Qidalanma proqramı tərtib edərkən, bədən tərbiyəçiləri zülallara və karbohidratlara xüsusi diqqət yetirməlidirlər. Nə vaxt zülal və karbohidrat qəbul edəcəyinizi öyrənin. Bədən tərbiyəsində bütün qidalanma iki qidaya - karbohidratlara və zülal birləşmələrinə əsaslanır. Hamı bilir ki, zülallar əzələ qurmaq üçün istifadə olunur və karbohidratlar enerji verir. Bir inşaatçı üçün düzgün bəslənmənin təşkilində əsas sual artıq bu qida maddələrinin miqdarı deyil, bədən tərbiyəsində zülal və karbohidratların nə vaxt alınacağıdır.
Protein və karbohidratlar nə vaxt alınmalıdır?
Karbohidratlar
Karbohidratlar bədən tərəfindən orta bir insanda qaraciyərdə və idmançılarda əzələ toxumalarında olan glikogen deposunu doldurmaq üçün istifadə olunur. Dərs zamanı enerji ehtiyatları tükəndikdə orqanizm özündə saxladığı glikogeni istifadə etməyə başlayır.
Bu kifayət deyilsə, əzələ toxuması parçalanmağa başlayır və kütlə itkisinə səbəb olur. Bu problemin qarşısını almaq üçün məşqdən dərhal sonra meyvə, meyvə suyu və ya idman içkisi şəklində 50 ilə 100 qram karbohidrat qəbul edin. Bu addım sayəsində nəinki əzələləri qoruyacaqsınız, həm də ən qısa müddətdə glikogen ehtiyatlarını bərpa edəcəksiniz. Ayrıca, müddəti yarım saatdan qırx dəqiqəyə qədər olan "karbohidrat pəncərəsi" nin açıq olduğu anda edilməlidir.
Hər bir idmançının bədəni fərdi olaraq karbohidratları mənimsəyə bilir. Kimsə meyvə və ya təzə sıxılmış şirəyə daha yaxşı cavab verərkən, kimsə daha çox qazanmağa üstünlük verir. Sizin üçün ən yaxşısını təyin etmək. Kiçik bir sınaq keçirməliyik. Dərsdən sonra karbohidrat mənbələrinin hər birini istehlak edin və vəziyyətinizi izləyin. Əgər on dəqiqə ərzində daha şən olsanız, bu xüsusi forma sizin üçün ən təsirlidir. Deyək ki, bu gün meyvə yeyin və istədiyiniz nəticə alınmadısa, növbəti dərsdə bir qazan götürün. Vücud bunun üçün ən yaxşısını söyləyənə qədər təcrübəyə davam edin.
Protein birləşmələri
"Karbohidrat pəncərəsi" nə əlavə olaraq bir zülal da var. Təlim bitdikdən sonra bir -iki saat açıqdır. Əgər sinifdə yüksək nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, heç bir halda onu gözardı etməməlisiniz. Bu "pəncərə" açıq olsa da, sadəcə bir protein sarsıntısı içmək lazımdır və maddələr mübadiləsi kəskin şəkildə sürətlənəcək və anabolik fon artacaq.
Bir neçə il əvvələ qədər idmançılar karbohidratları protein birləşmələrindən ayrı qəbul edirdilər. Ancaq son araşdırmalar, zülal və amin turşusu əlavələrinin karbohidratlarla eyni vaxtda alınmasının ən təsirli olduğunu göstərdi.
Yuxu zamanı
Gecələr həzm sistemi istirahət edir və bu səbəbdən bədən enerji əldə etmək üçün əzələ toxumasının zülallarından istifadə etmək məcburiyyətində qalır. Eyni zamanda, bu anda çox enerji tələb olunmur və kütlə itkisi azdır. Səhər saatlarında katabolik reaksiyalar güclənməsəydi, ümumiyyətlə bu ciddi qəbul edilməzdi.
Oyandıqda bədənin çox miqdarda enerjiyə ehtiyacı var ki, bu da kütlə itkisini xeyli artırır. Bunun qarşısını almaq üçün tez bir zamanda həzm olunan protein birləşmələrinin bir hissəsini ən qısa zamanda almaq lazımdır. Yatmazdan əvvəl kazein və amin turşusu əlavə etmək məsləhətdir.
İnsulin
Bədəndəki bu hormon nəqliyyat funksiyalarını yerinə yetirir və yeməkdən sonra konsentrasiyası kəskin şəkildə artır. Bu faktın kütlə qazanmaqla nə əlaqəsi olduğunu hələ tam başa düşə bilməzsiniz. Elm adamları insulinin protein metabolizmasında fəal iştirak etdiyini sübut etdilər.
Əzələlərdəki protein birləşmələri əvvəlcə aminlərlə təmin edilməli olan hüceyrələrin içərisində sintez olunur. Ancaq hüceyrə membranları əzələlərin böyüməsini ləngidən bu maddələrdən keçmək istəmir. Membran keçiriciliyi indeksini artıran və bununla da anabolik fonu artıran insulindir. Bu nəticəni əldə etmək üçün, məşqə başlamazdan yarım saat əvvəl 100 mililitr yüksək keyfiyyətli maye karbohidrat qəbul etməlisiniz.
Proteinin necə və nə vaxt alınacağını bu videoya baxın:
