Bacak əzələləri böyük məşq potensialına malikdir. Güclü, gözəl quadriseps və iti qurudulmuş hamstrings həm kişilərin, həm də qadınların sevdiyi bir şeydir. Ancaq xəyallarınızın ayaqlarını "heykəlləndirmək" üçün istəklər görünəndə ağılsızca yellənməməli, əvvəlcədən tərtib edilmiş bir məşq planına əməl etməlisiniz. Çox vaxt insanlar itburnu nə qədər məşq etməli, məşqlər arasında nə qədər vaxt olmalıdır və əzələlərin sağalması üçün nə qədər vaxt lazımdır sualları ilə maraqlanırlar. Bu suallar təcrübəsiz idmançılar məşq edərkən ortaya çıxır, amma bir şey etməyənlərdən çox da fərqlənmir.
Əzələ böyüməsinin sirri bərpadadır, çünki onlar məşq zamanı deyil, sonra düzgün istirahət zamanı böyüyürlər. Buna görə də, həftədə bir, iki və ya daha çox olan güc məşqlərinin miqdarı, bədənin sağalması və böyüməsi üçün lazım olan vaxtla birbaşa bağlıdır.
Liflərin hər hansı bir düzülüşündə, təbiətdən "keyfiyyətdən" məhrum olan hər bir insan, əzələlərini istədiyi həcmə qaldıra bilər. Hamısı məqsədinə çatmaq üçün nə qədər vaxt və səy sərf etmək istədiyindən asılıdır. Düzgün tərtib edilmiş bir məşq planı və qidalanma pozğunluqları və dərslərdəki boşluqlar olmadan özünüz üzərində müntəzəm işləməklə inanılmaz nəticələr əldə edə bilərsiniz.
Kalça məşqləri - Ümumi məsləhətlər
- Ayaqlar insan bədənindəki ən böyük əzələ qrupudur. Onu ağır çəkilərlə və yaxşı yüklərlə öyrətməyin mənası var.
- Bacakların əzələləri üç hissədən ibarətdir: hər birinin özünəməxsus təlim və istirahət xüsusiyyətlərinə malik olan quadriseps, hamstrings və alt ayaqları. Bacakların əzələ qruplarının bərpa dərəcəsi, bir qayda olaraq, 48 ilə 72 saat arasında dəyişir.
- Çətin əsas məşqlə təkcə əzələlər yüklənmir, həm də bərpa olunmaq üçün müəyyən vaxt tələb edən mərkəzi sinir sistemi də yüklənir. Buna görə üç günlük bir müddət (72 saat) gücün yenilənməsinin qeyri-qənaətbəxş bir göstəricisidir, bəzi hallarda 4-5 gün davam edə bilər.
- Müəyyən bir əzələ qrupu arasında üç günlük fasiləyə əlavə olaraq, eyni əzələ qrupunu həftədə bir dəfədən çox məşq etməmək tövsiyə olunur (peşəkar idmançılar istisna olmaqla). İnanın, istirahət məşq kimi əzələlərin böyüməsinin nəticəsidir.
- Həm də müvəffəqiyyət müxtəlif məşqlərlə bacak əzələlərinin "şokundan" asılıdır: məşq prosesində bəzi məşqlərin digərləri ilə əvəz edilməsi olmalıdır, çünki çəkilərin sonsuz artması mümkün deyil. Bu, əzələ liflərinin stresə uyğunlaşmaması və həmişə yüklərinə tam "cavab verməsi" üçün tətbiq olunur.
Quadriceps
Quadriceps femoris, budun bütün ön və yan hissəsini tutan (bacağın əzələ kütləsinin 70% -ni) tutan böyük və dayanıqlı bir əzələdir. Quadricepsdə ağ liflərə nisbətən daha çox qırmızı lif var, buna görə bir dəsti yerinə yetirərkən 10 -dan çox təkrar istifadə etmək məsləhətdir.
Bu yanaşma yalnız düzgün texnikanı inkişaf etdirmək üçün təlimin əvvəlində uyğundur, çünki zaman keçdikcə yükün çəkisi artacaq və ağır çəkilərlə çoxlu təkrarlamalar nəticə verməyəcək. Sonra 6 × 10 təkrar üçün 3 × 4 dəstə etibarlı şəkildə gedə bilərsiniz.
Quadriceps əzələsi olduqca çətin və uzun müddət bərpa olunur. Pompalamaq üçün həftədə bir məşq kifayət edəcək, hətta daha az - hər 8-10 gündə bir.
Dördbucağı gücləndirmək üçün hansı məşqlər edilməlidir:
- Squats
- Simulyatorda çömbəlmə vurun
- Yalançı ayaq maşını
- Ştanq və dumbbell ağciyərlər
Kalça biceps
Budun arxasındakı biceps əzələsi ilə vəziyyət tamamilə əksinədir. Axı, hamstrings tək işləmir, hər birində ağ liflərin üstünlük təşkil etdiyi semimembranosus və semitendinosus əzələləri olan bir şirkətdə. Üç əzələli tandem, kiçik bir təkrarlama aralığında (6 × 8) ağır məşqlərə yaxşı cavab verir.
Kalça pazı quadrisepsdən daha sürətli bərpa olunur - daha tez -tez məşq edilə bilər.
Hamstrings üçün ən yaxşı məşqlər:
- Rumıniya ölümü
- Dərin Barbell Squat
- Yalan Ayaq Buruq
Shin
Dana təhsili digər əzələ qruplarının məşqindən fərqlidir - əzələlər çox sərtdir və xüsusi yanaşma tələb edir. İstədiyiniz effekti əldə etmək üçün kürü tez -tez və çox miqdarda vurulmalı olacaq.
Alt ayaq, təbiətin böyük bir dözümlülüyə və tez sağalma qabiliyyətinə malik olduğu soleus və gastrocnemius əzələlərindən ibarətdir, çünki bu əzələlər digərlərindən daha çox istifadə olunur. Ayaqları məşq etməyin əsas qaydası, güclü bir yanma hissi görünənə qədər və daha tez -tez məşq edənə qədər çoxlu təkrarlamalardır (20-30 -dan).
Ən yaxşı buzov məşqləri:
- Oturub ayaq üstə duran buzov ştanqla qaldırır
- Maşında baldır oturmaq
- Eşşək məşqi
Gözəl ayaqlar gerçəkdir
Dördbucaqlı perkussiya məşqindən sonra, bud və alt ayaq əzələlərinin pompalanmasını unuda bilərsiniz, çünki paltardəyişmə otağına sürünmək üçün kifayət qədər güc var. Ayaqları həddindən artıq yükləmə ehtimalı xüsusilə yüksəkdir, buna görə məşq proqramının intensivliyi bərpa qabiliyyətini aşmamalıdır.
Hər bir insanın fərdi xüsusiyyətlərini heç vaxt unutmamalısınız: bir adama uyğun olan şey digərinə heç uyğun gələ bilməz. Hər bir uğurlu idmançı özünə uyğun olan fərdi proqramına uyğun məşq edir. Bütün idmançılar, istisnasız olaraq, əzələ yaylası dövrlərindən keçir, uğursuz olur və uğursuz olur, bəziləri sadəcə təslim olur, digərləri isə təslim olmur və məqsədlərinə çatırlar. Buna görə sınaq və səhv yolu ilə yavaş -yavaş və inamla hədəfinizə doğru getməlisiniz.
Kalça və kalçanı necə pompalamaq barədə video (video həm kişilər, həm də qadınlar üçün faydalıdır):
[media =
