Bu zülalın nə qədər təsirli olduğunu və zülal sintezini və kütləvi artım üçün müsbət enerji balansını tetikleyip tetiklemediğini öyrənin. Aktiv idmanla, istehlak edilən protein birləşmələrinin miqdarına diqqət yetirmək son dərəcə vacibdir. Tərəqqi etmək üçün idmançılar çox miqdarda yemək istehlak etməlidirlər ki, bu da həmişə mümkün olmur. Protein çatışmazlığının daha da aktuallaşan problemi heyvan məhsullarından istifadə etməyən veganlarla bağlıdır. Bu problemi həll etmək üçün idmançılar idman qidalanmasına diqqət etmək məcburiyyətində qalırlar. Bu gün sizə çətənə zülalını bodibildinqdə necə və nə vaxt istifadə edəcəyinizi söyləyəcəyik.
Bədən tərbiyəsində çətənə zülalı: bu nədir?
Yəqin bilirsiniz ki, hazırda idman ərzaq mağazalarında müxtəlif məhsullardan hazırlanan bir neçə növ protein əlavəsi mövcuddur. Bu bitkinin toxumlarından çətənə zülalı istehsalı üçün istifadə olunur. Yağı xammaldan tamamilə çıxarmaq üçün aşağı temperaturdan istifadə edərək əvvəlcədən sıxılırlar.
Bundan sonra toxumları əzmək və artıq lifləri çıxarmaq lazımdır. Bu, son məhsulda protein birləşmələrinin konsentrasiyasını artırmağa imkan verir. Çox vaxt çətənə zülalına qarşı ehtiyatlı münasibət bitkinin özünə qarşı mənfi münasibətlə əlaqələndirilir. Bir çoxları üçün çətənə dərmanlarla əlaqəlidir. Ancaq qida sənayesində istifadə edilən sirr növlərində bu maddələr yoxdur.
Qeyd edək ki, çətənə müxtəlif sahələrdə fəal şəkildə istifadə olunur. Elm adamları araşdırma zamanı bu bitkidən hətta bioyanacaq da hazırlamaq mümkün olduğunu aşkar etdilər. Bununla birlikdə, bədən tərbiyəsində çətənə zülalı məsələsinə qayıdaq. Bu cür idman qidalanmasının ilk növbədə vegetarianizmi təbliğ edən idmançılara yönəldilməsi olduqca açıqdır.
Çətənə zülalında 21 amin var və onlardan 9 -u əvəzedilməz qrupa aiddir. Çətənə orqanizm tərəfindən daha yaxşı əmildiyi üçün bu növ protein əlavəsi soya üçün əla alternativ ola bilər. Bu növ zülalın digər bitki mənşəli zülallardan əsas üstünlükləri:
- Bitki becərilməsinin özəlliyi, çətənə zülalını orqanizm üçün mümkün qədər təhlükəsiz edən, genetik cəhətdən dəyişdirilmiş bitki növlərindən istifadə etməyə imkan vermir.
- Çətənə protein birləşmələrinin molekulyar quruluşu bədənin işlənməsi üçün kifayət qədər sadə və asandır.
- Soya zülalından fərqli olaraq idmançılar tərəfindən çətənə istifadəsi testosteron istehsalının azalmasına səbəb ola bilməz.
- Çətənə yağı, omeqa yağlarının ümumi miqdarının təxminən 80 faizini ehtiva edir.
- Çətənə böyük bir mikroelement mənbəyidir.
- Bitki liflərinin olması səbəbindən çətənə protein birləşmələri qısa müddətdə əmilir.
2012 -ci ildə elm adamları, müxtəlif növ protein birləşmələrinin bədən tərəfindən mənimsənilməsi prosesini öyrənmək məqsədi ilə bir araşdırma apardılar. Nəticədə, çətənə zülalının bütün vacib aminləri ehtiva etdiyini bildirdilər. Ancaq bunlardan üçü (lösin, lizin və triptofan) az miqdarda olur. Bədən tərbiyəsində yalnız çətənə zülalının istifadəsindən danışırıqsa, lösin hipertrofiya proseslərini sürətləndirmək üçün son dərəcə vacibdir və bu aminin tərkibi baxımından zərdab və ya yumurtadan xeyli aşağıdır.
İdmançılar uzun müddətdir ki, çətənə proteinindən istifadə edirlər və əksər hallarda orqanizm üçün tamamilə təhlükəsizdir. Eyni zamanda, bəzən həzm sistemi ilə bağlı problemlərdən şikayətlər olur. Bu əlavənin istifadəsini tamamilə təhlükəsiz etmək üçün onu antikoagulyantlarla birləşdirmək məsləhət görülmür. Bu, kenevirdə çox miqdarda omeqa yağının olması və trombosit sintezinin yavaşlaması səbəbindən qanama mümkündür.
Bədən tərbiyəsində çətənə zülalının digər protein əlavələrinə əla alternativ ola biləcəyini qəbul etmək lazımdır. Üstəlik, dəyəri çox cəlbedicidir və effektivliyi çoxsaylı tədqiqatlar zamanı sübut edilmişdir. Əlavə sayəsində idmançılar pəhrizin enerji dəyərini tənzimləyə bilərlər. Vejetaryenlər üçün çətənə zülalı ən yaxşı seçimdir.
Yalnız iki yemək qaşığı çətənə zülalı ilə bədənə təxminən 15 qram protein birləşməsi verilə bilər. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bu növ protein, zərdabla müqayisədə bir qədər az miqdarda da olsa BCAA qrupunun aminlərini ehtiva edir.
Təcrübəsiz idmançılar tez -tez çətənə zülalından olan aminlərin bədən üçün bu qədər vacib olması ilə maraqlanırlar. Cavab olduqca sadədir, çünki karbohidratlar kimi aminlər də orqanizm tərəfindən enerji mənbəyi kimi istifadə edilə bilər. Çətənə içərisində olan protein birləşmələri qaraciyərin işlənməsində daha az iştirak edir. Elm adamları əmindirlər ki, məşq zamanı bədənin xərclədiyi enerjinin təxminən 18 faizi BCAA -dan gəlir.
Bədən tərbiyəsində çətənə proteinini necə düzgün istifadə etmək olar?
Əlavənin necə istifadə edilməsi idmançının şəxsi seçimindən asılıdır. Bəzi idmançılar zülalın acı dadını qeyd edirlər və yalnız meyvə ilə birlikdə qəbul edə bilərlər. Bu, məhsulun dadını yaxşılaşdırmağa deyil, həm də onu mikroelementlərlə zənginləşdirməyə imkan verir. Eyni zamanda, bir çox inşaatçı çətənə zülalını suda və ya süddə qarışdıraraq qarışdıraraq klassik şəkildə istifadə edir.
Bu aşqardan idman kokteylləri hazırlamaq lazım deyil, sadəcə tozu müxtəlif yeməklərə, məsələn, dənli bitkilərə və ya şorbalara əlavə edin. Burada xüsusi tövsiyələr vermək çətindir və istifadə etməyin ən yaxşı yolunu tapmaq üçün təsəvvürünüzü göstərməlisiniz. Dozajlara gəldikdə, bu mövzuda istehsalçının tövsiyələrinə etibar edə bilərsiniz.
İdmanda protein
İdmanda protein əlavəsi mövzusu tükənməzdir. Bu barədə artıq çox sözlər söylənilib, amma məsələnin müzakirəsi davam edir. Bu olduqca başa düşüləndir, çünki protein birləşmələrinin çatışmazlığı ilə əzələ kütləsi qazanmaq sadəcə mümkün deyil. Üstəlik, belə bir vəziyyətdə əzələlərin məhv olma riski yüksəkdir.
Dərhal demək lazımdır ki, insanlar tez -tez iki eyni anlayışı paylaşırlar. Onların fikrincə, zülal kimyəvi və zərərli bir maddədir, ancaq zülal orqanizm üçün son dərəcə faydalıdır. Unutmamalısınız ki, zülal və zülal eyni qida mənasını verir - bir çox qidada olan protein birləşmələri. Bu qrupdakı bütün aşqarlar kimyəvi maddələrdən istifadə edilmədən istehsal olunur. Üstəlik, adi supermarketlərdə satın alınan məhsullarla müqayisədə daha təhlükəsizdir.
Niyə bədənin protein birləşmələrinə ehtiyacı var?
Protein birləşmələrinin orqanizm üçün əhəmiyyətini yalnız bütün toxumaların dəqiq aminlərdən əmələ gəlməsi göstərir. Ancaq bu hamısı deyil, çünki zülal bütün hüceyrələrdən bir iskele yaratmaq üçün lazımdır, sözdə sitoskeleton. Bədəndə aminlərdən müxtəlif maddələr sintez olunur - hormonlar, fermentlər, antikorlar və s.
Xüsusilə idman və bədən tərbiyəsi haqqında danışırıqsa, ilk növbədə zülal əzələ kütləsi qazanmaq və qurutma və ya arıqlamaq zamanı əzələləri məhv olmaqdan qorumaq üçün lazımdır. Təlimin təsiri altında əzələ toxumasının hipertrofiyası prosesləri aktivləşir, ancaq zülal çatışmazlığı ilə heç bir böyümə haqqında danışmağa ehtiyac yoxdur.
Adi insanlar bədənin protein birləşmələrinə olan ehtiyacını ödəmək üçün yalnız qidalanma proqramını normallaşdırmalıdırlarsa, idmançılar üçün bu kifayət deyil. Bədən çəkisinin artması ilə zülal birləşmələrinə olan ehtiyacın da artdığı olduqca açıqdır. Nəticədə bu qədər ərzaq istehlak etmək fiziki cəhətdən qeyri -mümkün olur. Belə bir vəziyyətdə idman qidalanmasına diqqət yetirmək lazımdır.
İdmanda necə və nə qədər protein alınmalıdır?
Bu gün idmançıların kifayət qədər miqdarda protein birləşmələri istehlak etmələri lazım olduğunu dəfələrlə demişik. Bütün sual, bu qidanın hər gün bədənə nə qədər verilməli olmasıdır. Xatırladaq ki, bədəndəki protein birləşmələri aminlərə parçalanır və bundan sonra lazımlı zülallar sintez olunur.
Təcrübəli bədən tərbiyəçiləri pəhrizlərində nə qədər qida maddəsinin olması lazım olduğunu dəqiq bilirlərsə, yeni başlayanlar tez -tez bununla problem yaşayırlar. Bir çox yeni başlayanlar qidalanmaya ümumiyyətlə diqqət yetirmirlər. Bu yanaşma kökündən səhvdir, çünki düzgün təşkil edilmiş bir pəhriz olmadan ən savadlı təlim proqramı belə təsirli ola bilməz.
Şəbəkədə xüsusi nömrələr tapa bilərsiniz, ancaq hər bir insanın bədəninin öz xüsusiyyətlərinə sahib olduğunu və hər şeyi ortalamağın mümkün olmadığını xatırlamaq lazımdır. Protein birləşmələrinə olan ehtiyac, digər qida maddələri kimi, bir çox faktordan asılıdır, məsələn, məşqlərin tezliyi və intensivliyi, bədən çəkisi, evdə fiziki fəaliyyət və s.
Sadə dillə desək, fərdi olaraq protein birləşmələrinə olan ehtiyacı müəyyən etmək üçün bütün bu nüanslar nəzərə alınmalıdır. Bir başlanğıc nöqtəsi olaraq, ümumi qəbul edilmiş dəyərlərdən istifadə edə bilərsiniz- hər kiloqram kütlə üçün 2 ilə 3 qram arasında. Burada deyilməlidir ki, zülalların yarısından çoxu bədənə qida yolu ilə daxil olmalıdır. Çox vaxt yeni başlayan inşaatçılar əvvəlcə bu tip əlavələrdən istifadə edə bilməzlər. Ancaq bədən çəkiniz artdıqca idman qidalanmasına da diqqət yetirməli olacaqsınız, çünki bədənin işlənmiş qidaların miqdarına müəyyən məhdudiyyətləri var.
Çətənə zülalı haqqında daha çox məlumat aşağıdakı videoda:
