Fərqli məqsədlər üçün hansı təsirli açıq məşq üsullarının olduğunu öyrənin: əzələ artımı, rahatlama və ya ümumi fitnes. Fitness etmək istəyirsinizsə, bunu idman salonunda, evdə və ya açıq bir məşq proqramından istifadə edə bilərsiniz. Əlbəttə ki, qışda açıq havada məşq etmək ən yaxşı seçim deyil, amma yayda heç bir sual yoxdur. Maksimum nəticə əldə etmək üçün hədəflərinizi təyin etməli və onlara uyğun olaraq küçədə bir təlim proqramı tərtib etməlisiniz.
Təlim prosesinin təşkili məsələsinə baxmadan əvvəl, hansı idman avadanlığımızın olduğunu öyrənmək lazımdır. Hər evin yanında stadionu olan məktəblər var. Üfüqi çubuqların sizin həyətinizdə olması mümkündür və bu vəziyyətdə məktəb stadionuna getməyinizə belə ehtiyac qalmayacaq. Əvvəlcə üfüqi bir çubuğa və paralel çubuqlara ehtiyacınız olacaq və onları tapmaq çətin olmayacaq.
Ayrıca, məktəb stadionunda və ya həyətdə digər növ idman avadanlığı ola bilər, məsələn, qarın əzələlərini işlətmək üçün gimnastika üzükləri və ya borular. Bununla birlikdə, onlar olmadıqda belə, yalnız çubuqlarınız və üfüqi çubuğunuz varsa, tam bir məşq edə bilərsiniz. Kardio təhsili üçün müntəzəm bir qaçış seçə bilərsiniz və bunun üçün bir yer seçməkdə heç bir problem olmamalıdır.
Beləliklə, bütün lazımi idman avadanlıqlarına sahibik, yalnız məşqlərin məqsədi barədə qərar vermək qalır. Kütlə qazanmaq, fiziki parametrləri inkişaf etdirmək, güc dayanıqlığını artırmaq və ya əzələlərin rahatlama keyfiyyətini artırmaq üçün məşq edə bilərsiniz. Açıq havada təhsil proqramının, həm də pəhrizdən asılı olduğu hədəflərdir.
Açıq havada məşq etməyin faydaları
Açıq havada idman etməyin faydaları göz qabağındadır. Hər şeydən əvvəl, əlbəttə ki, söhbət yağ yandırma prosesləri üçün vacib olan maksimum oksigen istehlakının mümkünlüyündən gedir. Bundan əlavə, təcrübə aparmaq və azadlıq hissini hiss etmək imkanınız var.
Bunun kimi mənfi cəhətləri yoxdur. Açıq havada məşq etməyin yeganə dezavantajı yaxşı hava şəraiti üçün şərtdir. Hər kəsin təhlükəsiz şəkildə çölə çıxıb məşqə başlaya bilməyəcəyini də unutmayın. Eyni zamanda, bir çox insan evdə məşq etməyi üstün tutaraq idman zalına baş çəkməkdən utanır. Ancaq bədəninizlə ciddi məşğul olmaq istəyirsinizsə, istənilən vəziyyətdə idmanla məşğul ola bilərsiniz.
Açıq havada güc təhsili
Fiziki parametrlərdə bir artım seçərək bu göstəricidə böyük bir artım əldə edə bilməyəcəyinizi başa düşməlisiniz. İndi öz bədən çəkinizlə işləyəcəyiniz üçün pauerliftinq nümayəndələri ilə müqayisə edə bilməyəcəyiniz barədə danışırıq. Ancaq insanların çoxunun buna ehtiyacı yoxdur və yalnız güclənmək üçün kifayətdir.
Bu məqsədə çatmaq üçün üfüqi bir çubuğa, paralel çubuqlara və sonrakı çəkilərə ehtiyacınız olacaq. Çubuq, bicepsinizi və ən geniş əzələlərinizi və qismən ön qollarınızı inkişaf etdirməyə imkan verəcək müxtəlif növ çəkmə hərəkətləri etmək üçün lazımdır. Qeyri -bərabər çubuqlarda sinə və triceps əzələlərinin gücünü artıra bilərsiniz.
Əvvəlcə öz bədən çəkinizlə kifayət qədər iş görməyiniz mümkünsə, güc parametrləri artdıqca çəkilər haqqında düşünməli olacaqsınız. Qum və ya xüsusi bir kəmər (yelek) olan bir sırt çantası ola bilər. Vücudunuzu ahəngdar şəkildə inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, demək olar ki, məşqin ilk günündən bacakların əzələlərini məşq etdirmək üçün çəkilərə ehtiyacınız olacaq.
Yəqin ki, müəyyən bir fitness məqsədinə çatmaq üçün fərqli sayda dəst və təkrar istifadə etməli olduğunuzu bilirsiniz və dəstlər arasındakı fasilə müddətləri də fərqli olacaq. Güc parametrlərini inkişaf etdirmək üçün bütün hərəkəti hər biri 7 və ya 8 təkrar olmaqla maksimum səkkiz dəstdə yerinə yetirmək lazımdır. Bir təkrarlama üçün optimal vaxt 20-30 saniyədir. Dəstlər arasındakı fasilə 2-3 dəqiqədir. Yavaş bir hərəkət sürətini qorumaq da vacibdir. Müsbət və mənfi mərhələlərin müddəti təxminən üç saniyə olmalıdır.
Kütləvi qazanc üçün açıq idman proqramı
Kütlə qazanmaq üçün güc parametrlərini artırarkən istifadə olunan eyni hərəkətləri etməlisiniz, ancaq icra xüsusiyyətləri fərqli olacaq. Bu məsələyə daha yaxından nəzər salaq.
Kütlə qazanmaq üçün bütün hərəkəti səkkizdən on dəstə qədər yerinə yetirməlisiniz, bunların hər birində 8-12 təkrar olacaq. Bir təkrarlama üçün optimal vaxt 15 ilə 25 saniyə arasında hesab olunur. Setlər arasındakı fasilə 30 saniyədən bir yarım dəqiqəyə qədərdir. Orta bir hərəkət sürətini qorumaq da vacibdir. Müsbət fazanın müddəti təxminən 3 saniyə, mənfi faza isə 2 saniyədir.
Güc parametrlərini inkişaf etdirərkən, qidalanmada protein birləşmələrinə diqqət yetirməlisinizsə, kütlə qazandığınız zaman yağları istehlak edə bilərsiniz və hətta ehtiyacınız var. Ancaq son dərəcə faydalı olmalıdırlar.
Dözümlülük və rahatlama inkişafı üçün məşq proqramı
Yəqin ki, bu paraqrafın bir anda iki hədəfi ehtiva etdiyini düşünürsünüz. Hər şeyin çox sadə olduğu ortaya çıxdı və buna nail olmaq üçün təlim proqramının təşkilində heç bir əsaslı fərq yoxdur. Bundan əlavə, bu vəzifələr bir -biri ilə əlaqəlidir və bir -birindən təcrid olunmuş şəkildə əldə edilə bilməz. Güc müqavimətinizi əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, bunun üçün CrossFit etməlisiniz.
Ancaq küçədə bir təlim proqramı tərtib etmək sualına qayıdaq. Məşq, yenə də idman avadanlığı olduğu kimi qalır. Ancaq əzələlərə yük çox güclü olmalıdır.
Yuxarıda göstərilən məqsədlərə çatmaq üçün hər hərəkəti 15 ilə 25 təkrar edəcək on -iyirmi dəstdə etməlisiniz. Fürsətiniz varsa, göstərilən dəyərləri aşa bilərsiniz. Bir təkrar üçün optimal icra müddəti ən azı yarım dəqiqə hesab olunur. Setlər arasındakı fasilələri unutmalısınız, yükün güclü olacağını dedik. Hərəkət sürətini qorumaq da vacibdir. Hərəkətin iki mərhələsinin hər birinin müddəti təxminən bir saniyədir.
Güc dayanıqlığını artırmaq üçün niyə dəstlər arasında durmamalı olduğunuzu görək. Burada hər şey çox sadədir, çünki qarşıya qoyulan vəzifəni yerinə yetirmək üçün bir dövrə təhsili keçirməlisiniz. Bu konsepsiya ilə hələ tanış deyilsinizsə, dairəvi təlim bir məşqi tamamladıqdan sonra digərinə sürətli keçiddən ibarətdir. Əlbəttə ki, yeni başlayanlar dərhal belə yüksək sürətlə işləməməli və dairələr arasında dəbli bir şəkildə istirahət etməməlidirlər. Əlavə olaraq, hazırlıq səviyyənizə uyğun olaraq onlarda ən uyğun dəsti və təkrar sayını seçməlisiniz.
Rölyefdən danışsaq, məşq etdiyiniz zaman yaxşılaşacaq. Bu ifadəni dəstəkləmək üçün CrossFitters -ə baxmaq lazımdır. Rölyef üzərində məqsədyönlü işləmirlər, bu təlim və düzgün bəslənmə ilə ortaya çıxır. Yeri gəlmişkən, diyetinizdə kilo bədən çəkisi üçün 5-7 qram karbohidrat və 1-2 qram protein birləşmələri olmalıdır.
Əzələ Səsi Təlim Proqramı
Yalnız əzələ tonunuzu qorumaq və əzələlərinizi bir az pompalamaq istəyirsinizsə, bir -üç hərəkət seçin və orta streslə məşq edin. Məsələn, dalğalanmalar, qaldırmalar və asma hərəkətləri edə bilərsiniz.
Əzələ tonunu qorumaq üçün, hər hərəkəti 5 ilə 10 təkrar edəcək 3-10 dəstdə yerinə yetirməlisiniz. Bir təkrarlama üçün optimal vaxt təxminən 30 saniyə hesab olunur. Setlər arasındakı istirahət müddəti ən azı iki dəqiqədir. Orta bir sürətlə işləməlisiniz.
Pəhrizdən şirniyyat və un məhsullarını çıxarmalı, həmçinin karbohidrat miqdarını məhdudlaşdırmalısınız. Bitki lifi, ət, dəniz məhsulları və daha çox olan daha çox tərəvəz yeməyə çalışın.
Qızlar üçün açıq idman proqramı
Qızlar da küçədə tam hüquqlu bir məşq edə bilərlər və bunun üçün üfüqi bir çubuq, divar çubuqları və paralel çubuklar sizin üçün kifayətdir. Bunlar məktəb stadionlarının standart elementləridir. Fəaliyyətlərinizi şaxələndirmək üçün ip, müqavimət bantları və s. Və indi diqqətinizə qızlar üçün küçədə bir təlim proqramı təqdim edirik.
Birinci gün - dairəvi məşq
Bütün hərəkətlər ara vermədən 0,5 dəqiqə ərzində edilməlidir. Beş dövrə vurun və aralarında maksimum 120 saniyə istirahət edin. Budur məşqlərin siyahısı: qaçış, irəli vuruşlar, taxtalar, çömbəlmə.
2 -ci gün - üst sətirlər
Superset, iki hərəkətin aralarında ara vermədən yerinə yetirilməsini əhatə edir. Ümumilikdə, hər bir üst dəstdə 4 yanaşmanı tamamlamalısınız. Dəstlər arasında təxminən iki dəqiqə istirahət edin.
- Tullanan maneələr və taxtalar - Təxminən 40 saniyə işləyin.
- Asma ayaqları qaldırır və oturur - 10 təkrar edin.
- İrəli əyilmə və hiperekstensiya - 15 təkrar edin.
- Servis qaçışları və qaçışlar - qaçış üçün 2 fasilə və əyilmə üçün 15-20 təkrar.
3 -cü gün
Aşağıdakı hərəkətləri orta sürətlə edin və dəstlər arasında maksimum 60 saniyə istirahət edin.
- Diz eklemlerini sinə çəkərək (hər birini hər istiqamətdə 15-20 dəfə təkrar edəcək 4 dəst edin).
- Ağciyərlər - Hər ayağında 10 təkrar olmaqla 4 dəst edin.
- Push -up - Hər biri 12-15 təkrar olmaqla 4 dəst edin.
- Üfüqi müstəvidə çəkmələr - Hər biri 12-15 təkrar olacaq 4 dəst edin.
- Asma Ayaqları qaldırır - Hər biri 10-15 təkrar olan 4 dəsti edin.
Açıq havada məşqlərin xüsusiyyətləri üçün bu videoya baxın:
[media =
