Gündə nə qədər və hansı amin turşularını istehlak etməlisiniz? Güc və əzələ böyüməsində performansınızı öyrənin və artırın. Bir neçə idmançı pəhrizini hesablasa da, bədənin protein birləşmələrinə olan gündəlik ehtiyacını bilir. Ancaq kütlə qazanmaq üçün tək bu kifayət deyil. Bildiyiniz kimi, assimilyasiyadan sonra protein birləşmələri amin turşusu strukturlarına parçalanır və daha sonra yeni əzələ liflərinin yaranması da daxil olmaqla müxtəlif məqsədlər üçün istifadə olunur.
Fərqli qidaların protein birləşmələrinin eyni amin turşusu profilinə malik olmadığını bilməlisiniz. Əsasən bitki zülallarını istehlak edirsinizsə, onlar üçün normanı yerinə yetirəcəksiniz, ancaq bütün aminlər bədənə daxil olmayacaq. Ən azı bir amin turşusu birləşməsi yoxdursa, proses başlamaz. Bu səbəbdən, bodibildinqdə amin turşularının gündəlik dəyəri daha önəmlidir.
Bu göstəricini hesablamaq üçün əzələlərin böyüməsi üçün böyük əhəmiyyət kəsb edən səkkiz amin turşusu birləşməsindən istifadə etmək lazımdır. Bu aminlərə sistein ilə birlikdə triptofan, lösin, metionin, fenolalanin ilə birlikdə izolösin, valin, treonin və tirozin daxildir. Yəqin ki, artıq başa düşdüyünüz kimi, bütün bu maddələr əsas aminlər qrupuna aiddir.
Amin turşularının gündəlik nisbətini necə təyin etmək olar?
Aminlərin gündəlik dozasını öyrənmək üçün aşağıdakı məlumatlara ehtiyacınız var:
- Protein birləşmələrinə gündəlik ehtiyac.
- İstehlak olunan proteinin amin turşusu tərkibi (hesablamalar üçün bir qram protein birləşməsi alınır).
Bundan sonra, istehlak olunan protein miqdarını və bu protein birləşməsinin tərkibində müəyyən bir aminin konsentrasiyasını çoxaltmaq lazımdır. Praktikada, müxtəlif qidaların protein birləşmələri fərqli amin turşusu tərkibinə malikdir. Bununla birlikdə, elm adamları, amin turşularının optimal birləşməsi olan ideal bir protein anlayışını ortaya qoydular.
Gün ərzində zülal qəbul etməyinizə əsaslanaraq bədən quruluşunda amin turşularının gündəlik ehtiyacını hesablamağa kömək edə biləcək xüsusi kalkulyatorlar var.
Amin turşusu məlumatlarını praktikada necə istifadə etmək olar?
Gündəlik amin ehtiyacınız haqqında məlumat aldığınızı düşünək. İndi onu diyetinizə daxil etməlisiniz və burada hər şey nisbətən sadədir. Dediyimiz kimi, səkkiz əsas amin olsa da, onları bir neçə qrupa bölmək olar ki, bunlardan ən əsası BCAA -dır.
Bilməlisiniz ki, bu üç amin əzələ toxumasında üstünlük təşkil edir və bu səbəbdən ilk növbədə bədən tərbiyəçiləri üçün vacibdir. Diyetinizi BCAA göstəricilərinə uyğun olaraq hesablasanız, bədən digər aminlərlə təmin ediləcəkdir. Tutaq ki, gün ərzində 120 qram protein istehlak etməlisiniz. Hesablamalardan sonra, lösin, valin və izolösin sırasıyla 8.4, 6 və 4.7 qram olmalıdır.
Əlinizdə olan bütün protein ehtiva edən qidaları üç hissəyə bölün və sonra BCAA ehtiyacına bərabər şəkildə bölün. Bizim vəziyyətimizdə valin üçün bu 2 qram olardı. Bundan sonra, müvafiq ədəbiyyata müraciət etmək və ehtiyacınız olan məhsulların miqdarını tapmaq qalır. Məsələn, 1,25 litr süd, 180 qram ət və 5 yumurtadan 2 qram valin əldə etmək olar.
Bu hesablamalar sizə çox mürəkkəb görünə bilər, amma praktikada belə deyil. Üstəlik, bədən tərbiyəsi ilə ciddi məşğul olmaq niyyətindəsinizsə, özünüz də buna hazırlaşmalısınız.
Gündəlik amin turşularının nisbəti, zülalın funksiyaları və bədən tərbiyəsindəki digər vacib faktorlar haqqında Olga Koltunovadan öyrənəcəksiniz:
