Nəhayət, bodibildinqdə böyük əzələlər qurmaq üçün ən təsirli dəzgah presinin sirri açıldı. Qızıl əsr bədən tərbiyəçilərinin texnikasını öyrənməyə tələsin. Kaliforniya dəzgahı triceps inkişaf etdirmək üçün əla bir yoldur, ancaq idmançının müəyyən təcrübəyə malik olması və kifayət qədər böyük çəkilərlə işlədiyi bir zamanda ən təsirli olacaq. Məşq yaxın tutma dəzgahına çox bənzəyir. İkisi arasındakı əsas fərq tutma genişliyidir. Bədən tərbiyəsində Kaliforniya skamyası edərkən əllər çiyin oynaqları səviyyəsində və ya hətta bir qədər geniş olmalıdır.
Eyni zamanda, tricepsin inkişafına yalnız tutma genişliyinin təsir etmədiyini başa düşmək vacibdir. Dirsək ekleminin mövqeyi burada əsas əhəmiyyət kəsb edir. Yəqin ki, dar bir tutuşla basarkən yükün çox hissəsinin triceps deyil, sinə əzələlərinə düşdüyünü artıq hiss etdiniz. Bu, dirsək eklemlerinin yanlara böyük ayrılması ilə əlaqədardır. Triceps yükünü vurğulamaq üçün dirsəklərinizi bədənə doğru çevirməlisiniz.
Həm də həddindən artıq geniş tutma istifadə etməyin. Bu amplitudu azaldacaq və tricepsin tam yüklənməsi üçün idman avadanlığının traektoriyasının yuxarı hissəsi ən böyük dəyərdir. Beləliklə, dirsək eklemlerini amplitüdünü azaltmadan düzgün vəziyyətdə yerləşdirməyə imkan verən bir tutma genişliyi seçməlisiniz.
Əgər yeni başlayan bir idmançısınızsa və üç aydan az məşq edirsinizsə, klassik dar tutacaqlı dəzgah presindən istifadə etmək daha yaxşıdır. Bunun səbəbi, əzələ-sinir əlaqələrinin hələ yaxşı inkişaf etməməsidir və tricepsdəki yükü vurğulaya bilməyəcəksiniz. Yalnız əzələlərinizi deyil, əzələlərinizi də məşq etdirməlisiniz.
Bədən tərbiyəsində Kaliforniya dəzgah presini yerinə yetirmək texnikası
Bədən tərbiyəsində Kaliforniya dəzgah prizi edərkən əsas məqsədiniz tricepsinizi mümkün qədər yükləməkdir. Bununla birlikdə, bu məşqin əsaslara aid olduğunu və digər əzələlərin həyata keçirilməsində iştirak edəcəyini xatırlamaq lazımdır.
Tricepsə əlavə olaraq, idman avadanlığının vəziyyətini sabitləşdirmək üçün aktiv şəkildə işlədiyi üçün yükün çox hissəsi aşağı sinə üzərində olacaq. Çubuq aşağı salınır və sinə üzərində dayanırsa, işdə latissimus dorsi əzələsi də iştirak edir. İdman avadanlıqlarını idarə etməyə imkan verən ön qolların işi eyni dərəcədə vacibdir.
Ayaqları skamyaya qoyaraq iştirakdan kənarlaşdırmalı olacaqsınız. Bu, belin skamyaya daha sıx əyilməsini və triceps yükünü vurğulamasını təmin edəcək. Kaliforniya dəzgah presini yerinə yetirərkən, dirsək və çiyin oynaqları cəlb olunacaq və əsas yük dirsəklərin üzərinə düşəcək. Bu, dirsək eklemlerini bədənə doğru çevirməklə yanaşı, traektoriyanı qarına doğru çevirmək ehtiyacından irəli gəlir. Beləliklə, idman avadanlığı günəş pleksusuna endiriləcək. Çubuğun traektoriyasının düz olmasını təmin etmək də vacibdir.
İndi birbaşa məşqin yerinə yetirilməsi texnikası haqqında danışmaq lazımdır:
- Çiyin bıçaqlarınız bir az yastı bir skamyada oturun. Bacaklar skamyada olmalı və bədənin bel bölgəsi ona bərk sıxılmışdır.
- Çiyin genişliyində olan qollarınızla bir çubuq götürün. Dirsək eklemlerini bədənə doğru çevirin. İdman avadanlıqlarını çıxarın və uzanan qollarla günəş pleksusu səviyyəsində saxlayın.
- Hərəkəti idarə edərək, sinəyə toxunmadan mərmi endirməyə başlayın. Bu vəziyyətdə dirsək eklemleri bədəndən kənara çıxmamalıdır.
- Dirsək eklemlerini tamamilə açmadan, mərmi başlanğıc vəziyyətinə sıxın.
- Yörüngənin başında durmadan, növbəti təkrarlamaya başlayın.
Kaliforniya dəzgah presini etmək üçün praktik məsləhətlər
İdman avadanlıqlarını qapalı bir tutuşla tutun və əllərinizi sıxmayın. Bu, yaralanma ehtimalını aradan qaldırmağa kömək edəcək. Ştanqı çıxarıb rəfə qoyarkən, bunu etmək üçün bir dostunuzun köməyindən istifadə etmək daha yaxşıdır.
Kaliforniya dəzgahı basarkən, on ilə on iki təkrar istifadə etməlisiniz və bir dəst 40-50 saniyə uzunluğunda olmalıdır. Bu zaman kreatin fosfat və glikogen ehtiyatlarının tükənməsi üçün kifayət edəcək. Öz növbəsində, bu əzələ toxumasının hipertrofiyasının başlanmasına kömək edir.
Qollarınız, traektoriyanın aşağı mövqesindəki dirsək ekleminin düzgün bir açı meydana gətirəcəyi şəkildə yerləşdirilməlidir. Bu əl mövqeyi ən təhlükəsizdir. Məşqə başlamazdan əvvəl istilənməyi unutmayın. İlk dəstlər istiləşmə olmalıdır. Bu vəziyyətdə, ilk dəst ən yaxşı şəkildə boş bir boyunla yavaş bir tempdə edilir. İş çəkisi artdıqca temp də artmalıdır.
Triceps kiçik bir əzələ olmasına baxmayaraq, qol həcminin üçdə ikisini təşkil etdiyi üçün çox vacibdir. Qollarınızın güclü görünməsini istəyirsinizsə, bicepsə deyil, tricepsə xüsusi diqqət yetirilməlidir.
Bir çox insan tricepsin üç hissədən ibarət olduğunu bilir, ən zəif hissəsi daxili hissədir. Mümkün olan ən böyük kütləni əldə etmək üçün həmişə ən zəif əzələlərə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Triceps ilə əlaqədar olaraq, bu daxili hissə olacaq. Bu səbəbdən, Kaliforniya dəzgah presini yerinə yetirərkən, yükü istənilən əzələ başına yönəldəcək dirsək eklemlerini bədənə basmaq lazımdır.
Bu məşqin əsas dezavantajı dirsək eklemindəki ağır yükdür. Ancaq texnikaya riayət edərək oynaq zədəsi riskini azalda bilərsiniz. Əsas məsələnin texniki tərəfinə diqqət yetirin və yalnız hər şeyi düzgün bir şəkildə necə edəcəyinizi öyrəndiyiniz zaman böyük çəkilərlə işə keçə bilərsiniz.
Bu videoda Kaliforniya dəzgah presinin yerinə yetirilməsi texnikası ilə əyani şəkildə tanış ola bilərsiniz:
