Əzələ yığmağı və bu kütləni yerli yağ yandırmağa sərf etməməyi bilmək istəyirsinizmi? Həm də endomorf olan bodibildinq ulduzlarının sirlərinə baxın. Endomorfların öz bədən çəkilərini izləmələri çox vacibdir və bunu etmək olduqca çətindir. Bu bədən növü artıq bədən yağları ilə xarakterizə olunur. Endomorfların cəsədi ən çox kiçikdir, çiyinləri yuvarlaqdır və sümük quruluşu olduqca genişdir.
Endomorf idmançıların bədənində yağlar tam olaraq öyrədilməsi lazım olan sahələrdə yığılır: abs, qollar, ayaqlar və s. Qida proqramına diqqətlə yanaşmalıdırlar, çünki yalnız bunun sayəsində bədən çəkilərini idarə edə bilirlər. Eyni zamanda, bu vəzifənin öhdəsindən uğurla gəlsələr, əzələ kütləsi qazanmaları nisbətən asan olacaq. Ancaq yüksək keyfiyyətli əzələ rahatlamasına nail olmaq daha çətin olacaq.
Endomorfların təlim xüsusiyyətləri və qaydaları
Tez -tez endomorf bədən tərbiyəçiləri tez bir zamanda kütlə qazanmağa meylli olduqları üçün böyük çəkilərdən istifadə edirlər. Məşqlər zamanı əsas vurğu əsas hərəkətlərə və minimum təkrar sayına yönəldilməlidir. Güc göstəricilərini artırmaq üçün bu cür məşqlər əladır, ancaq rahatlıq üçün başqa sxemlərdən istifadə etmək lazımdır.
Orta çəki və yüksək intensivliklə işləmək ehtiyacının əsas səbəbi budur. Buna nail olmağın ən asan yolu, dəstlər arasındakı fasiləni qısaltmaqdır. Bir həftə ərzində endomorf maksimum məşqlərə sahib olmalıdır, ancaq diqqətli olmalı və həddindən artıq məşq etməməlisiniz, çünki bu ciddi zədələnməyə səbəb ola bilər. Dərslərin müddəti orta hesabla bir yarımdan iki saata qədər olmalıdır.
Bu məşq rejimi bədəndəki metabolik prosesləri gücləndirəcək və əzələləri rahatlaşdıracaq. Təlim proqramına və təcrid olunmuş məşqləri də daxil etmək lazımdır. Təlim proqramında hər gün ola biləcək endomorf idmançılar və ürək yükü üçün vacibdir. Eyni zamanda, qazanılmış əzələ kütləsinin qorunması ilə bağlı aydınlıq gətirmək lazımdır.
Eyni şeyi güc təhsili üçün də demək olar. Bildiyiniz kimi, bədəndəki relyef üzərində işlər zamanı katabolik fon artır. Bu, artıq çəki itirmək və istədiyiniz nəticəni əldə etməyə imkan verən yüksək məşq intensivliyi ilə də asanlaşdırılır. Bu səbəbdən bu məsələyə çox savadlı yanaşmaq lazımdır.
Endomorfun bütün hərəkətləri metabolik prosesləri sürətləndirməyə yönəldilməlidir. Bu səbəbdən idmançılar mümkün qədər tez -tez məşq etməlidirlər. Ancaq yuxarıda dediyimiz kimi, əsas şey bədəni həddindən artıq məşq etməməkdir və buna görə də altı seanslı seanslar endomorf bədən tərbiyəçiləri üçün ideal seçim olardı. Həftənin qalan hissəsi istirahət üçün ayrılır. Bir məşq gününü bədənin yuxarı hissəsində, ikincisini isə aşağı hissəyə və buna görə də onları dəyişdirməyə həsr etməlisiniz. Dəstlər arasında çox məşq etməyinizə və az istirahət etməyinizə ehtiyac yoxdur. Hər dəst 6-8 dəfə təkrarlanmalı və dəstlər arasında bir dəqiqə və ya daha çox istirahət edilməlidir. Gündə iki dəfə idman zalında məşq etmək imkanı varsa, o zaman əla olar. Ancaq bu vəziyyətdə səhər sürətli liflərə, axşam isə yavaş liflərə diqqət etməlisiniz. Hər bir əzələ qrupu üçün iki və ya üç məşqdən istifadə etmək kifayətdir və onlardan biri əsas olmalıdır. Təkrarların və yanaşmaların sayını, iş çəkilərini və istirahət müddətini daha tez -tez dəyişdirməyə çalışın. Məşqinizin intensivliyini artırmaq üçün məcburi təkrarlamalar kimi müxtəlif üsullardan istifadə etməkdən çekinmeyin.
Endomorf qidalanma proqramı
Düzgün qidalanma proqramını yuxarıda qeyd etdik. Hər şeydən əvvəl, qida məhsullarının seçilməsi ilə məşğul olmamaq, bədəndəki metabolik prosesləri sürətləndirəcək düzgün pəhriz qurmaq lazım deyil. Bütün endomorfların əsas problemi olan aşağı metabolik sürətdir.
Hər şeydən əvvəl, hissə -hissə yemək yeməyə başlamalısınız. Gündə ən azı altı dəfə yeyin. Üstəlik, yeməklər cədvələ uyğun olaraq eyni vaxtda baş verməlidir. Maddələr mübadiləsi kifayət qədər yüksək olduqda, yağ almağı dayandıracaq və əzələ kütləsini artırmağa başlayacaqsınız.
Əlbəttə ki, düzgün yemək seçmək də vacibdir. Bunlar yüksək proteinli qidalar olmalıdır, ancaq yağlar mümkün qədər məhdudlaşdırılmalıdır. Gün ərzində bədənin hər kiloqram ağırlığında təxminən 2 və ya hətta 3 qram protein birləşməsi olan qidaların köməyi ilə qidalanmalısınız. Öz növbəsində, diyetdəki yağların ümumi payı 10%-dən çox olmamalıdır. Eyni zamanda daha çox vacib olan faizin özü deyil, yağın keyfiyyətidir. Tək doymamış, doymuş və çox doymamış yağları təxminən bərabər nisbətdə istehlak etməlisiniz.
Unudulmamalıdır ki, endomorfun bədəni protein birləşmələrini daha pis işlədir. Karbohidratlar əsasən dənli bitkilər kimi kompleks olmalıdır. Sadə karbohidratlardan uzaq durmağa çalışın və mümkünsə onları diyetinizdən çıxarın. Karbohidratların ümumi miqdarını da azaltmaq lazımdır, çünki artıq qida maddələri dərialtı yağa çevriləcəkdir.
Su içmək və idman içkilər də daxil olmaqla daha az şəkərli içkilər istehlak etməyə çalışın. Karbohidrat əlavələri bədənin glikogen ehtiyatlarını mümkün qədər tez doldurmasına kömək etmək üçün yalnız məşqdən sonra alınmalıdır. Qalan vaxtlarda diyetdə karbohidratların nisbəti yüzdə 30 -dan çox olmamalıdır.
Balıq yağı və vitamin -mineral komplekslərinə də ehtiyacınız olacaq. Bütün bu maddələr yağ yandırmanın sürətlənməsinə və çəki artımına kömək edir. Aclıq hissini aradan qaldırmaq üçün şirin meyvə və tərəvəzlərdən istifadə etməyin, əksinə müxtəlif əlavələri aşmağa çalışın.
Endomorfların qidalanması və təhsili üçün bura baxın:
