Əzələ kütləsində irəliləyişə zəmanət vermək üçün sizə bodibildinqdə bir pəhriz və məşq proqramının necə qurulacağına dair ardıcıl bir plan söyləyirik. Təlim proqramınızı tərtib edərkən, beş aylıq dövrü aşağıdakı kimi istifadə edə bilərsiniz:
- Güc göstəricilərinin 1 və 2 aylıq təhsili.
- 3 və 4 ay kütlə üçün işləyir.
- 5 ay ərzində rahatlamanı yaxşılaşdırırsınız.
Bədən tərbiyəsindəki gücün və kütlənin əsaslarını daha yaxından nəzərdən keçirək.
Bədən tərbiyəsində yük növləri
Təlim növlərinə görə bütün yükləri üç növə bölmək olar və indi hər biri haqqında daha çox məlumat verəcəyik.
Güc göstəricilərinin inkişafı üçün
Güc üçün işləyərkən, altı dəfədən çox qaldıra bilməyən böyük çəkilərdən istifadə etməlisiniz. Çox vaxt maksimumun 75-80 faizi arasında dəyişirlər. Yaralanma riskini azaltmaq üçün texnikaya da diqqət yetirməlisiniz. Mərmi 1 və ya 2 saniyə qaldırın və bir az daha yavaş endirin - 2-3 saniyə. Əzələ gərginliyi zamanı nəfəs almaq lazımdır və əksinə.
Hər bir əzələ qrupu üçün həftədə iki dəfədən çox olmayaraq güc işi edilməlidir. Həm də bu dövrdə kifayət qədər miqdarda karbohidrat və protein birləşmələri istehlak etməlisiniz.
Çəki təlimi
Bu vəziyyətdə çəkilərin çəkisi maksimumun təxminən 70 faizi olmalıdır. Mərminin qaldırılması 2 və ya 3 saniyə, enmə isə 3 ilə 4 saniyə çəkməlidir. Setlər arasında bir dəqiqə yarım istirahət edin. Qidalanma bütün qida maddələrində balanslaşdırılmış olmalıdır.
Kömək işi
Ağırlıqların çəkisi maksimumun 50-60 % -ni təşkil edir və dəstdəki təkrarların sayı 12 -dən 25 -ə qədərdir. Beləliklə, hərəkətlərin icrası minimal olmalı, çəkini 3 və ya 4 saniyəyə qaldırmalı və aşağı salmaq üçün 4-5 saniyə sərf edin. Dəstlər arasında 60 saniyədən çox istirahət etməyin. Hər bir əzələ qrupunu həftədə üç dəfəyə qədər məşq edə bilərsiniz. Yağ istehlakını azaltmaqla əldə edilən pəhrizin enerji dəyərini də azaltmaq lazımdır.
Bədən tərbiyəsi tərəqqisini necə ölçmək olar?
Bədən çəkisi
Burada hər şey son dərəcə sadədir. Hər gün edə bilsəniz də, bir tərəzi satın almalı və həftədə bir dəfə özünüzü çəkməlisiniz. Bütün oxunuşları qeyd edin və irəliləyişinizi izləyin.
Santimetr
Ayda bir dəfə əzələlərin həcmini ölçmək məcburiyyətində qalacaqsınız. Vücudunuzun bütün hissələrini ölçün: bel, biceps, alt ayaq, kalça, ön qollar və boyun. İki ay ərzində əhəmiyyətli bir dəyişiklik baş verməyibsə, bir şey dəyişdirilməlidir. Bədənin müxtəlif hissələrinin ölçüləri aşağıdakı kimi aparılmalıdır:
- Boyun - santimetrlik bir lent trapezoidin üstündə yerləşir.
- Sinə - Mümkün olduğunca nəfəs alın və ayaqlarınızı genişləndirin. Ölçmələr məmə səviyyəsindən bir qədər yuxarıda aparılmalıdır.
- Biceps - Dirsək eklemini bükün və əzələləri sıxın.
- Bel - Göbək səviyyəsində ölçülür. Qarnınızı sormayın, amma rahatlamayın.
- Kalça - Ayaqlarınız bir yerdə olduqda ölçün. Ölçmək üçün kalçanızın altındakı ən geniş sahəni istifadə edin.
- Dana - Əzələni sıxın və ən geniş nöqtədə ölçün.
Şəkil və ya güzgü şəkli
Güzgü ilə hər şey aydın olmalıdır və həmişə bir yerdə və eyni işıq altında şəkil çəkməlisiniz.
Ağırlıq məşqinin əsas prinsipi
Proqressiv həddindən artıq yükləmə prinsipi adlanır. Başqa sözlə, çəkilərin ağırlığını daim artırmalısınız. Tutaq ki, bir dərsdə biceps üçün 15 kilo çəki ilə çalışmısınız. Dəstlərdəki təkrarların sayı aşağıdakı kimidir:
- 1 dəst - 8 təkrar.
- 2 dəst - 7 təkrar.
- 3 dəst - 6 təkrar.
Növbəti məşq üçün eyni çəkidən istifadə edin, lakin fərqli sayda təkrarlarla:
- 1 dəst - 9 təkrar.
- 2 dəst - 8 təkrar.
- 3 dəst - 7 təkrar.
Bütün dəstlərdə bir dəfə texniki olaraq səkkiz dəfə hərəkəti həyata keçirə, çəkini minimum bir funt və maksimum iki artıra bilərsiniz. Bundan sonra hər şeyi yenidən başlayın.
Güc üçün necə düzgün məşq etməli?
Hər bir əzələ qrupu həftədə iki dəfədən çox olmamalıdır. Əks təqdirdə, bədənin sağalmağa vaxtı olmayacaq və həddindən artıq məşq edəcəksiniz. Hər hərəkətdə, çəkilərin çəkilərinin aşağıdakı kimi paylandığı üç -dörd dəst yerinə yetirilməlidir:
- 1 dəst - 10-12 təkrar üçün maksimum 50 faiz.
- Səkkiz təkrarla maksimum 2 - 70 faiz təyin edin.
- 3 -cü set - 5 və ya 6 dəfə qaldıra biləcəyiniz bir çəki istifadə edin.
- 4 dəst - çəki əvvəlki dəstdəki kimi qalır və təkrarların sayı 4 -dən 5 -ə qədər olacaq.
İlk iki dəst istiləşmə, sonrakı ikisi isə işçi dəstləridir. İş dəstlərində 6 və ya 7 təkrar edə bilərsiniz, sonra qabıqların ağırlığını artırın və 4 və ya 5 təkrarla yenidən başlayın. Ağırlığı ən az bir kilo və maksimum iki artırın.
Kütlə və güc üçün hansı məşqlər edilməlidir?
Push-up, ayaqlar skamyada
Alternativ olaraq dəzgah presindən istifadə edə bilərsiniz. Hərəkəti dörd dəstdə yerinə yetirin və mümkünsə hər sonrakı setdə təkrar sayını bir və ya iki artırın.
Dumbbell ilə oturmaq, topuqların altında bir çubuq
Çiyinlərinizdə yerləşən bir barbell ilə çömbəlmək olar. Bir dumbbellin çəkisi 20-30 kiloqram ola bilər və 50-60 kiloqram ağırlığında bir ştanqdan istifadə edin.
Çəkmə, geniş tutuş
Alternativ bir hərəkət qarına doğru əyilmiş bir hərəkətdir. İlk iş dəstində altı çəkmə apara bilsəniz, kəmərə əlavə edilmiş əlavə çəkilərdən istifadə etməyə başlaya bilərsiniz.
Deadlift
Hərəkət irəli ağciyərlərlə əvəz edilə bilər. Çox vaxt, deadlift edərkən, squats -a bənzər bir çəki istifadə olunur.
Dumbbell dəzgahı dayanıqlı vəziyyətdə
Dumbbellləri çənəyə doğru çəkməklə əvəz edilə bilər. Onurğa sütununun zədələnməməsi üçün kəmərdən istifadə edilməlidir.
Ayaq barmaqlarında qalxın
Dumbbell istifadə edərək, ümumi çəkisi ən az 20 kiloqram olmalıdır. Mümkün qədər çox tam amplituda təkrarlayın. Hər dərsdə iş çəkisini yarım kiloqram artırmalısınız.
Bu videoda təsirli kütləvi qazanc üçün hansı təlimlərə əsaslandığını öyrənin:
[media =
