Steroid istifadə etmədən əzələləri mümkün qədər tez qazanmaq üçün nə etməli olduğunuzu öyrənin. Çox vaxt təcrübəsiz idmançılar kütlə qazanma üsulları ilə maraqlanırlar. Populyarlıq baxımından ikinci yerdə, düz adamın bir ayda nə qədər əzələ kütləsi qazana biləcəyi sualdır. Bu çox maraqlı bir mövzudur və indi sizə hərtərəfli cavab verməyə çalışacağıq.
Kütləvi artım sürətinə hansı amillər təsir edir?
Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, heç kim sizə dəqiq rəqəmlər verə bilməz. Əzələ böyümə sürəti, digər şeylər arasında bir neçə faktordan asılı olan tamamilə fərdi bir göstəricidir. Əsas olanlar arasında qeyd edilməlidir:
- yükün irəliləməsi prinsipinə uyğunluq (uyğunsuzluq);
- hipertrofiya proseslərini aktivləşdirmək üçün kifayət qədər anabolik fon əldə etmək;
- gündəlik rejim;
- idmançının yaşı;
- məşq üçün əhval -ruhiyyə;
- təlim proqramı;
- qidalanma;
- genetik xüsusiyyətlər.
Yuxarıda göstərilən amillərin hamısı əsas sayıla bilər və hamısına təsir edə bilməzsiniz. Məsələn, genetikanı dəyişdirmək olmaz və valideynlərdən miras qalan şeylərlə kifayətlənmək lazımdır. Güc hərəkətlərinin yerinə yetirilməsi texnikasını da xatırlatmağa dəyər. Hər bir təcrübəsiz inşaatçının maksimum diqqət yetirməli olduğu təlim prosesinin bu elementidir.
Əvvəlcə kifayət qədər tez bir şəkildə kütlə qazanacaqsınız, ancaq tədricən irəliləyiş yavaşlayacaq. Genetik potensialınıza nə qədər yaxın olsanız, əzələləriniz o qədər yavaş inkişaf edər. Elm adamları bu mövzuda çoxlu araşdırma apardılar. Məsələn, məşhur idman fizioloqu və qidalanma mütəxəssisi Lyle McDonald deyir ki, məşqlərin ilk ilində əksər idmançılar hər ay bir kiloqram kütlə əldə edə bilərlər.
Hər il sürət təxminən iki dəfə azalacaq və tədrisin dördüncü ilində il ərzində ən çox naturals təxminən 1,5-2 kilo arıqlayır. McDonald's araşdırmasının nəticələrinə görə, təbii hazırlığı olan bir insan bütün karyerası ərzində təxminən 25 kilo arıqlaya bilir.
Yəqin ki, bu rəqəmlər, fiziki şəxsin bir ayda nə qədər əzələ kütləsi qazana biləcəyi sualına cavab verərkən sizi məyus etdi. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, bədənimiz üçün əzələlər çox enerji tələb edən balastdır. Aydındır ki, əslində əzələ qurmaq istəmir.
Təbii bir insanın ayda nə qədər əzələ kütləsi qazana biləcəyi: tövsiyələr
Bir çox kişi məşhur bodibilder kimi görünmək istəyir. Ancaq başa düşməlisiniz ki, bütün həyatlarını bədən tərbiyəsinə həsr ediblər. Üstəlik, steroid istifadə etmədən deyildi və yalnız idman təsərrüfatı sayəsində bu cür formalar əldə edilə bilər.
Çox vaxt, bodibildinq həvəskarları AAS -ı istifadə etməyə başlamağa qərar verirlər, amma bu o qədər də məntiqli deyil. Birincisi, bu şəkildə əldə edilən kütlə asanlıqla itirə bilər. İdmançıların bir neçə ayda steroidlərin köməyi ilə 20 kiloqrama qədər çəki qazandıqları zaman həyatdan bir çox nümunə verə bilərsiniz. Ancaq bir ay məşq etməyən kimi bütün nəticələr itirildi.
Təbii qazanılan kütlə daha sabitdir və hətta uzun müddət təlim keçməsə belə bu qədər tez itirməyəcək. Bədənin böyük əzələlərə ehtiyacı olmadığını və anabolik steroidlərdən istifadə etmisinizsə, ilk fürsətdə bədənin genetik həddinə qayıdacağını söyləmişik. İkincisi, bu orqanizm üçün təhlükəlidir və steroidlərin alınma dəyəri özünü doğrultmayacaq.
Bununla birlikdə, başlayanın kilo alma qaydalarına qayıdaq. Dərhal xəbərdar etmək istərdim ki, özünüzü ağır məşqlərə hazırlamalısınız. İrəliləmək üçün nəinki müntəzəm idman etməli, həm də gündəlik rejimə riayət etməli və düzgün qidalanma proqramından istifadə etməlisiniz. Hətta "kimyaçılar" da bir qədər azadlıq əldə edə bilsələr də, məşq etmədən inkişaf edə bilməzlər.
Çox vaxt yeni başlayanlar qidalanmanın əhəmiyyətini qiymətləndirmir və sonra irəliləyə bilməyəcəklərini iddia edirlər. Bədən bütün lazımi qidalarla təmin edilmirsə, böyüməni unuda bilərsiniz. Bir çox mütəxəssis, təbii bir insanın gün ərzində bədən çəkisinin hər kilosuna 36 kalori istehlak etməsinin kifayət etməsi ilə razılaşır.
Məsələn, bədən çəkiniz 70 kiloqramdırsa, gündəlik kalori miqdarı 2000-2500 kalori olmalıdır. Üstəlik, yalnız pəhrizin enerji dəyərinin göstəricisi deyil, həm də qida maddələrinin nisbətidir. Əksər hallarda idmançıların yüzdə 40ı protein birləşmələri olan karbohidratlar və 20 faizi yağ istehlak etməlidir. Ancaq burada seçimlər mümkündür, çünki hər bir şəxs fərdi. Bəzi zərərli məhsullardan imtina etmək lazım olduğunu da xatırladırıq.
Təlim proqramı haqqında danışırıqsa, o zaman düz insanlar əsas hərəkətlərə və xüsusilə də "ektomorf" bədən quruluşuna sahib olanlara diqqət yetirməlidirlər. Müsbət nəticələr əldə etmək üçün bədəndə maksimum stress yaratmalısınız. Bu vəziyyətdə, əsas anabolik hormonların - böyümə hormonu və testosteronun istehsalını sürətləndirməli olacaq. Maksimum ağırlığınızın 80 faizini çəki ilə işləyin, hər dəstdə 10-12 təkrar edin.
Təlim proqramına müddəti 20 dəqiqədən çox olmayan ürək yüklərini də daxil edə bilərsiniz. Bu gün kütlə qazanmaq üçün bədən tərbiyəsində kardio mövzusu çox isti müzakirə olunur. Bu yanaşmanın tərəfdarları və əleyhdarları var. Elmi araşdırmaların nəticələrinə əsasən, 20 dəqiqəlik kardio seanslar hipertrofiya proseslərinə mənfi təsir göstərə bilməz, əksinə onları stimullaşdırır:
- Kimyaçı təlim proqramlarından çəkinin. Düz idmançılar ilə idman fermasından istifadə edən idmançıların məşq proqramları arasındakı fərqlər olduqca ciddidir. İndi şəbəkədə yalnız "kimyaçılara" yönəlmiş bir çox proqram tapa bilərsiniz. Təbii olaraq idman etməyi seçsəniz, sizə heç bir fayda verməyəcək. Ekzogen hormonların təsiri altında bir idmançı bir dərsdə 6 -dan 12 -ə qədər hərəkət edə bilər və düz insanlar bununla öyünə bilməzlər.
- Fiziki parametrləri inkişaf etdirin. Təbii bir insanın bir ayda nə qədər əzələ kütləsi qazana biləcəyini bilmək istəyirsinizsə, fiziki göstəriciləri də unutmayın. Bu olmadan irəliləyə bilməzsən. Yalnız yükün irəliləməsi prinsipini istifadə edərək böyüməyinizə icazə verə bilərsiniz və gücünüzü artırmadan bu mümkün deyil.
- Doğru yeyin. Bu olduqca çətin bir məqamdır, baxmayaraq ki, ilk baxışdan belə görünmür. Nə qədər məşq etsəniz də, kifayət qədər miqdarda qida olmadan böyüyə bilməyəcəksiniz. Təlim hipertrofiya proseslərini aktivləşdirməyə imkan verir və əzələlər yalnız qidalanmanız sayəsində böyüyür.
- Yalnız əsas məşqlər edin. Artıq dedik ki, düz insanlar hər sinifdə maksimum stress yaratmalıdırlar. Əsas məşqlər bu məqsədə çatmaq üçün ən yaxşı vasitədir. "Kimyaçılar" kimi bir enerji ehtiyatınız yoxdur və düzgün xərclənməlidir. İki və ya üç biceps hərəkəti edərək çox uzağa gedə bilməyəcəksiniz, çünki kifayət qədər enerjiniz olmayacaq. Əsas hərəkətlər və ağır iş çəkiləri sizin seçiminizdir. Hamı bilir ki, bu qrupa squats, deadlifts və dəzgah presləri daxildir. Bununla birlikdə, əsas hərəkətlərin seçimi daha böyükdür və bunlara, məsələn, çəkmə, ordu pressi, meylli vəziyyətdə ştanq (dumbbell) cərgələri, qeyri-bərabər çubuqlarda itələmələr və s. Hər hansı bir əzələ qrupu üçün bir neçə təsirli əsas məşqi asanlıqla tapa bilərsiniz. Əgər təcrid olunmuşlardan fərqləndirməyi bilmirsinizsə, burada böyük bir çətinlik yoxdur. Məşq zamanı iki və ya daha çox oynaq işləyirsə, hərəkət əsasdır. Yalnız bir oynaq cəlb edildikdə, təcrid olunur.
- Kifayət qədər yuxu alın. Gündəlik rejimə riayət etmədən də edə bilməzsiniz. Bədən tərbiyəsi etmək qərarına gəlsəniz, İnternetdəki gecə toplantılarını unutun. Bədən yalnız yuxu zamanı tam bərpa oluna bilir. Kifayət qədər yuxu görmürsənsə, tam hüquqlu bir dərs keçirmək gücün olmayacaq. Səhər təzələnmək üçün daha erkən yatmağa çalışın. Çox güman ki, əvvəlcə yuxuya getməyiniz çətin olacaq, ancaq bədən tez yeni rejimə alışacaq. Bu dərhal məşqinizə təsir edəcək. Bir ay ərzində böyük çəkilərlə işləyə biləcəyinizi görəcəksiniz.
- Bütün idman qidalarını almamalısınız. Ümumiyyətlə, idman ərzaq mağazalarında təqdim olunan müxtəlif mallardan protein, mikroelementlər və kreatinə ehtiyacınız olacaq. Bəlkə də gələcəkdə BCAA artıq olmayacaq və cılız inşaatçılar qazananlara diqqət yetirə bilərlər. Qalan əlavələr olmadan etmək olduqca mümkündür. Diyetinizə maksimum diqqət yetirmək daha yaxşıdır. Keyfiyyətli yemək idman qidalanmasından daha çox fayda təmin edəcək.
- Başqa yüklərlə yüklənməyin. Kardiyo kütləsi qazanmaq üçün faydalı ola biləcəyini söyləmişik, ancaq vaxtında ciddi şəkildə məhdudlaşdırıldıqda. Qaçış sayəsində yağ kütləsindən qurtula bilən endomorflarla vəziyyət bir qədər fərqlidir. Bədən tərbiyəçisi üçün kardionun əsas faydası ürək əzələsini və damar sistemini məşq etdirməkdir.
- Özünüz üçün real məqsədlər qoyun. Əldə edə biləcəyiniz bir məqsəd qoyduğunuzdan əmin olun. Üstəlik, uzun müddətdə həll edilməməlidir. Tapşırıqın əsas tələbi onun məqsədəuyğunluğu və konkretliyidir. Təlimə bu yanaşma daha sürətli irəliləməyinizə kömək edəcək.
- Bədən tərbiyəsinə yalnız bir hobbi deyil, idman kimi yanaşmağa başlayın. Bir hobbinin bir insanın boş vaxtını yaxşı və faydalı keçirməsinə kömək etmək üçün hazırlandığını başa düşmək lazımdır. Müəyyən nəticələr yalnız idmanda əldə edilir. Bədən tərbiyəsi yalnız bir hobbidirsə, ciddi nəticələr əldə etməyəcəksiniz. Olimpiadanı qazanmaq üçün idman zalına çox adam getmir. Bu olduqca normaldır, ancaq özünüzə idman məqsədləri qoyub onları həll etməyə çalışırsınızsa, irəliləyəcəksiniz. Hər hansı bir işdə uğur qazanmaq üçün bir insan olaraq inkişaf etməli və daim inkişaf etməlisən. Turnirlərdə iştirak edə bilməzsiniz, ancaq məşqlərə bacarıqlı münasibət sayəsində əla nəticələr əldə edə bilərsiniz. Demək olar ki, bütün pro-inşaatçılar "sırf özləri üçün" təlimə başladılar. Bu cür məşqlərin nəticələrini yaxşı bilirsiniz.
- Hər dəstə uyğunlaşın. Təbii inşaatçılar üçün əhval faktoru hər şeydən önəmlidir. Hər bir yanaşmada sona qədər çalışmaq lazımdır. Bu mövzuda konkret tövsiyələr vermək çətindir, çünki hər bir insan təlim üçün özünə məxsus bir şey alır. Belə bir motivator tapın.
Düz bir bədən qurucusu bir ildə nə qədər əzələ kütləsi qazana bilər, aşağıya baxın:
