Güclü bir məşqdən dərhal sonra mədəyə böyük miqdarda qida yükləməyin lazım olub olmadığını və ya belə bir yeməyi daha sonra təxirə salmağın daha yaxşı olub olmadığını öyrənin. Tez-tez xalis kalori ilə bağlı suallar olur. Kalori saxlama pəhrizi istifadə edən idmançılar üçün kifayət qədər vacibdir. Bu gün məşq zamanı yandırılan kalorilərin yeməklə kompensasiya edilməsinin lazım olub olmadığını ətraflı cavablandırmağa çalışacağıq. Dərhal qeyd edilməlidir ki, əksər hallarda bu tələb olunmur. Bu, aşağıdakı şərtlərdə doğrudur:
- Lazım olan kalori miqdarı əsas metabolizm deyil, bütün əsas parametrlər nəzərə alınmaqla bir başlanğıc nöqtəsi olaraq alındıqda.
- İdmançı qidalanma proqramının lazımi dəstəkləyici enerji dəyərini bildiyi zaman.
Fərdi baxım kalori məzmununu necə hesablamaq olar?
İndi şəbəkədə bunu etməyə kömək edəcək çox sayda xüsusi onlayn kalkulyator tapa bilərsiniz. Daha sadə bir yol seçə bilərsiniz və hər kiloqram üçün ortalama 31-35 kalori istifadə edə bilərsiniz. Bu nisbət artıq saatda ortalama enerji xərcini və bir insanın adi gündəlik fəaliyyətini ehtiva edir.
Qızlar bu düsturun minimum göstəricisi - 31 kalori rəhbər tutmalıdırlar. Kişilər maksimum dəyərə qədər daha yüksək dəyərlər almalıdırlar. Ayrıca, yüksək metabolizmə malik insanların 35 kaloriyə diqqət etmələri lazımdır. Ancaq yüksək və ya aşağı metabolizm anlayışı çox şərtlidir və fərdi göstəricilərə əsaslanaraq bu məsələyə özünüz qərar verməlisiniz.
Əsas dəstək nisbətinizi bildikdən sonra, pəhriz üçün əsas qida maddələrinin doğru nisbətini seçmək vacibdir. Gün ərzində hər kilo kütlə üçün 2 qram protein birləşməsi və 1 qram yağ istehlak edin. Zülal birləşmələrinin həcminin üçdə ikisinin heyvan mənşəli olması da vacibdir. Qalan kalorilər karbohidratlarla doldurulmalıdır. Keyfiyyətli qidalardan istifadə edərək lazım olan qida nisbətini əldə etməyi öyrənin. Təxminən min kalori üçün bir porsiya meyvə və tərəvəzin olması vacibdir. Xidmət ölçüsü təxminən yumruğunuzun ölçüsüdür. Daimi aktivlik səviyyəsini qoruyarkən bu pəhrizi üç və ya dörd həftə istifadə edin. Hər səhər özünüzü çəkin və üç -dörd gün üçün orta çəkini izləyin. Çox vaxt həftədə bir dəfə özünüzü çəkmək üçün tövsiyələr tapa bilərsiniz. Bu yaxşıdır, amma əldə etdiyiniz məlumatlar o qədər də dəqiq olmayacaq. Bunun səbəbi, bir həftə ərzində çəkidə atlamalar ola biləcəyi və onları izləyə bilməyəcəyinizdir.
Həddindən artıq emosional qızlar, çəki dəyişikliklərini aylıq dövrəyə bağlayaraq qeyd edə bilərlər, baxmayaraq ki, bunun olduqca uzun bir proses olduğunu dərhal xəbərdar etməliyik. Bunun üçün ayda yalnız bir dəfə və tercihen eyni zamanda çəkiyə nəzarət etmək lazımdır. Bundan sonra, indiki dövrün hər həftəsinin göstəricilərini keçmişin eyni dövrü ilə müqayisə etmək lazımdır. Deyək ki, bu ayın ilk həftəsinin nəticələri keçən ayın ilk həftəsindəki nəticələrlə müqayisə olunur.
Bundan sonra, kilo dəyişikliyinizin dinamikasını izləmək kifayətdir. Məsələn, üç -dörd gün ərzində çəkiniz azaldı, sonra pəhrizin enerji dəyərinə yüz kalori əlavə edirsiniz. Ağırlıq azalırsa, eyni miqdarda kalori çıxarın.
Pəhrizin kalori miqdarını və enerji istehlakını necə hesablamaq olar, bu videodan öyrənəcəksiniz:
