Yorğunluq içərisində marafon kimi uzun məsafələri qət etmək üçün düzgün məşq etməyi öyrənin. Marafon keçirmək üçün keyfiyyətli məşq etməlisiniz. Qədim Yunanıstanda Afinaya qələbə haqqında sevinc gətirən bir döyüşçünün başına gələnləri hamımız xatırlayırıq - çətin ki, tapşırığı yerinə yetirsin, öldü. Bu gün sizə bir ildə bir marafona necə hazırlaşacağınızı izah edəcəyik. Bu, idmançıların zədələnməsindən, hipoqlikemiyadan, elektrolit balansının pozulmasından və digər xoşagəlməz şeylərdən çəkinməsinə imkan verəcək. Bu məsələyə daha yaxından nəzər salaq.
Marafona hazırlıq müddəti
Təsadüfi deyil ki, bir il ərzində özümüzü marafona necə hazırlamaq barədə danışırıq. Bunu etmək üçün belə bir müddətə ehtiyacınız var. Bu, yükü sistematik şəkildə artırmağa və arzuolunmaz nəticələrin qarşısını almağa imkan verəcəkdir. Eyni zamanda, minimum hazırlıq müddəti 23 həftədir, ancaq hadisələri məcbur etməməlisiniz və qabiliyyətinizə əmin deyilsinizsə, yarışdakı iştirakınızı gələn il təxirə salmalısınız.
42,2 kilometr məsafəni uğurla keçmək üçün əzələlərdə kifayət qədər glikogen ehtiyatı yaratmaq lazımdır. Bu maddə bədəndə kifayət deyilsə, hipoqlikemiya meydana gəlir və nəticələri çox kədərli ola bilər. Müqayisə üçün deyək ki, orta hesabla bir insanda təxminən 380 qram glikogen var, təlim keçmiş idmançının isə 800 qram bu enerji mənbəyi var.
Marafon üçün məşq etmək üçün yer və vaxtı necə seçmək olar?
Marafon qaçışına hazırlaşarkən təlimin yeri də nəzərə alınmalıdır. Özünüzü idman salonundakı koşu bandında yarışa hazırlaya və ya parkda qaça bilərsiniz. Hansı yeri öyrənməyi seçsəniz də yadda saxlamalı olduğunuz müəyyən nüanslar var.
- Açıq havada fəaliyyətlər. Məşqləri avtomobil yollarından mümkün qədər uzaq bir parkda keçirməyə çalışın; əlavə olaraq içərisində kifayət qədər yaşıllıq olmalıdır. Asfaltlanmış səkilərdən çox yollarda qaçmaq dözümlülüyünüzü və əzələlərinizin stabilliyini artıra bilər. Təmiz havada bədənin daha sürətli yenidən qurulduğunu və marafon məsafəsini qət etməyimiz lazım olanı da xatırlamaq lazımdır. Açıq havada daha bir vacib nüans var. İndi külək müqavimətindən danışırıq. Bir il ərzində özünüzü bir marafona necə hazırlayacağınızı bilmək istəyirsinizsə, parkda məşqlər daha hazırlıqlı ola bilər.
- Simulyatorda idman zalında dərslər. Bu təlim metodunun da üstünlükləri var və hər şeydən əvvəl təlimdən müxtəlif yayındırmaların olmamasından bəhs edirik. Bu, məşq üçün motivasiyanın artmasına kömək edir. Ayrıca, simulyatordan istifadə edərək qaçış texnikanızı inkişaf etdirə və sürət göstəricilərini inkişaf etdirə bilərsiniz. Koşu bandı 5,5 dərəcədən çox əyilmişsə, bacak əzələlərini gücləndirmək mümkün olacaq. Bununla birlikdə, nəzərə almalı olduğunuz bəzi çatışmazlıqlar var. Bunlardan ən başlıcası bədəni çox yükləmək qabiliyyətidir. Təlim üçün bir yer tövsiyə edə bilmərik və burada özünüz qərar verməlisiniz.
- Dərslər üçün vaxt. Xatırladaq ki, bir il üçün özünüzü bir marafona necə öyrətməyinizdən danışırıq və dərslərin vaxtı da çoxları üçün aktual bir mövzudur. Bir məşq cədvəli qurarkən öz bioritmlərinizi nəzərə almalısınız. Elm adamları idman etmək üçün ən yaxşı vaxtın axşam və ya günorta olduğunu düşünürlər. Eyni zamanda, səhər saatlarında yaralanma riski əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Axşam məşq etmək üçün bir və ya iki saat ayırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, isinmək üçün kifayət qədər vaxt olduğundan əmin olun.
Marafona hazırlıq avadanlığı
Marafon ciddi bir hadisədir və bir il ərzində özünüzü bir marafona necə hazırlayacağınızdan danışarkən, ehtiyac duyduğunuz avadanlıq haqqında da danışmalısınız.
- İdman ayaqqabısı. Hər şeydən əvvəl, uzun məsafələrə qaçmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış xüsusi idman ayaqqabıları almalısınız. İndi idman geyim sənayesində bütün dünya markaları belə ayaqqabı istehsal edir və bir mağaza məsləhətçisindən soruşmalısınız. Derzlərdəki şok yükünü kompensasiya etmək üçün tabanın yaxşı yastığa malik olması çox vacibdir. Həmçinin, qaçış ayaqqabıları sabit olmalı və ayaqqabılar idman ayaqqabısında hərəkət etməməlidir. Ayaqqabıların çəkisi minimal olmalı və materialları yüksək keyfiyyətli olmalıdır.
- Geyim. Mümkün qədər açıq geyimləri (bədən quruluşu artır) və kifayət qədər dar olmayan geyimləri seçin. Paltarın materialına da diqqət yetirin, çünki havanı yaxşı keçirməlidir. İdmançılar hər hansı bir marafonçu üçün ən ciddi təhlükələrdən biri olan məsafədə həddindən artıq istiləşmə ilə üzləşirlər. Sərin havalarda belə yarışın başlamasından qırx dəqiqə sonra bədən istiliyi 39 dərəcədən yuxarı qalxır. Bədənin termoregulyasiya prosesləri pozularsa, ən ciddi nəticələr mümkündür. Bədən istiliyi yüksəlirsə və ya düşürsə, bədən bu vəziyyəti aradan qaldırmaq üçün bütün resurslarını yönəldir. Peşəkar marafon qaçışçıları termorequlyasiyanı yaxşılaşdıran və yorğunluğu azaldan demək olar ki, başlanğıcdan tərləyirlər.
- Cihazlar. Geyimlərə əlavə olaraq, bəzi gadgetlar sizin üçün faydalı olacaq və ilk növbədə bu ürək dərəcəsi monitorudur. Nəbzinizi izləməyinizə kömək etdiyi üçün bu cihazı qiymətləndirməyin, bu çox vacibdir. Marafonunuza hazırlaşmağınıza kömək edəcək ikinci cihaz oyunçunuzdur. Musiqi ilə nəbzinizi də tənzimləyə bilərsiniz.
Marafona hazırlaşmaq üçün təlimin keçirilməsi qaydaları
Beləliklə, bir il ərzində özünüzü bir marafona necə öyrətmək olar - sualların cavabının əsas hissəsinə gəldik - dərslərin təşkili. Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün hər hansı bir idman intizamında həddindən artıq yükləmə prinsipindən istifadə olunur. Bu texnikanın mahiyyəti, bədənin dözmək üçün istifadə etdiyi yüklərlə müqayisədə bir qədər yüksək yüklərdən istifadə etməkdir.
Bu, bədənin onlara uyğunlaşmasına səbəb olacaq və yükü daim artırsanız, irəliləyəcəksiniz. Həm də bədənin uyğunlaşma proseslərinin yalnız istirahət zamanı aktivləşdiyini xatırlamalısınız. Yükü tədricən artırmaq və onu götürməmək çox vacibdir. Yeni başlayan marafonçular üçün son seansda məşqlərin həcmini on faizdən çox artırmamağı məsləhət görürük.
Güclü bir fəaliyyətdən sonra istirahət və ya yüngül məşqlər edilməlidir. Marafona hazırlaşarkən əsas çətinlik dözümlülüyünüzü artırmaqdır. Bədəndəki çox sayda proses buna cavabdehdir və bunların hamısını yaxşılaşdırmağa çalışmalısınız.
Uğurlu çıxış etməyinizə kömək edəcək ən vacib amillərdən biri də mükəmməlləşdirilməli olan qaçış texnikanızdır. Texniki qiymətləndirməmək lazım deyil, çünki enerji ehtiyatlarına qənaət etməyə və bütün məsafədə yüksək sürətlə hərəkət etməyə imkan verir. Əlbəttə ki, bu mövzuda ümumi qaydalar var, ancaq addımların tezliyi və uzunluğunun optimal birləşməsini seçməlisiniz. Bu tamamilə fərdi bir parametrdir və burada kənardan heç bir məsləhət gözləməməlisiniz.
Marafon idmançılarının sürəti ümumi fitnesin yaxşılaşdırılması baxımından vacibdir. Bu metriği yaxşılaşdırmağa kömək edəcək üç texnika:
- Sürəti artırın - idman edərkən, qaçış sürətinizi tədricən artırırsınız.
- Fasiləli qaçış -ikiqat ürək dərəcəsi ilə 200-500 metr məsafədə qısa sürətlənmələr aparmaq və sonra iki buçuk dəqiqə ərzində dəqiqədə 100-120 atış nəbzi ilə nizamlı qaçışa keçmək lazımdır.
- Fartlek - idmançı hazır olan kimi sürətlənir, ardınca isə qaçış aparılır.
Təlim proqramına yoxuşlu qaçışı daxil etmək vacibdir. Bu, hər hansı bir marafonçu üçün son dərəcə vacib bir məşq elementidir. Bu cür məşqlər sayəsində bədənin enerji ehtiyatlarını artırmaqla yanaşı əzələ liflərinin tərkibini də dəyişə biləcəksiniz. Ayrıca, bütün hazırlıq dövründə əzələləri uzatmaq üçün məşqlər etmək lazımdır. Üstəlik, bu yalnız dərsin əvvəlində deyil, həm də başa çatdıqdan sonra edilməlidir.
Bir çox idmançı üçün bir məşq proqramı seçmək məsələsi aktualdır. Burada bir çox cəhətdən təhsil səviyyəniz çox vacibdir. Şəbəkədə bütün kateqoriyalı idmançılar üçün təlim proqramları tapa bilərsiniz və biz buna diqqət etməyəcəyik.
Ancaq qidalanma haqqında bir neçə söz deməyə dəyər. Bir çox insanlar idman qidalanmasının yalnız bədən tərbiyəçiləri və ya digər güc idman növlərinin nümayəndələri tərəfindən istifadə edilməli olduğuna inanırlar. Bununla birlikdə, bəzi əlavələr marafonçu üçün də faydalı olacaq. Qaçış və elektrolit balansı zamanı maye itkisi barədə düşünək. Orta marafonçu, bir məsafədə tərlə təxminən bir buçuk litr su itirir. Eyni zamanda, elektrolitlər, məsələn, natrium da bədəndən atılır.
Əzələlərinizin vaxtaşırı sıxıldığını görürsünüzsə, diyetinizə əlavə bir kalsium mənbəyi daxil etməlisiniz. Sodyum və kalsium hüceyrədaxili mühitin normal vəziyyətini təmin edir və s. Unutmayın ki, vücudumuzda bütün sistemlər bir -biri ilə sıx bağlıdır və onlardan birinin işindəki pozğunluqlar, şübhəsiz ki, digərlərinə də təsir edəcək.
Hətta bir mikroelement çatışmazlığı da pis performansa səbəb ola bilər. Yeməyə əlavə olaraq içmə rejiminizə kifayət qədər diqqət yetirin. Uzun müddət bir il ərzində özünüzü bir marafona necə hazırlamaq barədə danışa bilərsiniz və bu gün hazırlıq prosesinin yalnız əsas nüanslarını nəzərdən keçirdik.
İlk marafonunuzu necə keçirəcəyinizi, buna necə hazırlaşacağınızı aşağıdakı videoya baxın:
