Hər yeni başlayan idman zalı dərhal ziyarət edə bilməz. Əzələ qurmaq üçün məşqlərinizi necə təşkil edəcəyinizi öyrənin. Bu gün məşq üçün bir idman zalı tapmaq çox asan olsa da, hamı dərhal orada məşq etmək istəmir. Çoxları üçün çox aktual məsələ evdə təlim prosesinin təşkilidir. Bugünkü məqaləmiz evdə idman edərkən 10 kq -a qədər əzələ kütləsi qazanmağın yollarını izah edəcək. Hələ də müəyyən çətinliklər yaşasanız da, bu olduqca mümkündür. Bu, ilk növbədə idman avadanlığı seçiminin məhdud olması ilə əlaqədardır.
Evdə təhsilin xüsusiyyətləri
Evdə təhsil almaq, ilk növbədə idman zalının sizə təklif edə biləcəyi atmosferdən məhrum olacaqsınız. Şübhəsiz ki, özünüzü daha da irəli getməyə sövq edəcək yoldaşlar tapa bilərsiniz. Evdə tam fədakarlıqla çalışmaq çətindir və bunun fərqində olmalısan. Əlavə olaraq, bəzi məşqlər edərkən, dostlarınızın təhlükəsizlik şəbəkəsindən inciməyəcəksiniz. Bunlar sizi dayandırmadısa, evdə məşq edərkən 10 kq -a qədər əzələ kütləsi qazanmağın yollarını daha yaxından nəzərdən keçirək.
Bir neçə kvadrat metr boş yer tapmalı, pancake ilə bir barbellə, dəzgah üçün skamyaya və yıxıla bilən dumbbelllərə sahib olmalısan. Bununla böyük problem yaşamamalısınız və məşq etməyə başlamaq kifayət edəcək. Bütün lazımi avadanlıqlara sahib olduğunuzu güman edəcəyik. Bundan əlavə, müəyyən bir biliyə ehtiyacınız olacaq və indi ən vacib şey haqqında qısaca danışacağıq.
Dərs vaxtı
Dərsləri gündüz saat üçdən beşə qədər aparmaq daha yaxşıdır. Bu vaxta qədər yaxşı bir yemək yediniz, enerjiniz var və zehni olaraq işə hazırsınız. Bu vaxt sizə uyğun gəlmirsə, səhər və ya axşam qalır.
Yalnız siz və başqa heç kim dərslər üçün optimal vaxtı seçməyəcək, lakin bu variantların hər ikisinin də çatışmazlıqları var. Oyandıqdan dərhal sonra məşq etmək çox çətindir. Üstəlik, yüksək intensivlikdə günün qalan hissəsi üçün enerjiniz az olacaq. İşdən sonra tam fədakarlıqla işləmək də çətindir, çünki gün ərzində çox enerji sərf olunurdu. Ancaq qərar verməlisiniz və qərar sizindir.
Təlimin müddəti haqqında da bir neçə söz demək lazımdır. Ən az 40 dəqiqə etməlisiniz, çünki az vaxtda çox şey etməyə vaxtınız olmayacaq. Sessiyanın müddəti təlimin həcmi və məqsədə çatmaqda inadkarlığınızla birbaşa bağlıdır.
Bir məşq üçün məşqlərin sayı
Güc təhsili üçün əsas meyar yükdür. Sadə dillə desək, bu, yerinə yetirməli olduğunuz dəstlərin və təkrarların sayının və idman avadanlığının ağırlığının məhsuludur. Əvvəlcə ilkin yük göstəricilərinə qərar verməlisiniz. Bunun üçün öz çəki potensialınızı öyrənməlisiniz. "Çəki / boy-100" formulu hər kəsə məlumdur və bu göstərici belə təyin olunur.
Bu dəyərin kiçik olması halında, az miqdarda yüklə, yəni dörd hərəkətlə başlayın. Üstəlik, hamısı əsas olmalıdır. Əgər artıq çəkiniz varsa, ağır yüklərlə başlaya bilərsiniz ki, bu da təkcə əzələ kütləsi qazanmaqla deyil, həm də yağ yandırmaqla da yaxşı nəticələr əldə etməyə imkan verəcəkdir.
Təkrarların sayı tamamilə hədəflərinizə bağlıdır. Kütlə qazanmaq lazım olduqda, 8 -dən 20 -ə qədər təkrar etməlisiniz. Bununla birlikdə, hər bir dəst üçün optimal dəyər 8-12 təkrardır. Səkkizdən az təkrar etsəniz, daha çox güc parametrləri inkişaf etdirəcəksiniz.
Bununla birlikdə, 10 təkrarla üç dəstdən başlamağa dəyər. Bu rəqəmlər bütün məşqlər üçün doğrudur. Tərəqqinizi izləyin və tədricən dəstlərin sayını 4 və ya hətta 5 -ə çatdırın. Bədənin sağalması üçün vaxtının olması vacibdir.
Həftə ərzində dərslərin tezliyi
Gündə üç məşqlə başlayın. Məşqiniz daha uzun olarsa, həftədə məşq sayını artıra bilərsiniz, eyni zamanda məşq müddətini də azalda bilərsiniz. Eyni zamanda, iş həcmini izləyin və bu göstəricini rifahınıza uyğun olaraq tənzimləyin.
Həftədə iki dəfə məşq edə bilərsiniz, amma bu halda hər dərs mümkün qədər çətin olmalıdır. Ayrıca, idman avadanlıqlarının məhdudiyyətlərindən xəbərdar olmalısınız. Çox güman ki, çömbəlmə rafını və ya qeyri -kafi bir ştanq dəstini əldən verəcəksiniz. Hər vəziyyətdən çıxış yolu tapıla bilər və indi bir neçə nümunə verəcəyik.
Çömçə çubuğu yoxdursa, amma barbell rafları olan bir dəzgah varsa. Bu vəziyyətdə, squats edə biləcəksiniz, baxmayaraq ki, bu vəziyyətdə idman avadanlıqlarını oturma vəziyyətində çıxarmaq lazımdır, bu da çox rahat deyil. Tam bir barbell pancake dəstiniz yoxdursa, ancaq yıxıla bilən dumbbelllər varsa, yük normal şəkildə irəliləyə bilər. Bunu etmək üçün, sağlam bir ipdən istifadə edərək lazımi sayda dumbbell diskini bir ştanqaya bağlayın. Dumbbelllərin köməyi ilə lazımi çəki əldə edə bilmirsinizsə, lazımi həcmi əldə etmək üçün dəstlərin və təkrarların sayını dəyişdirməlisiniz.
Tutaq ki, çubuqda 65 kiloqram çəkiyə sahib olmalı və onunla 12 təkrardan ibarət 3 dəst etməlisiniz. Yalnız 50 və 70 kiloqram çəkilər mövcuddur. Əgər belədirsə, bir həftə ərzində 50 funt olan 15 dəstdən ibarət 3 set edin və növbəti həftə 3 təkrar 8 dəst üçün 70 kilo istifadə edin.
Bəlkə də indi sizin üçün olduqca çətin görünür, amma praktikada belə bir vəziyyətlə üzləşdiyiniz zaman bunu tez başa düşəcəksiniz. Mümkündür ki, dumbbellləriniz olmasın, ancaq bir ştanqınız olsun. Bu vəziyyətdə, lövhələri dumbbells kimi istifadə edə bilərsiniz, lakin dumbbells ilə barbell məşqlərinin əvəzini tapmaq ən yaxşısıdır. Birdən çox oynaq olan hərəkətləri seçməyə çalışın. Çox sayda əzələ işi sayəsində daha təsirli olurlar. Bu da öz növbəsində anabolik hormonların ifrazını artırmağa kömək edir.
Əlbəttə ki, indi bütün mümkün vəziyyətləri nəzərdən keçirə bilməyəcəyik. Ancaq məşq etmək arzunuz böyükdürsə, bütün maneələri dəf edə bilərsiniz. Eyni zamanda, müəyyən bir anda, hələ də zalı ziyarət etməyə başlamağa dəyər.
Əzələ kütləsini necə tez qazanmaq və eyni zamanda yağ itirmək olar, bu videoya baxın:
