Bu yazı şəkərin əzələ böyüməsinə təsirini araşdıracaq. Artıq başa düşdüyünüz kimi, şəkər bədən tərbiyəsində böyük rol oynayır.
İdmanda şəkər istifadəsinin xüsusiyyətləri
İdmançının qidalanma proqramında şəkər gündəlik ümumi kalorisinin ən azı 50% -ni təşkil etməlidir. Dözümlülük təhsili üçün bu nisbət 70%-ə çatdırılmalıdır. Güc məşqindən sonra əzələlərdə ağrı azalana qədər şəkər qəbulu bir neçə saat təxirə salınmalıdır.
Məşqdən dərhal əvvəl şəkər qəbul etməkdən çəkinməlisiniz. Bunu başlamazdan bir saat əvvəl etmək daha yaxşıdır. Əks təqdirdə, performans azalda bilər, buna məşq zamanı icazə verilməməlidir. Güclü məşqdən sonra bədənin bərpasını sürətləndirmək üçün seans bitdikdən sonra 30 dəqiqə ərzində 40-70 qram çəkməyə dəyər.
Sonra məhsulu hər iki və ya üç saatda istifadə edə bilərsiniz, beləliklə gündəlik qəbulu 60 qrama çatdıra bilərsiniz. İdmançılar üçün ən çox seçilən qidalar meyvə, tərəvəz və baldır. Mümkün qədər tez əmilir və işə başlayırlar. Artıq çəkidən qaçınmaq üçün yalnız yarışa hazırlaşarkən şəkər qəbul etməklə özünüzü məhdudlaşdırmalısınız.
Tövsiyə olunan şəkər səviyyəsinə gəldikdə, müxtəlif sağlamlıq təşkilatları tərəfindən verilən rəqəmlər idmançılar üçün uyğun deyil. Orta hesabla bir məşqdən sonra bir bədən qurucusunun hər kiloqram çəkisi üçün birdən bir yarım qrama qədər karbohidrat istehlak etməsi lazımdır. Məsələn, bir idmançının çəkisi 90 kiloqramdırsa, o zaman 90 ilə 160 qram karbohidrat qəbul etməlidir.
Bir nümunə, bədən tərbiyəsində şəkər istifadəsinin qızğın bir pərəstişkarı olan məşhur idmançı Greg Titusdur. Məşq proqramının son setini tamamladıqdan sonra təxminən 100 qram dekstroz və 30 qram zərdab zülalı alır. Və on beş dəqiqədən sonra yenidən 50 qram və 30 qram protein qarışığı miqdarında dekstroz istifadə edir. Bir saat sonra məşqdən sonra böyük bir nahar vaxtı var. Mövsüm xaricində Greg'in çəkisinin təxminən 130 kiloqram olduğunu qeyd etmək lazımdır.
Karbohidratlı qidalar seçərkən onların glisemik indeksinə diqqət yetirməlisiniz. Bu göstərici ilə bədənin hər bir məhsula necə reaksiya verəcəyini anlaya bilərsiniz. Bu, idmançılar üçün sadə və kompleks karbohidratlara bölünmənin kifayət etmədiyini göstərir. Eyni meyvələr sadə kimi təsnif edilir, lakin onların glisemik indeksi nisbətən aşağıdır. Bu, tərkibinə daxil olan şəkərin daha uzun emilimindən qaynaqlanır.
İdmançılar üçün ən çox glisemik indeksi olan qidalara üstünlük verilir. Beləliklə, kartof şəkəri bədən tərəfindən meyvə şəkərindən daha sürətli əmilir. Eyni zamanda bilmək lazımdır ki, bir məhsul başqası ilə yeyildikdə onun GI -si dəyişəcək.
İdman oynayarkən şəkəri necə götürmək olar - videoya baxın:
Bədən tərbiyəsində şəkərin istifadəsi ilə bağlı hələ də bəzi mübahisələr olsa da, bunu dəstəkləyən çoxlu elmi dəlillər var. Artıq qeyd olunan Greg Titus olan canlı sübutlarla da hökm edə bilərsiniz.
