Yeni əzələ lifləri qurduğundan əmin olmaq üçün bədəninizi şoka salmağı öyrənin. Elm adamları hipertrofiya proseslərini stimullaşdırmaq üçün qan axını məhdudlaşdırma təliminin effektivliyini sübut etdilər. Təlimə bu yanaşmanın tamamilə çılğın olduğunu düşünsəniz də, araşdırma bunun əksini göstərir. Bu gün bu məsələni mümkün qədər ətraflı nəzərdən keçirəcəyik.
Qanın əzələlərə girməsini məhdudlaşdırmaq üçün bir turniket və ya müntəzəm elastik bir bandaj lazımdır. Təcrübəli idmançılar seansın sonunda bu texnikadan istifadə etməyi məsləhət görürlər. Təlimlər əvvəlcə orta və ağır yüklərlə normal bir üslubda aparılmalıdır. Yalnız bundan sonra təcrid olunmuş hərəkətlərdən istifadə edərək qan axını məhdudlaşdırma təhsili həyata keçirilə bilər.
İndi çox sayda fərqli təlim metodu olsa da, ortaq cəhətləri çoxdur, çünki yeni bir şey tapmaq olduqca çətindir. Hal -hazırda yalnız işləyən sistemlərdən bəhs edirik və yeni bir yanaşma sınamaq istəyirsinizsə, qan axını məhdudlaşdırma təhsili ola bilər.
Bu yeni bir sistem deyil, 90 -cı illərdə Yaponiyada fəal şəkildə istifadə edilmişdir. Bu mövzuda edilən elmi araşdırmaların çoxu tam olaraq bu dövrə aiddir. Bu yanaşmanın effektivliyinə dair kifayət qədər sübut olsa da, bir çox idmançı bunun fərqində deyil. İndi bu vəziyyəti dəyişdirməyə çalışacağıq və hətta məşq prosesinin təşkili ilə bağlı fikrinizi alt üst edə bilərik.
Qan axını məhdudlaşdıran məşq necə işləyir?
İndi danışdığımız təlim üsulu, qan axını işləyən əzələyə qismən məhdudlaşdırmaqdır. Bunun üçün əzaya sıx bir bandaj (turniket) tətbiq olunmalı və dinamik məşqlər edilməlidir. Nəticədə, arterial qan damarını təsir etmədən, venoz qan axını yavaşlatırsınız. Qan əzələ toxumasına daxil olur və orada saxlanılır.
İdmançılar daim tərəqqini sürətləndirməyin yeni yollarını axtarırlar və bir çoxları üçün qan axını məhdudlaşdırma təhsili geriyə addım kimi görünə bilər. Qan axınının məhdudlaşdırılmasında nəyin faydalı ola biləcəyini dərhal təsəvvür etmək mümkün deyil. Qanın əzələlərə girməsini tamamilə maneə törətməyin mümkün olmadığını xatırlamaq vacibdir.
Artıq dediyimiz kimi, arterial deyil, yalnız venoz qan axını yavaşlatmaq lazımdır. Hazırda bu təlim metodologiyasının işləməsi üçün üç mexanizm mövcuddur. Bir çoxlarınız nasos haqqında eşitmisiniz, ancaq qan axını məhdudlaşdıran məşqlər zamanı bunu tamamilə yaşamaq mümkündür.
Qanın çıxmasını maneə törətməklə əzələ lifləri qanla dolur və onların partlaması və ya böyüməsi lazımdır. Hədəf olunan əzələlərin qanla dolduğu zaman oksigenləşmənin azaldığını da xatırlamalısınız. Buna cavab olaraq, bədən işində böyük sürətli tipli liflərdən istifadə etməyə başlayır və hipertrofiya proseslərini aktivləşdirir. Bu texnikanın üçüncü işləmə mexanizmi, əzələ toxuması liflərinin böyüməsinin güclü bir stimulyatoru olan laktik turşu konsentrasiyasının artmasıdır.
Artıq qeyd etmişik ki, doxsanıncı illərdə bu mövzuda çoxlu araşdırma aparılmışdır. Üstəlik, elm adamları təcrübələrində yalnız idmançıları deyil, həm də xəstə, yataq xəstələrini də istifadə etdilər. Nəticədə yataq xəstələrində qan axını məhdudlaşdırılaraq əzələlərin tükənməsi və zəifləməsi qarşısı alındı. Aydındır ki, belə bir vəziyyətdə heç bir təlimdən söhbət gedə bilməz.
Elm adamları, ayaqların əzələlərində qana girişi məhdud olan sadə gəzintilərin belə güclərini artıra və kütlə əldə edə biləcəklərini tapdılar. Ancaq ən böyük nəticələr əzələlərin əhəmiyyətli müqaviməti aşması lazım olduğu zaman qan axını məhdudlaşdırma təhsili ilə əldə edilmişdir. Orta çəkilərdən istifadə edərkən belə, hipertrofiya proseslərinin sürəti təxminən üçdə bir artdı. Qeyd edək ki, təlimin erkən mərhələlərində bu yanaşma böyük çəkilərdən istifadə edildikdə adi ağır işlə müqayisədə daha təsirli idi.
Qan axını məhdudlaşdırma təhsili necə düzgün aparılır?
Elm adamları hipertrofiya prosesinin bütün sirlərini hələ açmamışlar və burada əsas rolun metabolik stressə aid olduğuna inanırlar. Bu termin altında fiziki fəaliyyətin təsiri altında aktiv şəkildə davam edən enerji proseslərinin metabolitlərinin yaranmasını və yığılmasını başa düşmək lazımdır. Bu, əzələlərin oksigen çatışmazlığı şəraitində işlədiyi anda ən aydın şəkildə özünü göstərir.
Qan axını məhdudlaşdırma təhsili ilə etdiyimiz budur. Hipertrofiya proseslərini aktivləşdirən əsas metabolitlər laktat "laktik turşu", hidrogen və qeyri -üzvi fosfat ionlarıdır. Alimlərin fikrincə, anabolik fonu aktivləşdirməyin müxtəlif üsullarından istifadə edərək artıran bu maddələrdir, məsələn, böyümə faktorlarının sürətlə sintezi, hüceyrə quruluşlarının ödemi və s.
Nisbətən yaxınlarda bu problemə həsr olunmuş genişmiqyaslı bir araşdırma haqqında bir hesabat nəşr olundu. Bu əsərin müəllifləri tanınmış idman alimləri Jeremy Lennecke və Jacob Wilson idi. Qan axını məhdudlaşdırma təhsili keçirmək üçün optimal strategiyanı tapmaq üçün oklüzal təlimin bütün mümkün aspektlərini təhlil etdilər.
Tədqiqat zamanı oklüzal gəzinti və qaldırma müqayisə edildi (iş maksimumun 20-40 faizi ağırlığında aparılıb). Nəticədə elm adamları, okluzal qaldırmanın hipertrofiya üçün ən yaxşı təlim növü olduğu qənaətinə gəldilər. Bununla birlikdə, qan axını məhdudlaşdırılması ilə gəzinti endirim edilməməlidir.
Bu cür fiziki fəaliyyət zədələrin bərpası üçün əla vasitə ola bilər. Yuxarıda göstərilənlərin hamısına əlavə olaraq, tədqiqatın müəllifləri sübut etdilər ki, dəstlər arasındakı fasilələrin müddəti 30 saniyəyə qədər azalması əzələ toxumalarının qanla daha dolğun şəkildə doldurulmasına və laktik turşu konsentrasiyasının artmasına kömək edir.
Qan axınının məhdudlaşdırılması ilə məşq zamanı əzələ sancmalarının optimal rejimini təyin etmək məqsədi daşıyan müstəqil bir araşdırma aparan Dr. Tibaultun işini də xatırlamaq lazımdır. Hərəkətin konsentrik və eksantrik fazalarını müqayisə etdilər.
Klassik məşqdə eksantrik faza hipertrofiyaya ən böyük təsir göstərsə də, qan axını məhdudlaşdırılan məşq zamanı əks nəticələr alındı. Əzələ toxumasının böyümə proseslərini başlamağa və sürətləndirməyə imkan verən konsentrik fazadır. Yuxarıda göstərilənlərə əsaslanaraq, maksimum nasos və laktat konsentrasiyasını artırmağı hədəfləməlisiniz.
Sıx bir sarğı necə düzgün tətbiq etmək olar?
Yuxarıda bəhs etdiyimiz işlərdə, dəyəri bir neçə min dollara çatan xüsusi bahalı aksesuarlardan istifadə edilmişdir. Cihazın işləyən ətrafındakı təzyiqini idarə etməyə imkan verən pnevmatikdir. Elm adamları arterial sistolik təzyiq göstəricisinə əsaslanaraq 160-200 millimetr civə təyin etdilər.
Bununla birlikdə, qan axını məhdudlaşdıran məşqlər etmək üçün bütün bu aksesuarları satın almanız lazım deyil. Qarşıya qoyulan vəzifələri həll etmək üçün uzunluğu bir neçə dəfə əzanı bağlamağa imkan verən elastik bir sarğı olduqca uyğundur. Əslində, aksesuar üçün əsas tələb bandajın uzunluğudur. Bundan əlavə, düzgün tətbiq olunmalıdır:
- çiyinlər - bisepslərdə mümkün qədər yüksək;
- kalça - gluteal qatın altında.
Göstərilən yerlərin altına bir bandaj tətbiq etsəniz, bütün seansın effektivliyinin azalmasına səbəb olan venoz qan axını optimal şəkildə yavaşlata bilməyəcəksiniz.
Sarğı nə qədər sıx olmalıdır?
Bandaj göstərilən yerlərdə tətbiq olunmalı, eyni zamanda narahatlığa səbəb olmamalıdır. Vəziyyətinizi qiymətləndirmək üçün on ballıq şkaladan istifadə edirsinizsə, bandajdan istifadə etdikdən sonra "yeddiyə" uyğun olmalıdır. Bunu necə təyin edəcəyinizi öyrənmək üçün əlbəttə ki, vaxt lazım olacaq. Çox vaxt bir neçə cəhddən sonra idmançılar hər şeyi düzgün edirlər.
Bir daha xatırladırıq ki, arterial qan damarına toxunmadan yalnız venoz qan axını yavaşlatmalısınız. Bandaj çox sıx olarsa, bütün dövriyyə kəsiləcək və bu da ciddi problemlərə səbəb ola bilər. Unudulmamalıdır ki, qan axını məhdudlaşdırılan bir dərsdə nə qədər çox iş görülsə, əzələ toxumasının böyüməsi o qədər aktiv olar.
Bandajın genişliyi də vacibdir. Araşdırmalar zamanı məlum oldu ki, geniş manşetlərin istifadəsi nəticəsində əzaya daha az təzyiqlə qan axını yavaşlayır. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bunu etməyi məsləhət görürük. Çox vaxt elastik bir sarğı beş santimetr genişliyindədir və bu kifayət edəcəkdir.
Yuxarıda müzakirə etdiyimiz kimi, qan axını məhdudlaşdırma təhsili seansın sonunda edilməlidir. Ayrıca, bu anda əsas hərəkətlər etməməli, özünüzü təcrid olunmuş hərəkətlərlə məhdudlaşdırmalısınız. Əməliyyat çəkisi maksimumun təxminən üçdə biri olmalıdır. Nəticədə, ilk setdə 20-25 təkrar etməlisiniz. Metabolik stressi artırmaq üçün dəstlər arasındakı fasilə 0,5 dəqiqədir. Setlər arasındakı bandajı çıxarmayın, çünki metabolik stress azalacaq və istədiyiniz nəticəni əldə etməyəcəksiniz.
Bu hekayədə qan axını məhdudlaşdırma təhsili haqqında daha çox məlumat əldə edin:
