Əzələ kütləsini qoruyarkən eyni zamanda yağ yandırmaq üçün kaloriləri düzgün saymağı öyrənin. Arıqlamaq üçün bir pəhriz, qidanın keyfiyyəti və miqdarı, həmçinin istifadə sistemi ilə əlaqədar bir sıra qaydalar kimi başa düşülməlidir. Bu məqalə məhz bu suallara həsr edilmişdir. Oxuduqdan sonra yağla effektiv mübarizə aparmaq üçün yeməklərinizi necə təşkil etməli olduğunuzu dəqiq biləcəksiniz.
Kilo vermək üçün qidalanmanın təşkili prinsipləri
Əksər insanların yağ itirməkdə ən çox etdiyi səhv, pəhrizin enerji dəyərini ciddi şəkildə məhdudlaşdırmaqdır. Metabolik proseslərin sürətinin azalmasına səbəb olduğu üçün bu addım müsbət nəticələr verməyəcək. Beləliklə, diyetinizin kalori miqdarını kəskin şəkildə azaltsanız, bütün bədən sistemlərinin işi ləngiyəcək və daha az enerji sərf edəcəksiniz.
Sadə dillə desək, artıq çəkilərdən qurtulmazsınız və ya yenidən kilo almağa başlaya bilərsiniz. Kilo vermək üçün düzgün pəhriz təşkil etmək üçün üç əsas yemək üçün vaxt ayırmaq lazımdır - səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi. Aralarında yüngül qəlyanaltılar da olmalıdır.
Arıqlamaq üçün yemək cədvəlini tərtib etməlisiniz, çünki yeməyinizin vaxtı çox vacibdir. Eyni zamanda, vücudunuzun bioloji ritmlərini nəzərə almalısınız ki, bu da enerji üçün istifadə ediləcək və yağ şəklində yığılmayan bütün qidaları mümkün qədər səmərəli şəkildə mənimsəməyə imkan verəcəkdir.
Bioloji ritmlərə əsaslanan arıqlama pəhrizi
Yeməyin yüksək keyfiyyətli mənimsənilməsi üçün səhər yeddi ilə doqquz arasında səhər yeməyi yeməlisiniz. Səhər oyanandan ən az 60 dəqiqə sonra yemək də vacibdir. Səhər yeməyində sıyıq və ya tost kimi yavaş karbohidratlı qidalar yeməlisiniz. Müxtəlif içkilər arasında yaşıl çay, qatıq, kefir və ya təzə sıxılmış şirəyə üstünlük verilməlidir.
İlk qəlyanaltı (ikinci səhər yeməyi) günorta saat 10-11 arasında planlaşdırılmalıdır. Bu zaman ilk kurs ən yaxşı seçiminiz olacaq. Ancaq bu mümkün deyilsə, tərəvəz (meyvə) salatı və ya qatıq olduqca uyğundur.
İkinci tam yemək (nahar) günorta 12-14 arasında olmalıdır. Elm adamları sübut etdilər ki, bu zaman bədəndəki bütün proseslər sürətlənir və qidanın yüksək keyfiyyətlə mənimsənilməsinə zəmanət verilir. Nahar üçün doymamış yağlar, protein birləşmələri və yavaş karbohidratlar olan qidalar yeyə bilərsiniz. Eyni zamanda, günortadan sonra, məsələn, məşq etməyi planlaşdırmadığınız fiziki fəaliyyətiniz yoxdursa, istehlak olunan karbohidratların miqdarını məhdudlaşdırmalısınız.
Yağ itirmək niyyətində olan hər kəs diyetə lif daxil etməlidir. Bu, hər iki cins üçün ön şərtdir. Bitki lifləri metabolik proseslərin sürətlənməsinə kömək edir, onların sayəsində bağırsaq traktının peristaltikası artır və eyni zamanda son dərəcə aşağı enerji dəyəri ilə yemək yeyirlər. Bitki liflərinin əsas mənbələri tərəvəzlərdir (əsasən lifli, meyvələr və həmçinin kəpək).
Növbəti qəlyanaltı (günortadan sonra qəlyanaltı) 15-16 saat arasında olmalıdır. Bu yemək lazım deyil və ilk növbədə fitnesslə məşğul olan insanlar və ya işi yüksək fiziki fəaliyyətlə əlaqəli olanlar üçün lazımdır. Eyni zamanda, arıqlamaq üçün qısa müddətdə məqsədlərinizə çatmağa imkan verən idmanla məşğul olmağınız lazım olduğunu xatırlamalısınız. Bu zaman aşağı kalorili bir desert yeməlisiniz - qatıq, meyvələr, marmelad, quru meyvələr və s. Ancaq şam yeməyi üçüncü vacib yeməkdir və atlana bilməz. Axşam 6 -dan 7 -dək nahar edin. Yeməkdən əvvəl son yeməkdən ən az 180 dəqiqə keçməli olduğunu xatırlamaq lazımdır. Bədənin qidanı səmərəli şəkildə emal etməsi üçün vaxt lazımdır.
Arıqlamaq istəyənlər aşağı kalorili şam yeməyi yeməli və bu zaman karbohidratlardan imtina etməlidirlər. Yağ kütləsinin artmaması üçün yeməyin əsasını zülal təşkil etməlidir.
Arıqlamaq üçün hansı qidaları yeməlisiniz?
Artıq dediyimiz kimi, arıqlamaq üçün pəhriz yalnız yemək vaxtına riayət etməyi deyil, həm də keyfiyyət və kəmiyyət göstəricilərini də əhatə edir. Yaşınıza və əlinizdəki vəzifəyə diqqət yetirərək ən balanslı menyu tərtib etmək çox vacibdir.
Kilo vermək üçün əsas qida maddələrinin nisbəti təxminən belə olmalıdır - 50/30/20 (karbohidratlar / protein birləşmələri / yağlar). Unutmamalısınız ki, bu qida maddələrindən hər hansı birinin çatışmazlığına icazə versəniz, nəinki yağdan qurtulmazsınız, həm də bədənə zərər verə bilərsiniz. Bütün qidalar bədən üçün vacibdir, hətta yağlar da, onlardan imtina edə bilməzsiniz.
Kilo vermək üçün bir pəhriz, gün ərzində qida maddələrinin düzgün paylanmasını nəzərdə tutur. Səhər karbohidratlara diqqət yetirilməlidir, nahar vaxtı yağlara diqqət yetirilməlidir. Axşam protein birləşmələrinə üstünlük verilməlidir. Karbohidrat mənbələri makaron və çörək kimi fərqli ola bilər. Makaron bədəni uzun müddət enerji ilə qidalandıra bilirsə, onda bir çörek yalnız qısa müddət ərzində bunu edə bilər. Unudulmamalıdır ki, sadə karbohidratlı şirniyyat məhsulları və ya digər qidalar istehlak edərək insulinin qəfil artmasına səbəb olur.
Makaron, yağa çevrilməməsinə zəmanət verən kompleks karbohidratlardan ibarətdir. Bunlar istehlak etməli olduğunuz qidalardır. Eyni zamanda sadə karbohidratların istehlakını minimuma endirmək lazımdır.
Bədənin bütün qida maddələrinə ehtiyacı olduğunu artıq söyləmişik. Çox vaxt insanlar yağ istehlak edərək internetdə kilo almağa zəmanət verdiklərini düşünürlər. Ancaq bu tamamilə belə deyil və yağları yeməlisiniz, ancaq bunu düzgün etməlisiniz. Diyetiniz, diyetinizdəki ümumi kalorinin təxminən 20 faizini ehtiva etməlidir. Bununla birlikdə, kilo vermək üçün pəhriz bu qida içərisində başqa bir bölünməni ehtiva edir. Təxminən yüzdə 80 bitki yağı yeyin və yalnız 20 faizi heyvan yağları olmalıdır.
Protein birləşmələrinə gəldikdə, bu qida qaynaqlarını mümkün olduğu qədər diversifikasiya etməlisiniz. Yalnız heyvan zülallarını deyil, bitki zülallarını da yeyin. Nəticədə bədəninizi bütün aminlərlə təmin edə biləcəksiniz. Ancaq hər cür tatlar, ləzzət artırıcılar və digər əlavələr olan məhsullara ehtiyatla yanaşmaq lazımdır. Ayrıca, çox miqdarda soya istehlak etməyin, çünki kilo verməyə kömək etmir.
Kişilər və qadınlar üçün arıqlamaq üçün pəhrizdəki fərqlər
Qadın və kişi orqanizmlərində müəyyən fərqlər var və buna görə də arıqlamaq üçün pəhrizin də öz xüsusiyyətləri olacaq. 30-40 yaş arası kişilər gün ərzində təxminən 120 qram, eyni yaşda olan qadınlar üçün isə bu rəqəm 100 qramdır. Eyni bədən çəkisi indeksinə və boyuna tabe olan kişilər, bir qadınla müqayisədə yüzdə 20 daha çox protein birləşməsi və karbohidrat istehlak etməlidirlər.
Kilo vermək üçün pəhrizdəki bu fərqlər fiziologiyanın xüsusiyyətlərindən qaynaqlanır. Kişi orqanizmində yağ faizi 12-20 faiz aralığındadır. Öz növbəsində qadınlar üçün bu rəqəm 20-30 faizdir. Qadın orqanizmindəki metabolizm kişilərə nisbətən daha yavaş olur və bu da yağ metabolizmasına aiddir.
Qida qəbulunu planlaşdırarkən, kişinin, digər şeylərin bərabər olmasına baxmayaraq, qadından daha çox enerji sərf etdiyini nəzərə almaq lazımdır. Həm də qızlar stresə daha çox həssasdırlar ki, bu da kortizol ifrazının sürətlənməsinə səbəb olur. Bu hormon nəinki əzələ toxumasını məhv edir, həm də iştahı artırır. Qadınların artıq çəki ilə mübarizə aparmasının daha çətin olmasının səbəblərindən biri də budur. Yuxarıdakı qaydalara riayət edin və arıqlamaq üçün diyetinizə əməl edin. Bu, qısa müddətdə məqsədinizə çatmağa və yağlardan qurtulmanıza kömək edəcək.
Pəhriz olmadan düzgün bəslənmədə təsirli kilo vermə haqqında daha ətraflı məlumatı burada tapa bilərsiniz:
