Başlayanın küçə məşq kompleksi ilə tanış olun və idmanın inkişaf tarixini öyrənin. Təcrübəli idmançılardan məsləhətlər. Street workout və ya street fitness, sürətlə inkişaf edən yeni bir idman növüdür. Bu gün bu fitness istiqamətinin tarixini izah edəcəyik, həm də yeni başlayanlar üçün əsas anlayışlar və bir sıra küçə məşqləri təlimləri ilə tanış olacaqsınız.
Bəlkə də yalnız üçü olan əsas anlayışlardan başlamağa dəyər:
- Çalışmaq - idmançıların bədən çəkisinin istifadəsinə əsaslanan və ilk növbədə fiziki parametrləri artırmaq üçün hazırlanmış bir küçə təlim sistemi.
- Jimbarr - bu istiqamət Kolumbiya ərazisində ortaya çıxdı və çarpaz çubuqda kompleks məşqlərin yerinə yetirilməsinə əsaslanır.
- Həyət gimnastikası - koordinasiyanı və elastikliyi artıran müxtəlif gimnastika məşqlərindən ibarət küçə təhsili sistemi.
Məşqin yaranma və inkişaf tarixi
Yəqin ki, ölkəmizdə getdikcə populyarlaşan bu fitnes sahəsinin tarixini öyrənmək çoxlarını maraqlandıracaq. "Məşq" adının özü istiləşmə və ya məşq kimi tərcümə edilə bilər. Bu termin, həyətlərdə üfüqi çubuqların görünməsi ilə eyni vaxtda istifadəyə verildi. Məhz bu vaxt insanlar küçələrdə məşq etməyə başladılar.
Bu cərəyanın qurucusu ABŞ -dan olan barbar dostlar qrupu hesab olunur. Dərslərini videoya çəkməyə və YouTube -a video yükləməyə başlayan ilklər idi. Təxminən 12 il əvvəl baş verdi və o andan etibarən yeni başlayanlar üçün Street Workout dünyanın müxtəlif ölkələrində getdikcə daha çox populyarlaşmağa başlayır.
Barbariyalı uşaqlar mürəkkəb fəndlər etdilər və gözəl bədənlərə sahib idilər. Bu, insanları yeni fitnes istiqamətinə cəlb edə bilməz. Proqram tez bir zamanda MDB dövlətləri ərazisində kök saldı və tezliklə dünyanın hər yerindən insanları birləşdirən beynəlxalq bir təşkilat yaradıldı. Məşqin populyarlığını Qazaxıstan ərazisində rəsmi bir idman növü olaraq tanınması ilə göstərmək olar.
Məşq prosesinin əsas prinsipləri və faydaları
Məşqin əsas prinsipi belədir - hər yerdə və istənilən vaxt məşq edə bilərsiniz. Məşq etmək üçün yalnız həyətdə və ya məktəb stadionunda tapıla bilən üfüqi çubuqları olan bir idman sahəsinə ehtiyacınız var. Bəlkə də qısa müddətdə məşqi bu qədər populyar edən maliyyə xərclərinə ehtiyacın olmaması və olmamasıdır.
Əlavə idman ləvazimatları almaq, həmçinin idman zalı abunəliyi almaq lazım deyil. Vücudunuzun qayğısına qalmağa və məqsədli şəkildə işə başlamağa qərar verməlisiniz. Yeni başlayanlar üçün ən populyar küçə məşq sistemlərindən biri Kalestenikadır.
Bədən çəkinizin istifadəsi ilə məşqləri birləşdirir və bütün əzələləri təsirli şəkildə işləyir. Qeyd etmək lazımdır ki, məşq dərsləri çox sadədir və heç bir biliyə ehtiyacınız yoxdur. Klassik push-up, pull-up, dips və qarın işi ilə başlayın. Həftə ərzində iki -altı dəfə edə bilərsiniz. Öz bədəninizi hiss etməyi öyrənmək çox vacibdir və əgər həddindən artıq işləmə əlamətləri varsa, bədəni bərpa etmək üçün dərsi atlayın.
Yeni başlayanlar üçün küçə məşqləri
Məşqə başlamaq istəyən hər kəsə ilk növbədə öz bədən quruluşunu qiymətləndirməyi və buna əsaslanaraq bir təlim proqramı hazırlamağı tövsiyə etmək olar. Arıq bədən quruluşu olan insanlar məşqlərə təkanla və dumbbelllə çalışaraq başlamalıdır. Düzgün qidalanma ehtiyacını xatırlamaq da vacibdir. Süd məhsulları ilə yanaşı daha çox ət yeməyə çalışın.
Bütün bunlar birlikdə əzələ kütləsini artırmağa imkan verəcəkdir. Yerdən ən azı 50 dəfə yuxarı qalxdıqdan sonra çəkmə hərəkətlərinə keçməyə dəyər. Eyni zamanda, push-up və dumbbell işlərinə davam etməlisiniz, baxmayaraq ki, artıq çəkmələr edirsiniz.
Normal bir bədən quruluşunuz varsa, çox güman ki, xüsusi qidalanma proqramlarına ehtiyacınız yoxdur, ancaq fast fooddan imtina etməyə dəyər. Kifayət qədər güc göstəricisinə sahibsinizsə, dumbbell ilə push-up və hərəkətlər etməklə yanaşı, mənfi çəkmələr də etməlisiniz.
Bunu etmək üçün, başı çubuğunun üstündə olması üçün üfüqi çubuğa asmaq lazımdır. Bundan sonra yavaş -yavaş və nəzarət altında enmək lazımdır. Klassik çəkmələr edərkən, mümkün qədər çox əzələni aktiv şəkildə işlətmək üçün fərqli tutacaqlardan istifadə edin. Müntəzəm məşqlə, nəticəni kifayət qədər tez görəcəksən ki, ehtimal ki, mümkün qədər tez -tez məşq etmək istəyirsən. Ancaq bədəni çox yükləməməlisiniz və bərpa üçün bədəni istirahətlə təmin etməlisiniz. Yeni başlayanlar ən azı bir saat məşq etməlidirlər, amma 90 dəqiqədən çox olmamalıdır. Yoldaşlarınızı da dərslərə cəlb edə bilərsiniz, çünki bir şirkətdə məşq etmək daha əyləncəlidir. Bundan əlavə, motivasiyanız artacaq.
Küçə məşqi üçün idman avadanlığı
Məqalənin əvvəlində dedik ki, ixtisaslaşdırılmış idman avadanlığı axtarmağa ehtiyac yoxdur. Azarkeşlərinin sayının davamlı artmasına kömək edən məşqlərin mövcudluğu. Hər həyətdə və ya məktəb stadionunda sizə lazım olan avadanlıqlar var:
- Barlar - push-up üçün istifadə olunur. Bu hərəkətin tərzindən asılı olaraq fərqli əzələlər işlədə biləcəksiniz.
- Üfüqi çubuq bədənin yuxarı əzələlərini gücləndirən çəkmə hərəkətləri etmək üçün əla bir maşındır.
- İsveç divarı - çox sayda əzələ üçün müxtəlif məşqlər etməyə imkan verir.
- Dəzgahlar - əsasən qarın əzələlərini pompalamaq üçün istifadə olunur.
Yeni başlayanlar üçün küçə məşqləri
Sadə hərəkətləri mənimsəyərək məşq etməyə başlamalısınız. Push-up, pull-up və crunches edərək bədəninizin bütün əzələlərini inkişaf etdirə biləcəksiniz. Güc parametrləri artdıqca daha mürəkkəb məşqlərə keçməlisiniz.
Üfüqi çubuqda müxtəlif növ çəkmələr, eləcə də tərs qaldırma edə bilərsiniz. Bir dəstdə təxminən on dəfə çəkin və beş -altı dəfə çevirin. Qarın məşqləri üçün müxtəlif əzələlər etməklə başlayın və sonra üfüqi çubuqda ayaq qaldırmağı mənimsəyin.
Qızlar üçün məşqlər
Qızlar üçün məşq kompleksinin oğlanlarla müqayisədə əsas fərqi, məşqlərin əsasən güc parametrlərini inkişaf etdirmək deyil, elastikliyi artırmaqdır. Ümumiyyətlə, qızlar üçün hərəkətlər kompleksi bu göstəricilər arasında tarazlıq saxlayır.
- Yerdə oturun və ayaqlarınızı mümkün qədər yanlara yayın. Bir ayaq diz ekleminde bükülməli, digəri isə düzəldilməlidir. Sırtınızı düz tutaraq, bədəninizi düzəldilmiş ayağınıza doğru əyməyə başlayın. Məşq budun arxasındakı əzələləri uzadır.
- Başlanğıc mövqeyi əvvəlki hərəkətə bənzəyir, ancaq hər iki ayağı uzanır. Vücudu yerə qoymağa çalışaraq bədəni irəli əyməyə başlayın.
- Sırt üstə uzanın və əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Diz eklemlerinde əyilmiş və əks ayağın dirsəyi ilə toxunaraq ayaqlarınızı qaldırın.
- Dizləriniz əyilmiş və kalçalarınız yerə uzanaraq kürəyinizdə uzanın. Çiyin oynaqlarına söykənərkən pelvisi qaldırmağa başlayın.
- Mədədə yatarkən, eyni zamanda qollarınızı və ayaqlarınızı yerdən 30 santimetr qaldırın. Yörüngənin son mövqeyində yarım dəqiqə durun.
Yeni başlayanlar üçün bir sıra küçə məşqləri
Sizə yeni başlayanlar üçün sadə bir küçə məşqi məşqləri təklif edirik. Bununla daha mürəkkəb hərəkətlərə keçmək üçün kifayət qədər güc qazanacaqsınız.
Gün 1
- Çəkmə, orta tutuş - Hər biri 6 ilə 12 təkrar olmaqla 2 dəst edin.
- Çəkmə, möhkəm tutma - uğursuzluq üçün 1 dəst edin.
- Diplər, geniş tutma və dirsəklər ayrı - hər biri 6 ilə 12 təkrar olmaqla 2 dəst edin.
- Klassik push -up - hər uğursuzluq üçün bir dəst.
- Qeyri -bərabər barlarda ayaqları qaldırmaq - uğursuzluq üçün iki və ya üç dəst.
Gün 2
- Çəkmə, geniş tutuş - Hər biri 6 ilə 12 təkrar olmaqla 2 dəst edin.
- Pull -up, tərs tutuş - uğursuzluq üçün 1 set edin.
- Diplər, dar tutma və bədənin yaxınlığında dirsəklər - hər biri 6 ilə 12 təkrar olmaqla 2 dəst edin.
- Dar qolları olan klassik push -uplar - hər uğursuzluq üçün bir dəst.
- Ayaqları üfüqi çubuğa qaldırmaq - uğursuzluq üçün iki və ya üç dəst.
Bu videoda yeni başlayanlar üçün küçə məşqləri:
