Evdəki bir qızın mükəmməl bir fiqur və möhkəm kalça yaratmaq üçün necə böyük bir məşq dövrü yarada biləcəyini öyrənin. Bu gün insan həyatı olduqca təhlükəsiz hala gəldi və uzaq atalarımızdan fərqli olaraq, bir çox insan obezdir. Artıq təhlükəli yırtıcılardan qaçmağa və ya yemək axtarmaq üçün çox vaxt sərf etməyə ehtiyacımız yoxdur. Dünya əhalisinin çoxu hərəkətsizdir və bu da kilo almağa kömək edir.
Qızların çoxu artıq çəkidən narahatdır və bütün mümkün üsullardan istifadə edərək arıqlamağa çalışırlar. Bu gün sizə evdə qızlar üçün bir dövrə təliminin necə düzgün təşkil edilməli olduğunu söyləyəcəyik. Dövrə təhsili piylənmə ilə mübarizə üçün çox təsirli bir yoldur və məsləhətlərimiz məşqlərinizi sağlam saxlamağa kömək edəcək.
Evdə qızlar üçün dövrə təliminin təşkili prinsipləri
Bu gün fast food restoranları əhali arasında çox populyardır və oturaq həyat tərzi ilə birlikdə bədən üçün ciddi təhlükə yaradır. İnsanların çoxunun yaxşı qidalanmadığını və bunun sağlamlığın yaxşılaşdırılması üçün uyğun olmadığını qəbul etmək lazımdır.
Dünyanın bir çox inkişaf etmiş ölkələrində piylənmə problemi (və bunun səbəb olduğu müxtəlif ürək xəstəlikləri) çox aktual olmuşdur. Əlavə kilodan qurtulmaq və rəqəminizi cazibədar etmək istəyirsinizsə, evdə qızlar üçün dairəvi məşq sizə mütləq kömək edəcək.
Bədənin bütün əzələ qruplarını keyfiyyətcə işləməlisiniz. Evdəki qızlar üçün dövrə məşqi, güc məşqləri və ürək məşqlərini birləşdirir. Beləliklə, yağdan ən qısa müddətdə qurtula bilərsiniz. Fitness mütəxəssisləri yeni başlayanlar üçün sərbəst çəkilərdən istifadə edərkən diqqətli olmağı məsləhət görürlər. Birincisi, bədənə zərər verməmək üçün bütün hərəkətləri yerinə yetirmək texnikasına diqqət yetirilməlidir.
Hər yerdə dövrə təhsili alsanız, məqsədinin kütlə qazanmaq deyil, yalnız yağla mübarizə olduğunu anlamalısınız. Bu səbəblə güc məşqləri edərkən böyük çəkilərdən istifadə etməməlisiniz. Lipoliz proseslərini aktivləşdirmək üçün kifayət edəcək yüksək intensivliyə sahib olmalısınız.
Evdəki qızlar üçün dövrə təliminin mahiyyəti, bir -biri ilə əlaqəli olmayan bir neçə hərəkətin birləşməsidir. Onlar bir turda bir neçə dəstdə ifa olunur. Qızların çoxu təxminən bir çox hərəkətdən istifadə etməyi üstün tuturlar, baxmayaraq ki, daha çoxu ola bilər. Bu vəziyyətdə sağlamlığınızı izləməli və başgicəllənməməlisiniz.
Ümumilikdə, aralarında təxminən 30 saniyə istirahət edərək iki və ya üç dairəni tamamlamalısınız. İdmana yeni başlamısınızsa, istirahət müddəti 60 saniyə ola bilər, amma artıq deyil.
Evdə qızlar üçün dövrə təliminin faydaları
Bir şey etməzdən əvvəl, hərəkətlərinizin nə qədər təsirli olacağını öyrənməlisiniz. Dövrə təliminin bir çox üstünlükləri və qızlar üçün əsas olmayan yalnız bir dezavantajı var. İndi əzələ kütləsi qazanmağın mümkünsüzlüyündən danışırıq.
Yağ itirmək məqsədlərinizə çatdıqdan sonra, istəsəniz əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşqlərə başlaya bilərsiniz. Evdə qızlar üçün dövrə təliminin əsas faydaları:
- Dərslər keçirmək üçün idman zalına baş çəkmək lazım deyil.
- Gününüz dəqiqələrlə planlaşdırılsa belə, dövrə təhsili üçün də yer var.
- Dövr təhsili, artıq çəki problemi olan kişilər üçün təsirli ola bilər.
- Çox sayda bədən əzələsi işə cəlb olunur.
- Dairəvi məşq metabolik proseslərin sürətini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
- Yalnız yağdan xilas ola bilməyəcəksiniz, həm də ürək əzələlərini gücləndirəcəksiniz.
Aşağıda təklif olunan kompleksin fiziki hazırlıq səviyyəsindən asılı olmayaraq bütün insanlar tərəfindən istifadə edilə biləcəyini də qeyd edirik.
Qızlar üçün dövrə təlimini necə düzgün aparmaq olar?
Təlimə başlamaq üçün məşqlərin seçilməsi olduqca aydındır. Yalnız müxtəlif hərəkətlərin və müntəzəm məşqlərin düzgün birləşməsi ilə istənilən nəticə əldə ediləcək. Artıq qeyd etmişdik ki, evdə qızlar üçün dövrə təhsili bədənin bütün əzələlərinin iştirak etdiyi hərəkətləri yerinə yetirir. Beləliklə, hər bir əzələ qrupu üçün ən maraqlı iki və ya üç məşq seçməlisiniz.
Ancaq bu seçimdən dərhal sonra dərslərə başlamaq çox tezdir, çünki seçilmiş hərəkətləri yerinə yetirmək texnikasına yiyələnməlisiniz. Bundan sonra, dairəvi təlim keçirmək üçün bir neçə sadə qaydaları xatırlamalısınız:
- Dərsin əsas hissəsindən əvvəl beş və ya on dəqiqə yaxşı bir istiləşmə etməlisiniz. Yavaş bir sürətlə başlayın, tədricən artırın.
- Əvvəlcə bədənin hər bir hissəsi üçün ən sadə hərəkətləri yerinə yetirin və bədəni çox yükləməyin. Nəticədə əzələlərinizi ciddi işə hazırlaya biləcəksiniz.
- Evdəki qızlar üçün dövrə təhsili, hər məşqin hər bir dairəsinin 10-15 təkrarını əhatə edir. Fitnes səviyyəniz yaxşılaşdıqda, təkrar sayınızı bir qədər artıra və ya daha mürəkkəb bir təlim proqramı istifadə etməyə başlaya bilərsiniz.
- Güc hərəkətləri edərkən maksimum çəkilərdən istifadə etməyin. Yağları aktiv şəkildə yandırmaq üçün, təkrar sayını artıraraq arıqlamağa dəyər.
- Əzələ kütləsini itirməmək üçün seansınızın müddəti 30 dəqiqədən çox olmamalıdır.
Dərsləriniz arasında ən az 48 saatlıq fasilə olması lazım olduğunu da söyləmək lazımdır. Beləliklə, həftə ərzində iki və ya maksimum üç dəfə məşq etməlisiniz.
Evdəki qızlar üçün dövrə təlim proqramı
Yalnız bir az təcrübəniz varsa qarşıya qoyulan vəzifəni həll etməkdə sizə kömək edə biləcək yüksək keyfiyyətli bir təlim proqramı tərtib etmək mümkündür. Eyni zamanda, məşq seçimində ciddi bir məhdudiyyət yoxdur və bu günün nümunəvi təlim proqramı sayəsində gələcəkdə özünüz də bəstələyə biləcəksiniz. Eyni zamanda, bədəninizi çox yükləməmək üçün vəziyyətini nəzərə almalısınız.
- Squats. Bu hərəkət üçün öz çəkinizlə və ya çəkilərinizlə edilə biləcək çox sayda seçim var. Squats, ayaq və qarın əzələlərini gücləndirmək məqsədi daşıyır.
- Pull-up və push-up. Bu hərəkətlər qollarınızı və sinə əzələlərinizi yaxşı işləməyinizə imkan verəcəkdir. Yeni başlayanlar yalnız öz çəkiləri ilə işləməlidirlər və əvvəlcə bu məşqlərin sadələşdirilmiş versiyalarını yerinə yetirməyiniz mümkündür.
- Bükülmə. Bir çox fərqli bükülmə variantları var və onların əsas məqsədi qarın əzələlərini yaxşı işlətməkdir.
- İp atlayın. Bu əla bir vasitədir və məşqinizdə istifadə olunmalıdır. Bir çox fərqli atlama ipi yaradılmışdır, lakin ən təsirli "dəniz ulduzu" dur. Atlama zamanı əllərinizi və ayaqlarınızı geniş yaymalısınız. Ancaq adi atlama ipi də yağla mübarizə üçün əla bir vasitə olacaq.
- Servis qaçışı. Qaçış təlim proqramınıza daxil edilməlidir. Bu əla bir kardiyo formasıdır və xüsusən də servis qaçışı.
Evdə məşq edəcəksinizsə, bu seçimlərinizi bir qədər məhdudlaşdıracaq. Ancaq bu, dərsin təsirli olmayacağı anlamına gəlmir. İndi evdə qızlar üçün bir dövrə təlim kompleksinə bir nümunə verəcəyik.
Kompleks nömrəsi 1
- Dumbbell meylli vəziyyətdə basın.
- Şaquli blok çubuqlar.
- Bir iplə işləmək.
- Krossover üzərində əllər yetişdirmək.
- Push -uplar.
- Sıralı dumbbelllər meylli vəziyyətdə.
Kompleks nömrəsi 2
- Bir iplə işləmək.
- Squats.
- Bir elliptik məşqçi üzərində işləyin.
- Deadlift.
- Biceps üçün silah qıvrımları.
Kompleks nömrəsi 3
- Üst blokdakı qolların qıvrımları.
- Aşağı blok çubuqlar.
- Bükülmə.
- Qaç.
Bu komplekslər simulyatorlar üzərində məşqləri əhatə edir. Evdə məşq etmək istəyirsinizsə, bu hərəkətləri dumbbells ilə əvəz edə bilərsiniz. Bu gün sizə dairəvi təlim təşkil etməyin mahiyyətini çatdırmağa çalışdıq. Əsas prinsipləri başa düşdükdən sonra asanlıqla effektiv təlim proqramları yarada bilərsiniz. Evdəki qızlar üçün dövrə təhsili keçirməklə bağlı hekayəmizi sona çatdırırıq.
Evdəki qızlar üçün bir dövrə təhsili necə aparılır, bura baxın:
