Bir qızın artıq bədən yağları olmadan yüksək keyfiyyətli əzələ kütləsi qazana biləcəyini və elastik və incə bir bədən əldə edə biləcəyini öyrənin. Qadın bədəninin fiziologiyası elədir ki, qızlar yağla davamlı mübarizə aparmalı olurlar. Statistikaya görə, qızların təxminən 95 faizi arıqlamaq məqsədi ilə fitneslə məşğul olur. Bu gün şəbəkədə bu məqsədə necə çatacağınıza dair bir çox məlumat tapa bilərsiniz. Amma qalan beş faiz unudulur və bu qızlar kökələ bilmirlər. Vəzifələrinin kilo verməklə müqayisədə daha asan olduğunu düşünməyin və bu gün qızlar üçün kütlə üzərində necə yemək lazım olduğunu söyləyəcəyik.
Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, bu çox çətin bir mövzudur və burada bir -iki sözlə məhdudlaşmaq mümkün olmayacaq. Kilo vermək üçün olduğu kimi, bir qızın kökəlməsi üçün ilk növbədə yemək vərdişlərində dəyişiklik etmək lazımdır. Yalnız bu vəziyyətdə vəzifəni həll edə biləcəksiniz.
Qızlarda kütlənin olmamasının səbəbləri?
Aşağıda qızlar üçün kütlə üzərində necə yemək lazım olduğunu danışacağıq və indi qadınlarda kütlənin olmamasının səbəblərini anlamalıyıq. Bir qızın niyə bir çörek yeməli olduğunu və çəkisinin artacağını başa düşməyin son dərəcə maraqlı olduğunu qəbul edin. Digərləri üçün, pəhrizlərinin enerji dəyərinin göstəricisi yüksək olsa belə, çəki qazanmaq son dərəcə çətindir. Bədənin cavabının niyə bu qədər fərqli ola biləcəyini anlamağa çalışaq.
Xatırladaq ki, çoxdan bildiyiniz üç növ fizika var. Hamısını indi nəzərdən keçirməyəcəyik, ancaq ektomorflara diqqət yetirəcəyik. Bu insanlar təbii olaraq incə bir bədənə sahibdirlər və həm əzələ, həm də yağ kütləsi qazanmaq eyni dərəcədə çətindir. Bu tip bədən incə sümüklər, uzun boyun, dar çiyinlər, tez -tez yüksək dözümlülük, uzun və nazik əzalar və yüksək metabolik sürətlə xarakterizə olunur.
Kütlə kütləsi ilə əlaqədar problemlərin olduğunu göstərən bu əlamətlərdir. Dərhal demək lazımdır ki, çox az ektomorf qız var, amma onlar var. Bədənlərinin fizioloji xüsusiyyətləri kilo almağı çətinləşdirir. Üstəlik, bu həqiqətin heç bir halda bir patoloji və ya bir xəstəlik olaraq qəbul edilməməsi lazım olduğunu anlamalısınız. Ümumiyyətlə, ektomorf bir qız üçün bədən tipi təbiətdən bir hədiyyədir. Qida ilə bağlı problemlərin olmamasının bahalı olduğunu qəbul edin. Qadınların çoxu ciddi diyetlərdədirsə və qidalanma proqramının kalorili məzmununu daim hesablayırsa, buna ehtiyacınız yoxdur.
Ancaq bu, bir arıq yemək yeyə biləcəyiniz demək deyil, çünki bu cür qidalar orqanizm üçün zərərlidir və müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Elm adamları, arıq bir insanda, karbohidratları parçalayan amilaz fermentinin digər insanlara nisbətən daha aktiv olduğunu göstərdi. Bunun yüksək metabolizmanın əsas amillərindən biri olması mümkündür. Qızlar üçün kütləvi yemək haqqında danışmağa davam edirik. Bu gün çəki artımı dövründə qızların pəhrizini nəzərdən keçirəcəyik. Bunun sayəsində qadınlar kilo ala biləcək və eyni zamanda fiqurun zərifliyini və gözəlliyini qoruyacaq. Kilo vermək üçün qidalanma haqqında danışarkən, balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə aclıq arasındakı sərhədin çox incə olduğunu xatırlamaq lazımdır.
Qızlar üçün necə düzgün çəki qazanmaq olar?
Kilo almaq üçün çoxlu yemək yeməyiniz lazım olduğuna heç kim mübahisə etməz. Eyni zamanda, bir qız üçün nəinki kütlə qazanmaq, həm də əzələlərin həcmini və yağ ehtiyatlarını çox artırmamaq vacibdir. Bu baxımdan oğlanlar üçün daha asandır, çünki kilo alanda ilk növbədə əzələlərə qulluq edir, sonra da xüsusi qidalanma və məşq proqramlarının köməyi ilə yağ yandırırlar.
Bu çərçivədə qızlar haqqında danışarkən, qadın bədəninin işinin xüsusiyyətlərini nəzərə almaq lazımdır. Qadınların çoxu bununla maraqlanmır və tamamilə boş yerə. Axı, bədəninizin quruluşunu başa düşsəniz və fizioloji prosesləri öyrənsəniz, məqsədinizə çatmaq daha asan olacaq.
Hər şeydən əvvəl, hər bir qız əhəmiyyətli bir əzələ kütləsi ehtimalından narahatdır. Böyük əzələləri olan bir qadının cazibədar görünə bilməyəcəyi ilə razılaşın. Ancaq burada sizi dərhal sakitləşdirəcəyik - kişilər kimi əzələlər qura bilməyəcəksiniz. Daha doğrusu, bu mümkündür, ancaq idman farmakologiyasından istifadə edildikdə. Ancaq buna mütləq ehtiyacınız yoxdur.
Digər tərəfdən, ektomorf olsanız və bədən çəkisini artırmaq istəsəniz də artıq bədən yağları da qəbuledilməzdir. Beləliklə, bu gün məşq qaydaları haqqında danışmayacağıq, ancaq qızlar üçün kütlə üzərində necə yemək lazım olduğunu izah edəcəyik. Doğru çəki artımının nə olduğunu öyrənək. Əslində burada hər şey olduqca sadədir və əzələ və az yağlı kütlələrə görə bədən çəkisi artmalıdır.
İdmançı bir bədənə sahib olmaq istəyirsinizsə, bu cür kütlələr arasındakı nisbət əzələlərin lehinə 70 ilə 30 faiz arasında olmalıdır. Buna ehtiyac yoxdursa, bu nisbət yüzdə 60 ilə 40 arasında olacaq. Sadə dildə desək, 10 kilo qazanmağa qərar verərsənsə, onlardan altısı əzələlərdə, qalan dördü yağda olmalıdır.
On kilo qazanmaq üçün idmançı deyilsinizsə, özünüz üzərində işləmək üçün ən azı bir il çəkə bilər. Ancaq inana bilərsiniz ki, bunların 6 kilosu əzələ, 4 kilosu da yağdırsa, bədəniniz son dərəcə cazibədar görünəcək. Düşünməyi məsləhət görürük, amma hələlik oxuya bilərsiniz.
Qızlar üçün kütlə necə yeyilir: qaydalar
Pəhrizin enerji dəyəri
Qızlar üçün toplu olaraq necə yemək haqqında danışmağa başlayaq. Ancaq dərhal əla bir nəticə əldə etmək üçün idmana başlamağınız lazım olduğunu xəbərdar edirik. Mütəmadi bir məşq etməsəniz, bəslənməni təşkil etmək üçün bütün tövsiyələr mənasını itirir. Onsuz da kütlə qazanacaqsınız, ancaq əzələ ilə yağ arasındakı nisbət əldə edilməyəcək.
Qidalanma proqramının dəyişdirilməsində ilk addım enerji dəyərini artırmaq olacaq. Bunun üçün hazırkı pəhrizinizin kalorili məzmununu hesablamalı və sonra bu rəqəmi 15 faiz artırmalısınız. Bunu etmək olduqca çətindir, çünki bu işdə kömək edə biləcək smartfonlar üçün bir çox tətbiq var. Üç gün ərzində istifadə etdiyiniz bütün məhsulları ona əlavə edin, qalanını tətbiq edəcək.
Sonra gün ərzində istehlak edilməli olan əsas qida maddələrinin nisbətini təyin etmək lazımdır. İndi bu göstəriciləri yalnız qızlar üçün deyil, kişilər üçün də verəcəyik:
- Qızlar üçün - 45/30/25 (karbohidratlar / protein birləşmələri / yağlar).
- Kişilər üçün - 55/35/10.
Cinslər arasındakı fərqlərin olduqca əhəmiyyətli olduğunu və ilk növbədə yağların və karbohidratların miqdarına aid olduğunu yəqin ki, artıq hiss etmisiniz. Hər şey karbohidratlarla kifayət qədər aydındırsa, qadınların endokrin sisteminin normal işləməsi üçün yağlara ehtiyacı var. Diyetinizdə yüzdə 25 -dən az yağ varsa, reproduktiv sistemin işində ciddi problemlər riski var.
Beləliklə, gündə təxminən 2,7 qram protein birləşməsi, 1 qram yağ və dörd qram karbohidrat istehlak etməlisiniz. Bütün bu rəqəmlər kilo bədən çəkisi üçün verilir.
Fraksiyalı qidalanma
Bu gün fraksiyonel qidalanmadan çox danışırlar və arıqlamağınızdan və ya kilo almaq istəyinizdən asılı olmayaraq, bu qidalanma sisteminə keçməyiniz vacib deyil. Gün ərzində ən az dörd dəfə yemək lazımdır və beş -altı yemək idealdır. Bir yeməyin enerji dəyərinin göstəricisi 300 ilə 350 kalori arasında olmalıdır.
Zərərli qidaları xaric edin
Yeməklərinizi təşkil edərkən yadda saxlamağınız lazım olan başqa bir vacib məqam. Təəssüf ki, bu gün bir çox insanlar nəinki bədən üçün qida dəyəri daşımayan, həm də zərərli olan qidaları istehlak edirlər. Sənaye tullantılarını unudun və yalnız təbii, sağlam qidaları diyetinizə daxil edin.
Karbohidrat qəbulunu optimallaşdırın
Düzgün arıqlamağa qərar verərsinizsə, karbohidratlara diqqət yetirin. Xatırladaq ki, onlar sadə və ya mürəkkəb ola bilər. Diyetinizdə əsasən dənli bitkilər, meyvələr, tərəvəzlər və makaron kimi kompleks qidalar olmalıdır. Müsbət nəticələr əldə etmək üçün bu qidanın əhəmiyyətini xatırlamalısınız.
Qeyd edək ki, karbohidrat ehtiva edən qidalar axşam saat dörddən beşə qədər istehlak edilməlidir. Bundan sonra protein birləşmələri və tərəvəz yeyə bilərsiniz. Tərəvəzlərdə karbohidratlar olsa da, çox miqdarda bitki lifi ehtiva edir. Axşam idman salonunda dərslər keçirirsinizsə, bundan təxminən bir saat yarım əvvəl, son dəfə karbohidratlar istehlak edə bilərsiniz.
İçmə rejimi
Çox vaxt insanlar bədən üçün suyun əhəmiyyətini unudurlar. İçki rejiminizi pozursanız, yaxşı nəticələrə inanmaq çətindir. Bu həm çəki artımına, həm də arıqlamağa aiddir. Bu mövzuda çox danışmayacağıq, ancaq sizə bildirək ki, gündə ən az 2 litr su içməlisiniz.
Protein birləşmələri
Bu qida yediyiniz hər yeməkdə ola bilər və olmalıdır. Bu qida bədən tərəfindən çox uzun müddət işləndiyi üçün həzm prosesini sürətləndirmək üçün tərəvəzlərdən istifadə etməyi məsləhət görürük. İçərisində olan bitki lifləri nəinki həzmi yaxşılaşdırır, həm də bağırsaqları təmizləyir.
Sportpit
İdman qidalanmasından istifadə edə bilməzsiniz, ancaq məqsədlərinizə çatmağı çox asanlaşdıracaq. Diqqət yetirin ki, yalnız protein qarışıqlarına, gainerlərə və mikroelement komplekslərinə diqqət yetirməlisiniz. Ancaq bir daha deyəcəyik ki, idman yeməyi olmadan edə bilərsiniz.
Aşağıdakı videodan qızların kilo alması üçün necə düzgün yemək lazım olduğunu daha ətraflı öyrənin:
