Evdəki iplərə necə tez və kənar adamların köməyi olmadan oturmağın təsirli bir texnikasını öyrənin. İplik etmək istəyirsinizsə, hər gün ən az 30 dəqiqə məşq etməlisiniz. Bağlar daha elastik və elastik olduğu üçün gənc yaşda istədiyinizə nail olmaq daha asandır. Ancaq, 30 ildən sonra da istəsəniz, məqsədinizə çata bilərsiniz. Bu gün sizə evdə hansı iplə məşqlərin ən təsirli olduğunu söyləyəcəyik və bu problemi həll etməyə kömək edəcəyik.
Evdə ip necə tikilir: qaydalar
Bağlar uzanır və oynaqların bərpası proseslərini sürətləndirdiyi üçün bölünmə özlüyündə faydalı bir məşqdir. Ayrıca, ip bədən tərbiyəçiləri üçün faydalıdır, çünki onun köməyi ilə əzələlər fiziki gücdən sonra daha sürətli sağalır. Ancaq ip üzərində oturmaq istəyənlərin çoxu bu məşqi faydaları ilə deyil, başqalarına təsiri ilə cəlb edir.
İki növ ipdən ayırmaq adətdir:
- dinamik - ayağınızı başınıza toxunana qədər yelləyin;
- statik - ayaqları bir -birindən ayrılır.
Hər iki növ ip həm eninə, həm də uzununa istiqamətlərdə edilə bilər. Ən çətini xaç ipidir. Artıq evdə ən təsirli iplik məşqlərini nəzərdən keçirəcəyik və indi əsas hərəkəti yerinə yetirmək qaydaları haqqında danışmaq lazımdır:
- Gündəlik fəaliyyətlər - yalnız müntəzəm məşq istədiyiniz nəticəni verəcəkdir. İstədiyinizi əldə etmək üçün hər gün 30 dəqiqə məşq etməyinizin kifayət olduğunu artıq demişik. Dərsləri atlamağın və sonra saatlarla çarpışmağın təsirli bir yanaşma olacağını düşünməyin. Həqiqətən müsbət nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, gündə iki dəfə məşq etməlisiniz: səhər və axşam.
- Məşqin əsas hissəsi yalnız yaxşı bir istiləşmədən sonra başlamalıdır. -bağları və əzələləri işə hazırlamaq üçün yüksək keyfiyyətli istiləşmə lazımdır. Yalnız bu şəkildə artikulyar-ligament aparatını istiləşdirəcəksiniz. Əks təqdirdə ciddi yaralanma riski yüksəkdir.
- Soyuq bir otaqda idman etməyin - bu işə yaramırsa, isti tayt və ya tayt geyinməlisiniz. Yaralanma riskini minimuma endirmək üçün bağları isti saxlamaq lazımdır.
- Evdə iplə məşqlər bərabər miqdarda dinamik və statik olmalıdır.
- Məşq zamanı uzanmaq, belinizi düz tutmaq.
- Nəfəsinizə baxın - Ekshalasiya və inhalyasiya vahid və gecikmədən olmalıdır.
- İlə diqqətli olun - Bir dostunuz sizə kömək edərsə, "itələyə" biləcəyiniz maksimum həddi təxmin etmək çətindir. Bu vəziyyətdə hətta təcrübəli məşqçilər də sizə zərər verə bilər.
- Qidalanma və Psixologiya Proqramı - diyetinizdəki ət miqdarını azaltmağa çalışın, çünki bu məhsul bağları daha qabarıq edir. Əzələ toxumalarının və bağlarının elastikliyini artırmaq üçün kifayət qədər miqdarda su istehlak etməlisiniz. Psixoloqların fikrincə, çevik psixikaya malik insanların ipə oturması daha asandır. Həyatda hər şeyi yeni qəbul etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, qarşıya qoyulan vəzifəyə çatmaq bir qədər çətin olacaq.
Evdəki parçalanmanı nə qədər tez edə bilərsiniz?
Bu çox populyar bir sualdır, çünki hər birimiz hər şeyə ən qısa müddətdə nail olmaq istəyirik. Bənzərsiz genetikaya sahibsinizsə və bədəniniz təbii olaraq elastikdirsə, təlim prosesinin təşkilinə düzgün yanaşma ilə bir həftə ərzində uğur əldə edə bilərsiniz.
Ancaq belə insanlar çox azdır və əksəriyyəti xəyallarını gerçəkləşdirmək üçün çətin bir yol keçəcək. Bəzən insanlar bir gündə parçalanmanın mümkün olub -olmadığını düşünürlər. Bu praktiki olaraq mümkün deyil, baxmayaraq ki, məsələn, döyüş döyüşlərində kifayət qədər məşq təcrübəniz varsa, o qədər sürətli bir nəticə əldə etməyiniz çox mümkündür.
Qalan hər kəs, evdə müntəzəm olaraq parçalanaraq bir neçə ayda məqsədə çatılacağına hazırlaşmalıdır. Bu problemin daha sürətli həlli haqqında danışmağa belə ehtiyac yoxdur, çünki bu, real deyil. Dərslərə düzgün münasibət göstərən bir qız, bir ayda ipə otura bilər. Ancaq bunun üçün çox səy tələb olunacaq.
İplikdə necə tez oturmaq olar: peşəkar bir məşqçinin tövsiyələri
İstənilən peşəkar məşqçi sizə deyəcək ki, idmanda müsbət nəticələr yalnız zəhmətlə əldə edilə bilər. Qısa müddətdə vəzifəni yerinə yetirməyi bacaran digər insanlarla özünüzü müqayisə etməməlisiniz.
Mümkündür ki, onlara bənzərsiz genetika bəxş edilib və yalnız bu fakt bəzi üstünlüklərdən bəhs edir. Əlbəttə ki, ən istedadlı insan da məqsədinə çatmaq üçün öz üzərində işləməlidir. Bir daha demək istəyirəm ki, bunun üçün səy göstərsəniz mütləq bir parçalanma üzərində oturacaqsınız.
Evdəki ən yaxşı iplik məşqləri
İndi evdə ən yaxşı iplik məşqlərinə baxacağıq. Uzunlamasına bir parçalanmada oturmağınıza kömək edəcəklər. Bu məqsədə çatmaq daha asan olduğundan, eninə bir iplə deyil, uzunlamasına başlamalısınız. Ancaq əvvəlcə bu hərəkətləri yerinə yetirmək qaydaları ilə tanış olaq:
- Əzələlərinizi və oynaqlarınızı istiləşdirmək üçün hər seansa 20 dəqiqəlik kardio ilə başlayın. Yalnız bundan sonra uzanan hərəkətlər etməyə davam edə bilərsiniz.
- Tərəqqi sürətləndirmək üçün gündə iki dəfə etməyi məsləhət görürük. Unutmayın ki, səhərlər uzanmaq daha çətindir, eyni zamanda axşam uzanmaqdan daha təsirli olur.
- Uzunlamasına iplər üçün uzanan məşqlər yalnız statik olaraq istifadə edilə bilər. Onları yerinə yetirərkən, burmaların qarşısını almaq üçün aşağı və yuxarı pulsasiya edən hərəkətləri minimuma endirmək lazımdır.
- Hər bir statik mövqe ən azı yarım dəqiqə sizin tərəfinizdə tutulmalıdır. Evdəki iplik məşqlərinin amplitüdünü və müddətini tədricən artırmaq çox vacibdir. Nəticədə, statik vəziyyətdə keçirdiyiniz vaxtı iki və ya hətta üç dəqiqəyə çatdırın.
- Gərmə hərəkətləri zamanı hisslərinizi izləməlisiniz. Ağrılı hisslərdən çəkinin. Göründükləri anda amplitüdünü azaldın və ya məşqləri dayandırın.
- Yenə də uzanma məşqləri yalnız oynaqlarınız isti olduqda təsirli ola bilər.
- Sırtınızın həmişə düz və yuvarlaq qalmadığından əmin olun. Başınızın yuxarı hissəsini uzatın və əyilmələr edərkən qarnınızı başınıza deyil, ayaqlarınıza endirin.
- Qasıqdan yerə qədər olan məsafəni maksimum bir santimetrlə ölçərək nəticələrinizi mütəmadi olaraq yoxlayın.
- Bir neçə dərsi buraxmısınızsa, nəticələrinizi geri qaytarmağa hazır olun. Məşqlərin müntəzəmliyi müvəffəqiyyətinizin əsas amilidir.
- Məqsədinizə çatmaq üçün özünüzə son tarix qoymayın. Hər bir insanın özünəməxsus fiziologiyası var və əgər kimsə parçalanmaya kifayət qədər tez oturarsa, digərləri çox vaxt aparacaq.
1 nömrəli məşq
Nəfəs alarkən özünüzü bir qaçış mövqeyinə endirməyə başlayın - əlləriniz yerə və ya yanlara söykənir. Ön ayaq düz bir açı təşkil etməli və arxa diz eklemi uzadılmalıdır. Çanağı mümkün qədər aşağı salın, eyni zamanda arxa ayağın diz eklemi əyilməməlidir. Bu vəziyyətdə uzanmaq lazımdır. Sonra nəfəs alarkən kürəyinizi düz tutaraq qollarınızı yuxarı qaldırın və onlara uzanın, ancaq çanaq eyni zamanda aşağı düşməlidir. Bacaklarınızdakı əzələlərin gərgin və uzandığını hiss edirsinizsə, məşq düzgün yerinə yetirilir. Diqqət yetirin ki, uzanarkən bədən çəkinizi hər iki ayağınıza bərabər paylamalısınız.
2 nömrəli məşq
Hər iki qolunuzu ön ayağınızın bir tərəfinə tutaraq qaçışçı mövqeyində qalın. Kürəyinizi yuvarlamadan ön kollarınıza endirin. Dərhal aşağı enə bilmirsinizsə, bir şey qoymağı və ya düzəldilmiş qollarınıza söykənməyi məsləhət görürük. Bu hərəkət, qasıq və kalça ekleminizi təsirli şəkildə uzatmağa kömək edəcək.
3 nömrəli məşq
Məşq hamısı eyni qaçış mövqeyində aparılır. Arxa ayağın diz eklemini yerə endirin və əllərinizi ön ayağın hər iki telinə qoyun. Bu vəziyyətdə qalaraq pelvisinizi mümkün qədər aşağı endirməyə çalışın. Bir neçə pulsasiya edən hərəkət edə bilərsiniz, ancaq bundan sonra statik bir mövqe tutmalısınız. Müəyyən bir əzələ və bağ uzanma səviyyəsinə çatdıqda, hərəkətin səmərəliliyini artırmaq üçün arxa ayağı qaldırıla bilər.
4 nömrəli məşq
Lung mövqeyinə qayıdın və onurğa sütununuzu arxa ayağınızın budu boyunca uzatın. Hava çıxararaq, ayaqlarınızı düzəldin və quyruq sümüyünüzü yuxarıya doğru uzatın. Alın aşağı ayağa doğru yönəldilməlidir və qarın aşağıya doğru uzanmalıdır. Hərəkət zamanı arxanın yuvarlanmadığından əmin olun. Özünüz üçün asanlaşdırmaq və eyni zamanda hərəkətin səmərəliliyini artırmaq üçün əllərinizi ön ayağın alt ayağından tutun.
5 nömrəli məşq
Uzanma mövqeyindən düz ayağınızı irəli uzadın və bu anda arxa döşəkdədir. Bir yamaca girin və eyni zamanda kürəyinizi düz tutun. Bu vəziyyətdə qalın və bərabər nəfəs alın. Hər yeni nəfəs verərkən arxa ayağınızdakı gərginliyi bir qədər azad edin.
6 nömrəli məşq
Bir göyərçin mövqeyini götürün - sol çanaq sümüyü ilə sağ ayağın dabanını örtmək lazımdır. Vəziyyətinizi tədricən dərinləşdirin, bunun üçün sağ alt ayağını bir qədər irəli itələyin. Hərəkət edərkən sağ ayağın budunu içəri bükərək və quyruq sümüyünü aşağı endirərək əllərinizə söykənmək lazımdır.
Arxa ayağın diz eklemini bükün və eyni əllə ayağınızı tutun. Bundan sonra, dabanınızı kalçanıza doğru çəkməyə başlayın. Əlinizi sıxın. Nəfəs aldığınız zaman alnınızı sərbəst əlinizə endirməyə başlayın. "Göyərçin" məşqi olduqca sadə, lakin çox təsirli hesab olunur.
7 nömrəli məşq
Mavi yatın və dizlərinizi bükün. Diz eklemini əymədən ayağınızı yuxarı qaldırmağa başlayın. Nəfəs alarkən əllərinizlə ayağınızı tutun və özünüzə doğru çəkməyə başlayın. Sakrumun yerdə qaldığından əmin olun. Qaldırılmış ayağın diz eklemi düzəldilməli və budun ön tərəfi gərgin olmalıdır.
8 nömrəli məşq
Aşağıya doğru it mövqeyini tutun - qollar, arxa və boyun düz bir xəttdə olmalıdır. Quyruq sümüyünüzü yuxarı və geri çəkməyə başlayın. Eyni zamanda, dabanınızla yerə toxunmağa çalışaraq diz eklemlerinizi növbə ilə bükün. Kalçanız mədəyə doğru, qollarınız və kürəyiniz eyni müstəvidə olmalıdır.
10 məşqdə parçaya necə oturmaq olar, aşağıya baxın:
