Genetik potensialınız əzələ kütləsini aktiv şəkildə qazanmağa imkan vermirsə, bodibildinqlə məşğul olmalısınızmı? Böyük çempionların sirlərini açmaq. Əzələlərdən büzülmə baxımından danışsaq, onlar tək bir mexanizm deyillər. Liflərin yalnız bir hissəsi məşqdə iştirak edir. Güc təhsili daha çox glikolitik liflərdən və ya 2B tipindən istifadə edir. Beləliklə, bu tip liflər əzələlərinizdə nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdır. Bu gün suala ətraflı cavab verməyə çalışacağıq - əzələ liflərinin zəif tərkibi ilə necə məşq etmək olar.
Əzələ quruluşunu necə qiymətləndirmək olar?
Ən sadə və ən təsirli Nilsson testidir. Bunu etmək üçün hər bir əzələ qrupu üçün bir təcrid olunmuş hərəkət seçməlisiniz. Bu vəziyyətdə, bütün bu hərəkətləri texnikaya uyğun olaraq yerinə yetirməlisiniz.
Maksimumun yüzdə 80 -i olan bir çəki istifadə edin və uğursuzluğa çalışın. Əldə olunan nəticələr aşağıdakı kimi şərh edilməlidir:
- Maksimum yeddi təkrar üçün glikolitik liflər üstünlük təşkil edir.
- Əgər 8-12 təkrarlama aparılırsa, liflərin çoxu oksidləşdirici-glikolitik tipdədir.
- 12 -dən çox təkrar etmisinizsə, əzələləriniz əsasən oksidləşdirici tipdədir.
Zəif əzələ lif tərkibi ilə necə məşq etmək olar?
Əzələlərinizdə çoxlu oksidləşdirici liflər olduğunu təyin etmisinizsə, tərkib zəifdir və kütlə qazanmağınız çətin olacaq. Ümidsizliyə ehtiyac yoxdur, baxmayaraq ki, təbii ki, genetika ilə mübarizə aparmaq çox çətindir. Bu vəziyyətdə, səbirli olmalısınız, çünki sürətli bir nəticə gözləmək lazım deyil.
Əzələ tərkibi zəif olan məşqlər üçün iki yoldan birini seçə bilərsiniz. Bunlardan birincisi, maksimum miqdarda olduğu üçün oksidləşdirici liflər hazırlamaqdır. Bu günə qədər bu tip lifləri öyrətməyin ən təsirli yolu, mahiyyəti statik-dinamik yükün istifadəsinə dayanan Seluyanov sistemidir.
Ancaq başqa bir yolla gedə bilərsiniz, yəni orta və yüngül çəkilərlə işləyərkən dəstlərdəki təkrar sayını artıra bilərsiniz. Təkrarların sayı 15 -dən çox olmalıdır. Yavaş bir sürətlə də işləyə bilərsiniz, bu da oksidləşdirici liflərin işlənməsinə kömək edir. Ancaq unutmayın ki, bu üsullar əzələlərinizin tərkibini dəyişdirə bilməz. Təlimin ikinci yolu, tərkibi dəyişdirməkdir. Elm adamları, liflərin təlimin təsiri altında növlərini dəyişə biləcəyini tapdılar. Xüsusi bir gen bu prosesdən məsuldur. Liflərin növündə bir dəyişiklik əldə etmək və nəticədə oksidləşdirici liflərdən glikolitik liflər əldə etmək üçün glikolitik liflərin təlim rejimində işləmək lazımdır:
- 5-10 təkrar üçün ağır çəkilərdən istifadə edin.
- Çox ağır çəkilərlə 1-3 təkrar edin.
- Orta və yüngül çəkilərlə məşq edərkən partlayıcı üslubda işləyin.
Ayrıca, indi sizə pis kompozisiya probleminin öz həllini təqdim edəcəyik, mahiyyəti 1 ilə 15 aralığında bir təkrarlama aralığında bir piramida istifadə etməkdir. Bu təcrübə üsulunu praktikada sınadıq və nəticələrdən məmnun olduq. Yəqin ki, bu metodun effektivliyi yalnız piramidanın oksidləşdirici lifləri glikolitiklərə çevirmək qabiliyyəti ilə deyil, həm də oksidləşdirici tipli qalan liflərin inkişaf etdirilməsi ilə əlaqədardır.
Təlim sxemi belədir:
- Birinci İş dəsti: 3 təkrar üçün 1RM -in 85% -i;
- 2 -ci iş dəsti: 2 təkrar üçün 1 təkrarın 90% -i;
- 3 -cü iş dəsti: 1 təkrar üçün 1 təkrar maxın 95% -i;
- 4 -cü iş yanaşması: Maksimum təkrarlamalar üçün 1 təkrarlamanın 70% -i.
İndi bu təlim rejimində istifadə edilməli olan yükün irəliləməsindən danışaq. Hər dərsdə, son setdə 20 təkrar etməyi qarşınıza məqsəd qoymalısınız. Uğur qazanarsanız, bütün dəstlərdəki çəkilərin ağırlığını iki yarım faiz artırın. Uzun müddət ərzində 20 təkrar edə bilmirsinizsə, iş çəkilərini eyni 2,5 faiz azaldın və son setdə 23-25 təkrar etməyi hədəfləyin. Xatırladaq ki, bu təlim metodologiyası əzələlərində daha çox oksidləşdirici lif olan idmançılar üçün nəzərdə tutulub. Həm də yalnız əsas hərəkətlərdə istifadə üçün nəzərdə tutulmuşdur.
İşçilər üçün təlim məsləhətləri
Tətil planlaşdırma
Həftəlik məşqlərinizi planlaşdırmırsınızsa, bunu etmək vaxtıdır. Yadda saxlamalısınız ki, fərqli parametrlər istirahət müddətinə təsir edir, amma əsas olanlar təlimin həcmi və intensivliyidir. Nə qədər yüksəkdirsə, dərs cədvəlinizdə bir o qədər çox istirahət etməlisiniz. Bu məsələyə fərdi yanaşmalı olduğunuz aydındır, ancaq bir neçə ümumi tövsiyə verə bilərsiniz:
- Minimum tezliyi istifadə edin - 3 həftə məşq edin və bir istirahət edin.
- Maksimum tezliyi istifadə edin - 8 həftəlik dərslər bir həftəlik istirahətlə əvəz olunur.
Təlim prosesini necə planlaşdırmaq olar?
Təlimdəki həftəlik fasilələr kortəbii deyil, ağlabatan olmalıdır. Fasilə bir məşq dövrünün məntiqi nəticəsi olacaq dərslərin belə bir cədvəli yaratmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə, yükün minimumdan maksimuma yüksəlməsini nəzərdə tutan dövrənin geri çəkilməsini xatırlatmaq yerinə düşər.
Bizim vəziyyətimizdə həftəlik fasilə maksimum yükləmə dövrünün məntiqi davamı olaraq görülür. Maksimum yüklərin istifadəsini nəzərdə tutan bir proqramdan istifadə edirsinizsə, fasilələrin olması məsələsi onların dəqiq vaxtı deyil, daha vacibdir.
Həftəlik fasilə heç bir səy göstərməsə də, performansın azalmasına səbəb ola biləcəyi üçün bu, bütün bədən tərbiyəçiləri üçün faydalı olmayacaq. Fərqli bir plan yükü olduqda bədənin daha sürətli sağaldığını da xatırlamaq lazımdır. Beləliklə, istirahət həftəsində qaçış, üzgüçülük və s. Burada vacib məqam, bu yüklərin həddindən artıq olmamasıdır.
Bu videoda əzələ liflərinin təsnifatı haqqında daha çox məlumat əldə edin:
