Gün ərzində nə qədər enerji sərf etdiyinizi, qida maddələrinin istirahətdə necə xərcləndiyini və bir insanın piylənmə həddində olduğunu öyrənin. Sağlam bir pəhriz bəzi qaydaları əhatə edir. Əsas olanlardan biri, bir insanın bütün gündəlik enerji istehlakının pəhrizinin kalorili məzmununun kompensasiyası hesab edilə bilər. Sadəcə olaraq, xərclədiyiniz qədər kalori istehlak etməlisiniz. Bu vəziyyətdə normal bədən çəkisini qorumaq mümkün olur. Bu gün istirahət və hərəkət zamanı qida xərcləri haqqında danışacağıq.
Gündəlik enerji istehlakının miqdarı
Bu göstərici üç dəyərin cəmidir:
- Əsas metabolizm.
- Yemək zamanı metabolik proseslərin sürətlənməsi.
- Fiziki fəaliyyət səbəbiylə maddələr mübadiləsinin artması.
Artıq dedik ki, gündəlik kalori xərcləri yeməklə qarşılanmalıdır. Ancaq normal çəkiniz varsa bu qayda doğrudur. Arıqlamaq və ya kökəlmək istəyənlər üçün vəziyyət fərqlidir. Bədənin ehtiyacından daha az kalori istehlak etdiyiniz zaman katabolik proseslər aktivləşir. Nəticədə enerji mübadiləsi pozulur və insan arıqlayır.
Bu vəziyyətdə performansın azalması mümkündür və bədən artıq xarici şərtlərə tez uyğunlaşa bilməyəcək. Bu sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Enerji çatışmazlığı artıq çəkini aradan qaldırmaq üçün süni şəkildə yaradılıbsa, onun göstəricisi böyük olmamalıdır. Bu vəziyyətdə sağlamlıq problemləri yaranmayacaq.
Əsas metabolizm
Bu göstərici səhər otaq temperaturunda boş bir mədədə və həmişə uzanmış vəziyyətdə təyin olunmalıdır. Əsas metabolizm, bütün bədən sistemlərinin normal fəaliyyətini təmin etmək üçün bütün enerji xərclərini xarakterizə edir. Buna bir çox amillər təsir edir, məsələn, yaş, cinsiyyət, sinir sisteminin vəziyyəti, qidalanma keyfiyyəti və s.
Qadınlarda kişilərə nisbətən əsas metabolizm orta hesabla beş faiz aşağıdır. Yaşlı insanlar üçün bu göstərici gənclərdən 10-15 faiz fərqlənir. Uşağın bədənində metabolik proseslər yetkinlərə nisbətən orta hesabla bir qədər sürətlə gedir. Bu məsələdə eyni dərəcədə əhəmiyyətli bir amil bədən quruluşudur. Kilolu insanlar normal bədən kütləsi indeksi olan aktiv insanlara nisbətən daha yavaş maddələr mübadiləsinə malikdirlər. Yetkin bir insanda ortalama metabolik nisbət, bir saat ərzində hər kiloqram bədən çəkisi üçün bir kaloridir.
Qida istehlakı zamanı metabolik proseslər sürətlənir və bu xüsusilə protein birləşmələri olan qidalar üçün doğrudur. Söhbət həzm sisteminin və bəzi əzələlərin işini aktivləşdirməkdən gedir. Metabolik proseslər tez -tez yemək zamanı yüzdə 12 və ya daha az sürətlənir. Hər hansı bir fiziki fəaliyyət nəticəsində əsas metabolizm də artır. Sakitcə otursanız belə, bazal metabolik sürətiniz orta hesabla 15 faiz yüksəlir. Gəzinti zamanı, orta sürətlə, bazal metabolik sürət artımı 100 -ə, qaçarkən isə yüzdə 400 -ə çatır.
İdman etməklə maddələr mübadiləsi 10 ilə 20 dəfə arta bilər. Bu fakt kilo vermək üçün idmanla məşğul olmağın vacibliyindən bəhs edir. Bədənin normal işləməsi yalnız lazımi enerji ilə tam təmin edildiyi təqdirdə balanslaşdırılmış düzgün bəslənmə nəzəriyyəsi mövcuddur.
Yemək zamanı bazal maddələr mübadiləsi
Bu göstərici yediyiniz qidalardan çox təsirlənir. Əsas qida maddələr mübadiləsini eyni dərəcədə artırmır. Yuxarıda dediyimiz kimi, protein birləşmələri metabolik proseslərə maksimum təsir göstərir - 30 ilə 40 faiz arasında. Yağlar və karbohidratlar üçün bu rəqəm daha aşağıdır-müvafiq olaraq 4-14 və 4-7 faiz. Yemək zamanı maddələr mübadiləsinin sürətlənməsinə qidanın spesifik dinamik təsiri deyilir.
Fiziki fəaliyyətdə maddələr mübadiləsi
Bu gün bir çox insan fiziki fəaliyyətin bazal maddələr mübadiləsini sürətləndirdiyini bilir. Əslində, bu tövsiyələr kilo vermə dövründə limanla aktiv şəkildə məşğul olmaq üçün bağlanır. Fərqli əhali qrupları üçün xüsusi fiziki fəaliyyət nisbətləri cədvəli yaradılmışdır. Bazal metabolik sürətinizi bilirsinizsə, fiziki fəaliyyət nisbətiniz sayəsində gündəlik kalori xərclərinizi asanlıqla hesablaya bilərsiniz.
İstirahətdə və hərəkətdə qida maddələrinin istehlak nisbəti nədir?
Bu gün bir çox insan kilo almağın əsas səbəbinin diyetdə çox miqdarda karbohidrat olduğuna inanır. Ancaq praktikada bu tamamilə doğru deyil, bir çox araşdırmada sübut edilmişdir. Üç günlük bir karbohidratla zəngin bir pəhrizdən sonra, yağ artımı əsasən qidanın yağına bağlı idi.
Yalnız belə bir pəhrizdən istifadə etdikdən bir həftə sonra bədəndəki glikogen ehtiyatları yarım kilo artır və qida maddəsi yağ toxumalarına çevrilməyə başlayır. Ancaq yüksək karbohidratlı yemək proqramları doyurucu və çox miqdarda istehlak etmək çətindir. Bu, bədənimizin həddindən artıq karbohidrat istehlakına qarşı bir növ müdafiə mexanizminə sahib olduğunu göstərir. Vaxtaşırı karbohidratla zəngin qidalar yeyirsinizsə, yağ ehtiyatlarınız artmayacaq.
Gəlin yağların necə olduğunu öyrənək. Xatırladaq ki, bu qida əsas enerji mənbələrindən biridir. Bir insan kifayət qədər miqdarda karbohidrat istehlak edərsə, o zaman enerji mənbəyi olaraq istifadə olunur. Əks təqdirdə enerji yağdan alınır. Bir çox elm adamı, toxluğun bədənə daxil olan karbohidratların miqdarı ilə birbaşa əlaqəli olduğu qənaətindədir. Lazım olan qida səviyyəsinə çatana qədər aclıq hiss edəcəksiniz.
Bütün bunlar aşağı karbohidratlı bir yemək planının həddindən artıq yeməyə səbəb ola biləcəyini göstərir. İnsan bədəni iştahı tənzimləyərək böyük miqdarda yağın öhdəsindən gələ bilmir. Protein birləşmələri və karbohidratlar üçün təsirli özünütənzimləmə mexanizmləri varsa, yağlar oksidləşdirici zəncirin dibində yerləşir və bunun sayəsində bədən bu və ya digər enerji mənbəyini seçir. Elm adamları bu faktı yağları ehtiyat enerji mənbəyi olaraq saxlamaq qabiliyyətinin məhdud olmaması ilə izah edirlər.
Aparılan araşdırmaların nəticələrinə görə, aşağı intensivlikdə (saatda təxminən beş kilometr) gəzərkən (maksimum oksigen istehlakının təxminən 25 faizi). Bədən aktiv şəkildə yağlardan istifadə edir, bunların 85 faizi qan dövranından alınır. Belə bir hərəkət intensivliyi ilə, yağ turşularının qana daxil olma sürəti praktik olaraq onların yağ toxumalarından çıxma sürətinə bərabərdir. Maksimum oksigen istehlakı yüzdə 65 -ə çatdıqda, yağ turşuları ən sürətlə oksidləşir.
Ancaq bədəni karbohidratlardan enerji mənbəyi kimi istifadə etməyə məcbur edən bu da kifayət deyil. Fiziki fəaliyyətin intensivliyinin daha da artması ilə bədən yağ turşularını daha az aktiv şəkildə oksidləşdirir və nəticədə əzələ toxumalarında yerləşən glikogen istifadə olunmağa başlayır. Bu gün kilo vermək üçün oruc məşqlərinin effektivliyi haqqında çox danışılır. Ancaq bu, mübahisəli bir mövzudur və elm adamları hələ də bir fikir birliyinə gəlməmişlər.
Eyni zamanda, tədqiqat nəticələri göstərdi ki, məşqə başlamazdan əvvəl karbohidratların istifadəsi nəinki glikogen ehtiyatlarını artırır, həm də yağ turşularını səfərbər etmək proseslərini sürətləndirməyə imkan verir. Bunu etmək üçün aşağı glisemik indeksi olan karbohidratlar istehlak etməlisiniz. Burada maksimum performans əldə edilə bilər.
Elm adamları bu faktı daha az hiperglisemiya, məşq zamanı əzələ toxumalarında laktik turşu konsentrasiyasının azalması, həmçinin bədənin qanda kifayət qədər yağ turşuları və qlükoza saxlamaq qabiliyyəti ilə əlaqələndirirlər. Dərs zamanı birbaşa karbohidratlar istehlak etsəniz, nəticələr daha da yaxşı olar. Ancaq orta zəncirli triagliserolların istifadəsi heç bir ciddi dəyişikliyə səbəb olmadı.
Qaçış zamanı yağ turşuları eyni intensivlikdə olan velosipedlə müqayisədə daha sürətli oksidləşir. Maksimum oksigen istehlakının 40 faizində qadın orqanizminin yağları kişilərə nisbətən daha təsirli şəkildə oksidləşdirdiyi müəyyən edilmişdir. Ancaq fiziki aktivliyin artması ilə bu fərq düzəldilir. Yağ turşularının oksidləşmə sürətinin yüksək intensivlik məşqləri və kardio seansını birləşdirən fəaliyyətlər zamanı artdığını da unutmayın.
Obezite üçün qida istehlakı
Obezitenin metabolik xəstəliklərin bir nəticəsi ola biləcəyini düşünmək məntiqlidir. Elm adamları bu məsələni fəal şəkildə araşdırdılar, çünki artıq çəki problemi bütün inkişaf etmiş ölkələr üçün çox aktualdır. Əldə edilən nəticələrə əsaslanaraq deyə bilərik ki, piylənmə təkcə yeməkdən sonrakı termogenez prosesini deyil, həm də fiziki gücün təsiri altında aktivləşən termogenezi də pozur.
Qeyd edək ki, yuxarıdakı proseslər üçün enerji istehlakı gündə təxminən 20 faizdir. Ancaq bu zaman kəsiyində, yağlı insanların arıq insanlara nisbətən daha az enerji istehlak etməsinin elmi təsdiqi yoxdur. Gördüyünüz kimi, elm adamlarının hələ izah edə bilmədiyi ziddiyyətlər var. Bu məsələni enerji balanssızlığı baxımından nəzərdən keçirsək, niyə belə bir vəziyyətdə hər bir insanda obezitenin inkişaf etmədiyini söyləmək çətindir.
Dəyişməz bir həyat tərzi və pəhriz ilə bədən çəkisinin artdığını göstərən tədqiqat nəticələri var. Elm adamları artıq piylənmə relapslarının təbiətini izah edə bilmirlər. Yaranan ziddiyyətləri bir şəkildə aradan qaldırmaq üçün aşağıdakı hipotezlər irəli sürüldü:
- İstehlak olunan enerjinin miqdarı qismən bədənə daxil olmasından asılıdır.
- Enerji yığılmasına və xərclənməsinə yalnız alınan və istehlak olunan kalori miqdarı deyil, qida maddələrinin (daxil olan və gedən), xüsusən də yağlar və karbohidratlar təsir edir.
Yuxarıda göstərilənlərə əsaslanaraq belə nəticəyə gəlmək olar ki, elm adamlarının hələ də insan bədəni haqqında öyrənəcəkləri çox şey var. Bu arada, təkzib olunmayana qədər irəli sürülən fərziyyələrin yanında məlum faktlara da diqqət yetirməliyik.
Əsas mübadilə və ümumi enerji istehlakı haqqında daha çox məlumat:
