Bu gün məqaləmiz qolların əzələlərini, xüsusən də triceps və biceps inkişaf etdirməyə yönəlmiş bir proqrama həsr olunacaq. Əlbəttə ki, bu mövzuda çox şey yazılmışdır, lakin hər bir peşəkar məşqçi bu və ya digər məşqi yerinə yetirmək ehtiyacını açıq şəkildə izah edə bilməz. İdmandan əvvəl, qolları (biceps və triceps) məşq etməyə yönəlmiş bir kompleks yerinə yetirərkən iki məqsəd qoyulur:
- Bütün səylər yalnız qolların əzələlərini məşq etdirməyə yönəldilməlidir. Bir çox idmançı, bədənin digər əzələlərinə olan yükü istisna etmədən bu səhvi edir, bunun nəticəsində məşq olunan triceps və biceps yükü zəifləyir.
- yükü sözdə paketlər olan əzələ toxumasının zəruri hissələrinə yönəldin.
Fotoşəkildə qollarındakı bütün əzələlər göstərilir. Bu məqsədlərə optimal texnika ilə nail olunur. Bu gün bu barədə danışacağıq. Nəticədə, qollardakı əzələ toxumasının ən yaxşı böyüməsi üçün məşq komplekslərinin bütün nüanslarına da baxacağıq.
Tricepsə baxaraq bu mövzuya başlayacağıq. Triceps daha həcmli olduğundan və tərkibində daha çox komponent (əzələ başları) var.
Triceps quruluşu və necə pompalanacağı
Triceps, üç başlı çiyin və ya alt ayağın əzələsidir.
Başların hər biri bir əzələ bağının ayrılmaz hissəsidir, tədricən daralır və bu bağ əmələ gətirirlər. Bu əzələ ligamenti dirsək ekleminin yaxınlığında yerləşir və triceps inkişaf etdirmək üçün məşqlər edərkən, bağın hər üç dəstəsi eyni anda iştirak edir. Bununla birlikdə, bu başların yükü yalnız məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikasından asılıdır, çünki digər tərəfdən bütün başlar fərqli əzələlərə yapışdırılır.
Triceps aşağıdakılardan ibarətdir:
- Kiçik dirsək başı (medial) Dirsək ekleminin yaxınlığında yerləşir, fleksiyanı uzatmaq üçün edilən bütün məşqlər bu baş tərəfindən yerinə yetirilir. Yanal və uzun başlar arasında yerləşdiyinə görə orta baş da deyilir. Quruluş uzun bir tendonla fərqlənir və bu baş olduqca genişdir.
- Xarici baş (yanal).
- Daxili baş (uzun), bağlanması skapulanın yaxınlığında yerləşir, buradan belə nəticəyə gələ bilərik ki, qolları geri çəkilərək məşqlər etmədən tam hüquqlu məşqləri həyata keçirilə bilməz.
- Triceps ligamenti, hər üç başı birləşdirən əzələlərin bir ligamentidir. Triceps bağ uzun və ya qısa ola bilər, hamısı genetik meyldən asılıdır. Qısa bir bağ vəziyyətində, əzələnin özü daha kütləvi və həcmli görünür. Və uzunsa, əzələ zirvələrlə qısadır.
Triceps 1 nömrəli nasosun nüansı
Yüngül çəki ilə işləyərkən daha çox iş yükü medial başın üzərinə, daha az yük isə lateral başın üzərinə düşür. Bu medial başın quruluşuna və yerləşməsinə bağlıdır. Daxili başın demək olar ki, istifadə edilmədiyini qeyd etmək lazımdır.
Ağırlıq artdıqca yük də buna uyğun olaraq artır və işdə daxili və xarici başlar iştirak edəcək.
Triceps 2 nömrəli nasosun nüansı
- Qolları uzadarkən-tricepsin hər 3 başında yük olur.
- Tricepsin ideal formasını əldə etmək üçün, məşq zamanı başların hər birinin nə dərəcədə daxil edilməli olduğunu anlamaq lazımdır.
- Medial baş, hər halda, xüsusən də yüngül məşqlər edərkən yükün çox hissəsini alır.
- Yük artdıqca, lateral baş medial üçün köməkçi baş rolunu oynayacaq.
- Uzun baş həmişə işə maksimum yüklə girir və yalnız məşqlər qolları geri çəkilərək düzgün yerinə yetirilirsə.
Nüans nömrəsi 3. Uzun başı necə açmaq olar?
Bunun üçün idmançı məşqi yerinə yetirərkən əlini müəyyən bir şəkildə geri çəkməlidir.
Bu edilmədikdə, tricepsin bu komponenti əzələlərin inkişafında geridə qalacaq.
Qollarınızı başınızın üstündən yuxarı və ya geri çəkin. Məsələn, bir fransız mətbuatını meylli vəziyyətdə, üzdən deyil, başın arxasından yerinə yetirərkən, bu vəziyyətdə çiyniniz lazımi yükü alacaq. Dirsəkləri bədənə basarkən, yük ehtiyacımız olan başa paylanır. Dirsəkləri yan tərəfə ayıraraq məşqlər edərkən, yük yanal başa köçürülür.
Məşqlər edərkən heç bir halda qəfil sarsıntı və ya sarsıntı etməyin, əks halda yaralanmalara səbəb ola biləcəyinizi unutmayın. Əhəmiyyətli bir məqam, əsas məşqlərdən sonra təcrid olunmuş məşqlər etməkdir, onlar oynaqlarınızı və əzələlərinizi əvvəlcədən hazırlayacaqdır. Dirsək ekleminde yükün üstün olduğu məşqləri yerinə yetirmək olduqca travmatikdir.
Buna görə əvvəlcə əsas məşqlərin köməyi ilə triceps yükünü verməyinizi və sonra təcrid olunmuş məşqlərə keçməyinizi tövsiyə edirik, kiçik çəkilər əzələləriniz üçün kifayət edəcək və buna görə də məşqdən əvvəl daha az travmatik məşqlər etməlisiniz.
Bicepsin quruluşu və necə pompalanacağı
Biceps bir biceps əzələsidir. Adından aydın olur ki, tərkibində iki başı var:
- Qısa, qolların içərisində yerləşir.
- Uzun, qolların kənarında yerləşir.
Hər iki baş da dirsəyin yanında olan biceps bağını meydana gətirmək üçün bir -birinə bağlıdır.
Bağın bağlanması ön kolun yan hissəsinə daha yaxındır, bu da əzələmizin baş barmağına doğru ovucunu (supinasiyasını) genişləndirməsinə və qollarını əyməsinə imkan verir.
İdmançılar nadir hallarda yerləşdikləri üçün qısa bir baş məşq etməkdə çətinlik çəkirlər; əksər uzanma-əyilmə məşqləri buna bənzəyir. İkinci baş anatomik mövqeyinə görə çox vaxt çətindir. Bicepsin uzun başının optimal şəkildə bağlanması üçün məşqlər dirsəklə mümkün qədər arxaya doğru aparılır.
Unutmayın ki, dirsəklər nə qədər çox geri çəkilsə, o qədər çox xarici əzələ dəstəsi iştirak edər və qarşınızdakı dirsək uzantısı nə qədər çox olarsa, söz mövzusu qol əzələsinin daxili bağlamasının istifadəsini maksimum dərəcədə artırar. Əzələ paketindəki yük də tutma genişliyindən asılıdır. Geniş bir tutma ilə yük daxili, dar bir tutuşla xarici pazıya keçir.
Çiyin əzələsi və ya Brachialis: harada yerləşir və necə pompalanır
Qol uzatma-əyilmə məşqlərində böyük rol oynayan bir əzələ biceps altında yerləşir. Çiyin əzələsi birbaşa sümüyə yapışdırılır, nəticədə supinasiyada iştirak etmir və uzanma-bükülmə zamanı dirsək ekleminin yükünü maksimum dərəcədə cəmləşdirir. Biceps hazırlamağı, tərs tutuşu istifadə edərək çubuğu qaldırmağı və ya alternativ olaraq çəkic qıvrımlarını istifadə etməyi hədəfləyən məşqlərin sonunda bu iki məşqin Brachialis üzərindəki yükü maksimuma çatdırmasını tövsiyə edirik.
Qollar
Yüklə bütün uzanma / əyilmə məşqləri ön kolları əhatə etdiyi üçün yalnız ön kollara yönəlmiş heç bir məşq etməyinizə ehtiyac yoxdur. Peşəkar idmançılar yalnız ön kolların məşqinə yönəlmiş məşqlərdən istifadə etmirlər.
Əl təhsili: ümumi tövsiyələr
Bir çox yeni başlayanın səhvi, təlim proqramında əlləri məşq etməyə yönəlmiş məşqlərin olmamasıdır. Bunun səbəbi, bu cür məşqlərin bədəninizi toplu şəkildə təmin etməməsidir.
Təlim zamanı əzələlərin daralmasını hiss edə bilmək çox vacibdir, bu sizə onlarda tam nəticə verəcəkdir. Bunu etmək üçün ikincil əzələləri necə istifadə etməyi öyrənməlisiniz. Məşqinizin əvvəlində yüngül çəkidən istifadə edin və məşq texnikanıza diqqət yetirin.
Çox vaxt yeni başlayanlar pazı həddindən artıq yükləməkdə səhv edirlər, bu halda sadəcə həddən artıq məşq edirlər. Biceps üçün maksimum iş dəsti sayını unutmayın. Peşəkar idmançılar və anabolik steroid istifadə edənlər üçün, istisna olaraq, yanaşmaların sayı artırıla bilər, ancaq son dərəcə ehtiyatla və məşqə başlamazdan bir neçə il əvvəl. Əks təqdirdə, əzələ böyüməsinin tamamilə dayandırılmasına səbəb ola bilərsiniz.
Biceps və triceps məşq edərkən heç bir irəliləyiş görmürsənsə, yükü tədricən artırmalısan. Bu məsələdə problemlərin qarşısını almaq üçün əvvəlcə əsas məşqləri, sonra isə biceps üzərində "güclü" yüklə məşq etməyi məsləhət görürük. Yüklərin artımını diqqətlə izləməyi və artırmağı unutmayın.
Bir məşq proqramında silahların düzülüşü
Bir çox variant var, ancaq bir anda iki istiqamətdə maksimum nəticə əldə edəcəyiniz ən çox yayılmış variant aşağıda verilmişdir:
- Sinə + Biceps, Geri + Triceps
- Biceps + Triceps
- Geri + Triceps, Sinə + Biceps
Qol əzələlərini məşq etdirmə texnikası
Bir çox texnika var, əlavə olaraq bildiyiniz texnikaların əksəriyyəti silah hazırlığı üçün tətbiq oluna və dəyişdirilə bilər. Ancaq Super Seriya adlı bir texnikadan istifadə etməyi məsləhət görürük.
- Super seriya - antaqonistlərin əzələlərində bir -birinin ardınca dayanmadan iki məşq yerinə yetirmək.
- Məşqləri öz aralarında dəyişdirmək və qolların müxtəlif əzələləri üçün məşq yanaşmalarını dəyişdirmək də təsirlidir.
- Əzələlərinizin böyüməsinə və görünüşünə kömək edən və bir sıra digər üstünlüklərə sahib olan əhəmiyyətli bir nüans pompalamadır.
- Sizin üçün müntəzəm və qabaqcıl bölünmüş optimal əl təlim proqramı tərtib etdik.
Denis Borisovun tövsiyələri ilə video - qollarınızı necə düzgün şəkildə pompalamaq (biceps və triceps):
