Yalnız 2 ay ərzində bədən tərbiyəsi ulduzları kimi kalçalar düzəltməyi və əzələlərin rahatlamasını öyrənin. Əksər idmançılar üçün bacakların əzələləri üzərində işləməyin lazım olduğu günlər ən az sevilənlərdir. İdmançılar tez -tez ayaqları yerinə başqa qruplarda çalışmaq üçün müxtəlif bəhanələr tapırlar. Zamanla ayaqların öyrədilməsi lazım olduğunu başa düşürlər, lakin bu bir neçə il çəkə bilər.
Bədən tərbiyəsi ilə məşğul olsanız, bədəninizi ahəngdar şəkildə inkişaf etdirməlisiniz. Çox vaxt idmançılar bütün diqqətlərini bədənin yuxarı hissəsinə cəmləyirlər və bu, bütün bədənə gözəllik qatmır. Sinə, bel və qolları nazik ayaqlarında inkişaf etmiş əzələləri olan bir kişinin necə görünəcəyini özünüz qiymətləndirin.
Ümumi güc yaxşı ayaq məşqləri üçün eyni dərəcədə vacib bir səbəbdir. Bu əzələ qrupunu inkişaf etdirərək bütün bədəninizdə dözümlülük və gücü əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqsınız. Bədəndəki quadriseps və bud əzələlərinin ən böyük əzələlərdən biri olduğunu da xatırlamaq lazımdır. Onların təlimi, kütlə qazanmağa kömək edən anabolik hormonların güclü bir salınmasını ehtiva edir.
Bir ayaq çəkisi məşq proqramı istifadə etməyinizin növbəti səbəbi maddələr mübadiləsidir. Vücudunuzdakı metabolik proseslərin sürəti nə qədər yüksək olsa, bədəndə o qədər az yağ əmələ gələcək. Bədən quruluşu vacib bir göstəricidir və nəzərə alınmalıdır. Çox vaxt kilo itkisi ilə əlaqədar problemlərlə, bacak məşqləri bu prosesi əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirir.
Bacak çəkisi məşq proqramının xüsusiyyətləri
Hər şeydən əvvəl, aşağı bədəninizi məşq etmək çətin olmalıdır. Ən yaxşı nəticələr əsas hərəkətlərlə əldə edilə bilər. Ayaqlarınızı digər əzələlər kimi xoşbəxt bir şəkildə məşq etdirmək istəmək üçün bir ayaq çəkisi məşq proqramının sizə verə biləcəyi bir neçə faydaya nəzər salaq:
- Bacaklarda işləyərkən, arxa əzələlərə kifayət qədər böyük bir yük düşür.
- Bütün bədənin dözümlülüyü və gücü əhəmiyyətli dərəcədə artır.
- Ayaqlarınız üzərində işləyərkən çox miqdarda enerji sərf edirsiniz və bu da yağ toxumalarının azalması proseslərinin sürətlənməsinə səbəb olur.
- Çimərlikdə, geridə qalan bacak əzələlərini qopara bilməyəcəksiniz və olduqca gülməli görünə bilərsiniz.
Məşqlərinizin mümkün qədər təsirli olması üçün düzgün iş çəkisini, dəstlərin və təkrarların sayını seçməlisiniz. Çox şey hazırlıq səviyyənizdən asılıdır. Yeni başlayanlar üçün hər biri 8-12 təkrar olan iki dəsti yerinə yetirmək kifayətdir. Orta bir fitness səviyyəsinə çatdıqda, hər biri 8 -dən 10 -a qədər təkrarlanacaq üç dəsti yerinə yetirməyə başlayın. Təcrübəli inşaatçılar 6-10 təkrardan ibarət dörd dəsti etməlidirlər.
Bacaklar üçün təxminən çəki təhsili proqramı
5-10 dəqiqə davam edəcək bir istiləşmədən sonra dərsin əsas hissəsinə keçə bilərsiniz.
- Deadlift.
- Squats.
- Ayaq presləri.
- Oturmuş Dana Qalxır.
- Simulyatorda ayaq qıvrılır.
- Simulyatorda ayaqların uzanması.
- Barbell Lunges Side.
- Ayaqda duran buzov qaldırır.
İndi ayaq əzələlərinizi keyfiyyətcə pompalamağa imkan verəcək ən təsirli məşqlərdən bəhs edək.
Mərmi oturur
Bu, yalnız ölü qaldırma ilə müqayisə oluna biləcək ən təsirli hərəkətlərdən biridir. Başlanğıc mövqeyi: ayaqlar çiyin oynaqları səviyyəsində, idman avadanlığı isə tələlərin üzərində yerləşir. Məşq zamanı ştanqın harada yerləşməsi lazım olduğuna diqqət etməyimiz təsadüfi deyil. Bəzən idmançılar mərmi boynunda saxlayaraq zədələnə bilər.
Dərin bir nəfəs alın və nəfəsinizi tutun, yavaş -yavaş enməyə başlayın. Diz eklemleri bir az irəli, çanaq isə geri hərəkət edir. Nəticədə bədən şaquli istiqamətdən təxminən 45 dərəcə bir açı ilə irəli əyilir. Oynaqlarınız yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. Bundan sonra, bud əzələlərinin gücünü istifadə edərək, ekshalada yuxarıya doğru hərəkətə başlayın.
Ayaqların artıq çiyin birləşmələrində yerləşdiyini nəzərə alsaq, yük quadrisepsə yönəldiləcəkdir. Budun bicepsini aktiv şəkildə pompalamaq lazımdırsa, bacaklar çiyin oynaqlarının səviyyəsindən daha geniş yerləşməlidir. Yadda saxlayın ki, çömbəlmə edərkən belin əzələlərinə çox stress qoyulur və böyük çəkilərlə işləyərkən kəmərdən istifadə etməyə dəyər.
Deadlift
Bu hərəkət, çömbəlmə kimi, güc idmanlarının kralı sayılır. Deadlifti yerinə yetirərkən, gluteal əzələlər, hamstrings, aşağı ayaq və arxanın ekstensor əzələləri işdə fəal iştirak edir. Başlanğıc mövqeyi: Dizlərinizi itburnunuzla yerə paralel olaraq bükün. Orta tutuşlu bir idman avadanlığı götürün.
Çiyin bıçaqlarını bir az bir araya gətirərkən nəfəs alın və ştanqı qaldırmağa başlayın. Tam uzadıldıqda nəfəs alın. Bundan sonra yenidən nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ağırlıq məşq proqramınızda bu məşqlər mütləq olmalıdır.
Ayaq basqısı
Məşq kalçaları, alt ayağı və hamstringsi inkişaf etdirmək üçün hazırlanmışdır. Başlanğıc mövqeyi: maşına oturun və diz eklemlerinin tam uzanmadığından əmin olun. Platformanı dayaqlardan çıxarın və nəfəs alaraq diz eklemleri düzgün açılarda bükülənə qədər aşağı salın. Nəfəs alaraq, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hərəkəti yerinə yetirərkən arxanın həmişə dəzgaha möhkəm basıldığı da vacibdir.
Simulyatorda ayaqların qıvrılması
Hərəkət hamstrings və buzovları gücləndirmək məqsədi daşıyır. Başlanğıc mövqeyi: Axilles tendonunuzla silindrdən bir qədər yuxarı olan dəzgahda uzanın. Bundan sonra, düzgün bir açı ilə nəfəs alarkən ayaqlarınızı diz eklemlerinde bükməyə başlayın. Qısa bir fasilədən sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Budlarınızın həmişə dəzgahın səthinə möhkəm basıldığından əmin olun.
Simulyatorda ayaqları azaltmaq
Daxili budu, həmçinin pazı da əhatə edir. Başlanğıc mövqeyi: Simulyatora yerləşdirin, tutacaqlardan tutaraq ayaqlarınızı uzadın. Nəfəs alaraq, ayaqlarınızı bir araya gətirməyə başlayın və traektoriyanın həddindən artıq mövqeyində qısa bir fasilə verin. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bütün bədən boyunca yuxarı bədəninizi hərəkətsiz saxlamağı unutmayın.
Evdə ayaq məşq proqramı
Çox vaxt insanlar oxumaq istəyirlər, lakin müxtəlif səbəblərdən idman zalına gedə bilmirlər. Bənzər bir vəziyyətiniz varsa, evdə çəki üçün ayaqları məşq etmək proqramı ilə tanış ola bilərsiniz. Setlərin sayı hər biri 15 təkrar olmaqla üç olmalıdır. Evdə ayaq əzələlərinizi gücləndirmək üçün ən təsirli məşqləri sizə təqdim edirik.
Squats
İlk mərhələdə öz bədən çəkinizlə məşq edə bilərsiniz və ya dumbbell istifadə edə bilərsiniz. Əlbəttə ki, bir barbell almaq çox yaxşı olardı, amma hər kəsin belə bir imkanı yoxdur. Dumbbells, öz növbəsində, təhlükəsiz bir şəkildə satın alına bilər və təsirli məşqlər etmək üçün bu idman avadanlığının köməyi ilə. Qeyd edək ki, diz eklemleri ayaq barmaqlarının səviyyəsindən kənara çıxmamalıdır.
Ağciyərlər
Bu hərəkətin bir neçə variantı var və hamısından istifadə edə bilərsiniz. Klassik bir ağciyərdən danışırıqsa, irəli geniş bir addım atmalı və oturmalısınız. Bu vəziyyətdə bud yerə paralel olmalıdır.
Dəstək üzərində ayaq qaldırmaq
Dumbbelllərə əlavə olaraq, hərəkəti yerinə yetirmək üçün möhkəm bir kresloya ehtiyacınız var. İdman avadanlıqlarını aşağı əllərinizlə tutaraq ayaq üstə durun və qarşınıza stul qoyun. Bundan sonra, bir ayağınızla kresloya addım atın və bədən çəkinizi oraya köçürün. Bu anda ikinci ayaq kəmər səviyyəsinə qalxır və diz eklemi bükülür.
Rumıniya ölümü
Dumbbellləri bədən boyunca aşağı endirilmiş qollarda tutaraq ayaq üstə durmalısınız. Sırtınızı düz tutaraq, çanaq və kalçalarınızı geri çəkərkən irəli əyilməyə başlayın. Nəticədə idman avadanlığı olan əllər diz eklemlerinin səviyyəsindən bir qədər aşağı olmalıdır. Nəfəs alaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Bu sadə məşqlərlə evdə bacak əzələlərinizi olduqca təsirli işlədə bilərsiniz. Fürsətiniz varsa, o zaman zalı ziyarət etməyə başlamalısınız, çünki orada imkanlar daha genişdir. Düzgün qidalanmanın vacibliyini də xatırlayaq. Əks təqdirdə heç bir məşq istədiyiniz nəticəni verə bilməyəcək.
Kütləvi qazanc üçün ayaqlarınızı necə məşq etdirmək olar, aşağıdakı videoya baxın:
