 2 yemək qaşığı;
- Buz - 1 stəkan.
Bu videodan məşqdən sonra içkilər və sürətli protein sarsıntısı haqqında daha çox məlumat əldə edin:
