Əsas məqsədiniz sürət güc keyfiyyətlərini artırmaqdırsa, hansı idman qidalanmasını seçmək lazım olduğunu öyrənin. Hansı idman növü ilə məşğul olmağınızın əhəmiyyəti yoxdur və düzgün idman qidalanması ilə nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün əla bir fürsət əldə edəcəksiniz. Bu gün ilk növbədə güc və dözümlülük üçün hansı idman qidalanmasının istehlak edilməli olduğunu danışacağıq. Bu məqalə yeni başlayanlar üçün çox faydalı olacaq, amma təcrübəli idmançılara da kömək edə bilər.
Yəqin ki, heç olmasa bir dəfə idman jurnalını oxumusunuz və neçə reklamın olduğunu görmüsünüz. Eyni zamanda, idmançıların fotoşəkilləri, hər cür idman qidalanmasının kütlə qazanmaq üçün olduğunu düşünə bilən təcrübəsiz idmançıları asanlıqla yoldan çıxara bilər. Bu belə deyil və çox təsirli olan güc üçün idman qidalanması var.
Güc üçün ən yaxşı idman qidalanması
Kreatin
Kreatin, fiziki performansınızı artırmaq üçün ən təsirli əlavədir. Bu fakt çoxsaylı araşdırmalarla təsdiqlənir və bu gün bədən tərbiyəsində bu, yalnız BCAA və protein qarışıqlarının populyarlıq baxımından müqayisə edilə biləcəyi idman qidalanmasının əsas növüdür.
Kreatin, kreatin fosfat yığımının artmasına kömək edir, bu da ATP istehsal sürətini artırır və gücü və dözümlülüyü artırır. Kreatin yalnız güc idmançıları tərəfindən deyil, həm də dövri idman növlərində də fəal şəkildə istifadə olunur. Aralıq təhsili, dözümlülük yaratmağın ən yaxşı yollarından biridir və kreatin, məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcək.
Əlavə, dəstlər və ya məşq aralıqları arasında sağalma müddətini azalda bilər. Ayrıca, bu maddənin köməyi ilə, məşqlərin ümumi effektivliyinə müsbət təsir edən əzələlərin turşuluq dərəcəsini azalda bilərsiniz. Kreatinin bir çox forması var, lakin monohidrat idmançılar arasında çox populyar olmağa davam edir. Ucuz və yüksək təsirli bir əlavədir. Güc üçün idman qidalanması axtarırsınızsa, ilk növbədə kreatinə baxın. Kreatinin gündəlik dozası 3-5 qramdır.
Kofein
Bir çox insan kofeinin yaxşı bir yağ yandırıcı olduğunu bilir. Bu doğrudur, amma bu əlavə fiziki performansınızı artırmağa da imkan verir. Səhər bir fincan qəhvə içmək sizi daha da canlandıra bilər. Təlimdən əvvəl kofein qəbul etsəniz, yorğunluq həddiniz artacaq və məşqiniz daha təsirli olacaq.
Elm adamları bu maddə üzərində çox araşdırma apardılar və bunun güc üçün idman qidalanmasının əla bir forması olduğuna tam əmin oldular. Artıq danışdığımız yaxşı bir bonus alacaqsınız - lipoliz proseslərinin sürətlənməsi. Dərsdən təxminən bir saat əvvəl kofein qəbul edin və bu əlavənin nə qədər təsirli olduğunu görəcəksiniz. Hər kiloqram bədən çəkisi üçün 3 ilə 6 qram kofein qəbul etməlisiniz.
Beta Alanin
Alanin, performansı artırmaq və yorğunluq həddini yüksəltmək üçün əla vasitədir. Məşq zamanı nə işlə məşğul olursunuzsa olun - güc, kütləvi artım və ya dözümlülük, alanin, məşqinizi daha sıx və buna görə də təsirli etməyə imkan verir. Bu fakt çoxsaylı tədqiqatlar zamanı da sübut edilmişdir. Yüksək intensiv məşqlə əzələlərdə çoxlu hidrogen ionları yığılır. Yorğunluğun səbəblərindən biri olan pH səviyyəsinə mənfi təsir göstərirlər.
Alanin, əzələ toxumasında karnosinin sintezini sürətləndirən bir amindir. Bu maddə toxumalar və hidrogen ionları arasında tampon rolunu oynayır. Nəticədə hidrogen ionlarının yığılma sürəti kəskin şəkildə azalır və daha yüksək intensivlikdə məşq edə bilərsiniz. Gün ərzində üç -altı qram əlavə qəbul etməyi, bu miqdarın bir neçə dozaya bölünməsini məsləhət görürük. Alaninin birdəfəlik dozası 0,8 qramdır.
Natrium fosfat
Bu maddə müxtəlif qida məhsullarının qorunması üçün uzun müddətdir fəal şəkildə istifadə olunur. Son elmi təcrübələrə görə, sodyum fosfat güc üçün idman qidalanmasının bir növüdür. Elm adamları, maddənin tənəffüs prosesinə müsbət təsir etmək və qüvvələrin tükənmə prosesini yavaşlatmaq qabiliyyətini kəşf etdilər. Əlavə olaraq, əlavə istifadə edərkən bədən daha çox oksigen alır. Bir fəaliyyətə başlamazdan əvvəl 3-5 qram sodyum fosfat alın.
BCAA
Son vaxtlar bu cür idman qidalanması haqqında çoxlu məqalələr yazılmışdır. BCAA -lar hazırda müxtəlif idman sahələrində fəal şəkildə istifadə olunur. Məşq zamanı yorğunluğun səbəblərindən birinin triptofan amin turşusu ilə qan dövranı-beyin sərhədini keçməsidir.
Bədəndəki bu maddə nörotransmitterlər qrupuna aid olan serotoninin istehsalında istifadə olunur. Serotonin, yorğunluğa və yuxululuğa kömək edir, bu da məşqin effektivliyinin azalmasına səbəb olur. Elm adamları eyni vasitələrin BCAA və triptofan daşımaq üçün istifadə edildiyini təsbit etdilər. Beləliklə, dallı zəncirli aminlər əlavə etməklə triptofanın beyinə tədarükünü ləngidir.
Bundan əlavə, BCAA'ların müsbət xüsusiyyətlərin böyük bir siyahısı var. Bu qrupun aminləri əzələ zülal birləşmələrinin parçalanmasını ləngidir, bədənin bütün toxumalarında rejenerativ prosesləri sürətləndirir və məşq zamanı immun cavabını artırır. Təlimə başlamazdan əvvəl və ya məşq zamanı üç -altı qram BCAA alın. Bu qrupdakı digər aminlərə (valin və izolösin) nisbətinin 2 ilə 1 arasında olması da yadda saxlanılmalıdır.
Protein
İndi, bəlkə də, bu idman qidalanmasını güc üçün qəbul etməyən idmançılar yoxdur. Protein qarışıqları hər hansı bir qida proqramı üçün əladır. Protein birləşmələri bədən tərəfindən yeni əzələ toxuması yaratmaq üçün, həm də məşqdən sonra onları təmir etmək üçün istifadə olunur.
Unutmamalıyıq ki, nə qədər çox məşq etsəniz, katabolik fon o qədər yüksək olar. Bu, əzələ toxumasının məhvinə səbəb olur və protein qarışıqları bu reaksiyaları ləngidə bilər. Protein əlavələrini karbohidratlarla birlikdə qəbul etsəniz, istifadənin effektivliyi nəzərəçarpacaq dərəcədə artacaq. Vücudun gündəlik protein ehtiyacları bədən çəkinizin hər kiloqramına təxminən iki qramdır.
Qlutamin
Bu amin insan bədənində ən çoxdur. Bildiyiniz kimi, fiziki gücün təsiri altında qida ehtiyatları tez tükənir. Bu, bədəni ehtiyatlarını bərpa etməyin yollarını axtarmağa məcbur edir. Aminlər üçün ən sadə həll əzələ toxumasını parçalamaqdır.
Heç bir idmançının buna icazə vermək istəməməsi olduqca başa düşüləndir. Qlutaminin immunitet sisteminin işini yaxşılaşdırdığını xatırlamaq lazımdır. Bədəndə bu amin çatışmazlığı aşkar edilərsə, soyuqdəymə və yoluxucu xəstəliklərlə bağlı problemlər yarana bilər. Bu, qışda ən vacibdir. Gündəlik glutamin dozası 20 qramdır.
Gliatilin
Bu maddə, prosesdə iştirak edən neyronların sayını artıraraq asetilkolin istehsalını təşviq edir. Nəticədə, fiziki parametrləri artırmaq üçün əsas əhəmiyyət kəsb edən sinir-əzələ əlaqələrinin keyfiyyəti artır. Bu cür idman qidalanması ən güclü idmançılar tərəfindən istifadə olunur. Gündəlik doza 0,6 qramdır.
Betain
Bu əlavə əvvəllər idmançılar tərəfindən yağlı qaraciyər xəstəliyinin qarşısını almaq üçün istifadə edilmişdir. Bu maddənin təbii olduğunu və çuğundurdan hazırlandığını unutmayın. Son təcrübələrdə elm adamları, betainin qaraciyər hüceyrələri tərəfindən kreatin istehsalını artıra biləcəyini fərq etdilər. Bunun səbəbi betainin kreatinin sintezində istifadə olunan bir maddə olan metioninin güclü bir donoru olmasıdır. Əlavənin gündəlik dozası 0,6 qramdır.
Maqnezium
İdmançılar üçün ən vacib mikroelementlərdən biridir və geniş faydalara malikdir. Maqnezium, kişi hormonunun sintezini sürətləndirdiyi üçün güc parametrlərini artırmaq üçün faydalı ola bilər. Gün ərzində 0,3 qram maqnezium qəbul etməlisiniz.
Güc qurmaq üçün hansı idman qidalanması ən təsirlidir, bura baxın:
