Ağır atletika ilə məşğul olmağa başlayan bir adam, inkişafın sürətinə müxtəlif amillərin təsir etdiyini anlamalıdır. Böyük bir ağır atlet olmağı öyrənin. Müsbət bir məşq nəticəsinin yalnız çox sayda amili birləşdirərək əldə edilə biləcəyini bilməlisiniz. Məqsədli olmalı, düzgün qidalanmalı, düzgün təlim proqramından istifadə etməli və s. həkimə müraciət etmək və tibbi müayinədən keçmək də məsləhətdir. İndi sizə yeni başlayanlar üçün ağır atletika haqqında danışacağıq.
Ağır atletikaya necə başlamaq olar?
Məşq edəcəyiniz bir idman zalı seçərək başlayın. Ən yaxşı seçim evinizə yaxın bir yer olacaq. İdman salonunu ziyarət etməyə başladıqdan sonra dərhal təlimatçı ilə əlaqə saxlamalı və bir məşq planı tərtib etməsini istəməlisiniz. Əlavə olaraq, məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanı öyrətməlidir.
Təlimatçı yoxdursa, təcrübəli idmançılar ilə əlaqə saxlaya bilərsiniz. Bu seçim sizin üçün uyğun deyilsə, İnternetdə yeni başlayanlar üçün bir təlim proqramı tapmalı olacaqsınız. Eyni zamanda idman zalı ziyarət etməyə çalışın ki, bədənin yeni iş rejiminə uyğunlaşması daha asan olsun.
Ağır atletika üzrə təlim prosesinin təşkili
Sürətlə irəliləmək üçün yalnız keyfiyyətli bir təlim proqramı deyil, həm də qidalanma, istirahət və gündəlik iş rejiminə ehtiyacınız var. Yalnız bütün bu amillər birləşdirildikdə nəticə əldə edə bilərsiniz. İlk aylarda böyük əzələlər və onların rahatlaması haqqında düşünməməlisiniz. Bu mərhələdəki vəzifəniz bütün bədəni gələcək yüklərə hazırlamaqdır.
Hər dərsdə biceps, triceps, sinə, abs, ayaq və kürək məşq edilməlidir. Həftə ərzində bir saat yarım ərzində üç dəfə məşq edin. Hər seansın əvvəlində istilənməyi də unutmamaq vacibdir. Sizin üçün ilk məşqlər dəzgah presləri, çömbəlmələr, ölü qaldırmalar, ordu pressi, çəkilmələr və qeyri-bərabər barmaqlıqlarda itələmələr olmalıdır. Bunlar gələcək tərəqqi üçün böyük bir təməl qoymağınıza kömək edəcək əsas məşqlərdir. Tədricən təlim proqramınıza və simulyatorlarda edilən təcrid olunmuş hərəkətləri daxil etməli olacaqsınız.
Bölün
Əvvəlcə bir dərsdə bütün bədəni bir anda məşq edə bilərsiniz. Ancaq bir neçə aydan sonra bu yanaşma nəticə verməyəcək və split sistemə keçməlisiniz. Split, müəyyən bir gündə fərqli əzələ qruplarının məşqidir. Çox vaxt həvəskarlar aşağıdakı sxemdən istifadə edirlər:
- 1 dərs - sinə və triceps;
- 2 -ci dərs - kürək və pazı;
- 3 dərs - ayaqlar və deltalar.
Başqa bir bölmə sxemindən də istifadə edə bilərsiniz. Bir dərsdə eyni anda iki böyük əzələ qrupu üzərində işləməməyiniz vacibdir. Bunlara bacaklar, sinə və kürək daxildir. Hər bir ləğvdə bir və ya iki isinmə dəsti etməlisiniz və yalnız bundan sonra işçilərə keçməlisiniz. Onların sayı 3 ilə 6 aralığında olmalıdır. Arıqlamaq istəyirsinizsə, dəstlər arasında bir və ya iki dəqiqə istirahət edin. Gücü artırmaq üçün dəstlər arasındakı fasilə müddəti 3-5 dəqiqəyə qədər artırılmalıdır. Bir dərsdə hər bir əzələ qrupu üçün iki və ya maksimum üç məşq yerinə yetirilməlidir ki, bunlardan biri əsas olmalıdır. Bir nümunə sxem aşağıdakı kimi ola bilər:
- 1 məşq - əsas, 4 dəstdə yerinə yetirilir;
- 2 məşq - təcrid olunmuş, 2 dəstdə yerinə yetirilir;
- Məşq 3 - təcrid olunmuş, 2 dəstdə yerinə yetirilir.
Başlayan bir ağır atlet üçün qidalanma
Məşqə başladıqdan sonra köhnə pəhriziniz istifadə edilə bilməz. Bəslənmə, təhsillə müqayisədə eyni dərəcədə vacib bir faktordur. Hər şeydən əvvəl, fraksional yeməklərə keçmək və gündə 5-6 dəfə yemək lazımdır. Bu, bütün qida maddələrinin bədən tərəfindən udulmasını yaxşılaşdıracaq.
Axşam saatlarında həzm sistemindəki yükü tədricən azaltmağa çalışın, ancaq yatmazdan əvvəl protein birləşmələri ilə zəngin qidaların kiçik bir hissəsini qəbul etməlisiniz. Protein əlavələrini istifadə etməyə başlamalısınız, çünki lazım olan miqdarda protein birləşmələrini yalnız adi qida məhsullarından əldə etmək demək olar ki, mümkün deyil.
Dərsə başlamazdan əvvəl daha çox karbohidrat və zülal yeməyə çalışın. Ancaq bu dövrdə yağlar diyetdən xaric edilməlidir. Dərsdən iki saat əvvəl yemək yeyin. Tərkibində 20 qram protein birləşmələri və 40-60 qram karbohidratlar olmalıdır. Protein əlavələrinə əlavə olaraq, diyetinizə vitamin və mineral kompleksləri, amin turşusu birləşmələri, kreatin daxil etməlisiniz.
Yalnız protein birləşmələrinin istehlakına deyil, həm də karbohidratlara böyük diqqət yetirməlisiniz. Üstəlik, gündəlik qidalanmanın ümumi kalorili məzmununda bu qidanın payı ən azı yüzdə 60 olmalıdır. Bunun səbəbi, karbohidratların bədən üçün əsas enerji qaynağı olmasıdır. Bunun üçün meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər, makaron və çörək yeyin.
Yağları bədəniniz üçün də lazım olduğu üçün qidalanma proqramınızdan tamamilə xaric etmək mümkün deyil. Onların sayını ümumi kalori qəbulunun 20 % -ə qədər azaldın. Bu vəziyyətdə yağlar bitki mənşəli olmalı və omeqa-3lərə xüsusi diqqət yetirilməlidir.
Yeni başlayan ağır atletlərin səhvləri
İnsanlar səhv edirlər və bu fakt idmana da aiddir. Çox vaxt yeni başlayanlar bədəni bərpa etmək və ya kifayət qədər yuxu almaq üçün kifayət qədər vaxt vermirlər. Yuxunun irəliləyişinizdə çox əhəmiyyətli bir faktor olduğunu unutmayın. Gündə ən az 8 saat yatmaq lazımdır.
Həm də bir çoxları məşqin əvvəlində və hər məşqdən əvvəl isinmir. Bu edilmədikdə, yaralanma riski kəskin şəkildə artır. İstiləşmə zamanı əzələləriniz və artikulyar-ligament aparatınız ağır yüklərə hazırlanır.
Çox istəkli idmançılar ağır çəkilərlə başlamağa çalışırlar. Başlanğıc mərhələdə, məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikasına bütün diqqətinizi yetirmək lazımdır. Bu olmadan irəliləyişiniz əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlayacaq.
Bu videoda yeni başlayan ağır atletlər üçün bir neçə sadə, lakin təsirli məşqlər etmək üsullarına baxın:
