İdman zalı tərəfdaşlarımızın tövsiyələrini və təxminlərini ataraq, elmi baxımdan Kreatin haqqında söylədiklərini eşidək. Kreatin həqiqətən bu qədər təhlükəsiz və təsirlidirmi? Bir çox idman mütəxəssisi bu gün əksər idmançıların istifadə etdiyi Kreatin rejiminin ən təsirli olmadığını düşünür. Onların fikrincə, bu əlavənin daha böyük potensialı var və bu hələ açıqlanmayıb. Bədən tərbiyəsində kreatinin qəbulu ilə bağlı hansı elmi nöqteyi -nəzərin olduğunu öyrənək.
Bir çox əlavələr yaradıldıqdan sonra mağaza rəflərindən kifayət qədər tez yox olur və idmançıların etibarına layiq deyil. Kreatin ilə tam əks vəziyyət inkişaf etdi və bu maddə artıq vaxt sınağından keçdi və layiqli populyarlıq qazandı.
İdman farmakologiyası bazarında Kreatinin bütün mövcudluğu dövründə, bədənə təsirinə dair çoxlu araşdırmalar aparılmışdır, lakin bu günə qədər istifadəsi sxeminə dair mübahisələr səngimir. Yarandığı ilk günlərdə Kreatin çox sayda elm adamı tərəfindən şiddətli hücumlara məruz qaldı, lakin hər dəfə təsirli olduğunu sübut etdi. Çox əhəmiyyətli bir fakt, onun səmərəliliyidir. Maddənin absorbsiya genetikasını, hüceyrə nəqli mexanizmlərini, maddələr mübadiləsini və digər göstəriciləri öyrəndikdən sonra aşqarın istifadəsi üçün yeni bir sxem ortaya çıxdı.
Hal -hazırda, kreatinin istifadəsinin əsas sxemi iki mərhələni əhatə edir: yükləmə və dəstək. İlk mərhələdə kreatin gündəlik 20-25 qram miqdarında alınır. Bu müddət 5 ilə 7 gün arasında davam edir. Daha sonra, əlavənin dozası gündə 2 ilə 5 qram arasında olan dəstək mərhələsi gəlir.
Kreatinin bədənə təsir mexanizmlərinin bütün tədqiqatları 6 ilə 12 həftə arasında davam etdi və bu müddətlərin sonuna yaxın Kreatinin effektivliyi azalmağa başladı. İdmançılar əlavədən xeyli uzun müddət istifadə edirlər.
Kreatin ilə anabolik fonu necə artırmaq olar?
Çoxsaylı tədqiqatların nəticələrinə görə, maddənin istifadəsindən mümkün olan maksimum effekti əldə etmək üçün onun əzələ toxumalarında konsentrasiyasını artırmaq lazım olduğunu güman etmək olar. Kreatinin konsentrasiyası nə qədər yüksək olsa, əzələ toxuması hüceyrələri o qədər çox enerji alır, zülalların istehsalı sürətlənir, bərpa prosesləri yaxşılaşır və glikogen ehtiyatları artır.
Təxminən on il əvvəl elm adamları bu cür təsirlərin yalnız AAS -ın istifadəsi ilə əldə edilə biləcəyinə əmin idilər. Ancaq indi bu, yan təsirlərin tamamilə olmaması halında yalnız Kreatinin istifadəsi ilə mümkündür. Maddənin mümkün qədər səmərəli işləməsi üçün plazmadakı yüksək konsentrasiyasına nail olmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə əzələlər kreatini daha sürətli mənimsəyəcəkdir. Plazmadakı bir maddənin səviyyəsində əhəmiyyətli bir artım üçün yalnız beş qram kifayətdir. Təəssüf ki, bu təsir yalnız bir neçə saat davam edəcək. Yükləmə mərhələsini istifadə edərkən, plazma kreatinlə həddindən artıq doymuş olacaq və maddənin əzələ toxumasına daşınmasını çətinləşdirəcək. Bu faktor reseptor həssaslığının azalması ilə əlaqədardır. Kreatinə reaksiyasını bərpa etmək uzun müddət çəkir və toxuma hüceyrələri xaricində maddənin səviyyəsini azaltmaq lazımdır.
Bir araşdırmada, bir idmançı bu gün məşhur bir rejimdə kreatin qəbul etdi. Növbəti altı həftəlik saxlama dozasının həftəlik yükləmə mərhələsinin sonunda Kreatin səviyyələri yavaş -yavaş orijinal dəyərlərinə qayıtdı. Bu, bu rejimin plazmadakı maddənin yüksək konsentrasiyasını saxlamağa kömək etmədiyini göstərir.
Eyni zamanda, subyektlərin Kreatinin səviyyəsini daha da azaldacaq intensiv məşqlər keçirmədiklərini qeyd etmək lazımdır. Buradan belə nəticə çıxara bilərik ki, dəstəkləyici fazadan istifadə edərkən və beş qram maddə istifadə edərkən plazmada yüksək miqdarda kreatin konsentrasiyasına nail olmaq mümkün deyil.
Velosiped sürmə kreatin rejimi
Müxtəlif tədqiqatlara əsaslanaraq, kreatinin dövri istifadəsi üçün bir sxem yaradılmışdır. İki mərhələdən ibarətdir.
Mərhələ 1
Kreatin üç gün ərzində 15-25 qram dozada istehlak edilməli və daha dəqiq bir hesablama üçün idmançının bədən çəkisi nəzərə alınmalıdır. Ağırlığınız 100 kiloqramdan çoxdursa, doza maksimuma yaxın olmalı və 20 ilə 25 qram arasında olmalıdır.
İlk 5 qram səhər yeməkdən sonra istehlak edilməlidir. Növbəti iki doz kreatin, məşqə başlamazdan üç saat əvvəl və tamamlandıqdan sonra 3 saat ərzində edilməlidir. Qalan iki doz axşam və ya səhər protein-karbohidratlı kokteyllərin istifadəsi ilə birləşdirilə bilər.
Mərhələ 2
Əlavə üç gün ərzində qəbul edilməməlidir. Üç günlük qəbulu səkkiz həftə oxşar bir istirahət müddəti ilə əvəz etməlisiniz. Sonra yeddi gün məşq etməməlisiniz. Məşqə başlamazdan üç gün əvvəl yuxarıdakı sxemə görə Kreatin istifadə etməyə başlamalısınız.
Aşqarların istifadəsinə bu yanaşma ilə reseptorlar həssaslığını itirməməlidir ki, bu da maddənin qan plazmasında yüksək konsentrasiyasını qoruyacaqdır. Üç günlük yükləmə mərhələsinin nəzərdə tutulduğu kreatinin əzələ toxumalarına maksimum mənimsənilməsi üçündür. Növbəti 3 gün ərzində nəqliyyat reseptorlarının həssaslığı bərpa olunacaq.
Dərssiz günlərdə kreatinin istifadəsi məsələsi həll olunmamış qalır. Buna fikir verməməli və salonda dərslərin mövcudluğundan asılı olmayaraq günləri dəyişməyə davam etməlisən. Güclü məşqdən sonra bədən sağalır və istirahət əsnasında kreatin toxumalara da ehtiyac duyur. Bu, hüceyrə səviyyəsində bərpanı sürətləndirəcək.
İdman edilməyən günlərdə, yuxarıdakı dozalara riayət edərək, kreatin yeməkdən sonra alınmalıdır. Kreatinin bədənə təsirini artırmaq üçün suya ehtiyacı olduğunu da xatırlamaq lazımdır. Beləliklə, hər 5 qram maddə üçün ən az 400 milliqram maye istehlak etməlisiniz.
Kreatinin istifadəsi haqqında daha çox məlumat üçün buraya baxın:
