Glutları daha cazibədar etmək üçün idman zalında çox iş görülməlidir. Bunun necə təsirli bir şəkildə ediləcəyi bugünkü məqalədə izah ediləcəkdir. Araşdırmalar göstərir ki, omba insan bədəninin ən cazibədar hissələri sayılır. Kişilər, bir qadına baxarkən, dərhal döşlərini və kalçalarını qiymətləndirirlər. Qızlar, öz növbəsində, çiyinlərin genişliyi və kalçaların həcmi ilə maraqlanırlar. Antropoloqlar, bir insanın uzun məsafələrə qaçma qabiliyyətini göstərdikləri üçün, kalçaların hər iki cins üçün ən cazibədar olduğunu tapdılar. Təkamül üçün bu, yaşamağın əsas amillərindən biri idi. Beləliklə, bu gün idman salonunda kalçaları necə pompalamağı öyrənəcəksiniz və bununla da onları daha da cazibədar edəcəksiniz.
Kalçaları düzəltmək üçün yanaşmalar
Kalçaların formasını və həcmini düzəltmək üçün bir neçə yanaşma var. Bir çoxu var, ancaq artıq çəki və incə fiqurlu insanlar üçün ən təsirli olan üç üsuldur.
Kilolu insanlar üçün yollar:
- Düzgün qidalanma proqramı. Əgər artıq çəkiniz varsa, düzgün bəslənmə bədən yağını azaltmağa kömək edəcək.
- Aerobik məşq. Bu cür məşq həm kardio, həm də interval məşqləri üçün ən təsirli olur. Bundan əlavə, həftədə bir və ya iki dəfə güc təhsili keçirmək məsləhətdir.
- Yağ yandırıcılar.
Arıq insanlar üçün kalçanı düzəltməyin yolları:
- Düzgün qidalanma. Qidalanma proqramınızın kalori miqdarını artırmaq, bədəndəki anabolik fonu artırmaq üçün daha çox zülal istehlak etmək lazımdır.
- Güc təhsili. Kalça əzələlərinin təsirli hipertrofiyası üçün güc təhsili lazımdır.
- Qadınlar üçün hormonal kontrasepsiya. Hormonal kontrasepsiya vasitələrinin düzgün istifadəsi ilə düzgün yağ yığılması təmin ediləcək. Bu, döşlərinizin və kalçalarınızın şəklini yaxşılaşdıracaq.
Kalça atrofiyasının anatomiyası və səbəbləri
Kalçalar, gluteus maximus, medius və kiçik əzələlər adlanan müxtəlif ölçülü üç növ əzələdən ibarət olduqca kompleks bir "mexanizm" dir. Onların köməyi ilə quadriseps budu xaricə açır və budun arxa əzələləri ilə birlikdə işləyərkən bədən əyildikdən sonra əyilir. Üstəlik, bədənin yanlara doğru əyildiyi gluteal əzələlər sayəsindədir. Gördüyünüz kimi, idman salonunda kalçaları necə pompalamaq sualının cavabı olduqca çətin olduğunu cavablandırmaq olar.
Kalçalarda kifayət qədər əzələ toxuması olmadıqda, bir adam ayaq üçün hazırlanmış bütün məşqlərdə, çömbəlmədən atlamaya qədər zəif nəticələr göstərə bilir. Çəkisi olan bir idmançı ayağa qalxa bilmirsə, bu yalnız gluteal əzələlərin və quadrisepsin kifayət qədər məşq etmədiyini göstərə bilər. Təlim zamanı kalçalara lazımi diqqət yetirməsəniz, qaldırma səyləri demək olar ki, yarı azalacaq.
Əksər insanların müasir həyat tərzi elədir ki, əsasən oturmalı olurlar. Ofisdə bir gün iş yerində keçirdikdən sonra, bütün müddət ərzində kalçalar praktiki olaraq hərəkətsizdir və bu da əzələ toxumasının dejenerasyonuna səbəb olur. Bu, ağır məşqlərin köməyi ilə belə, geri qaytarmaq çox çətin olan ton itkisinə səbəb olur. İdman salonunda qlütonlarınızı necə qaldıracağınızı bilmək istəyirsinizsə, məşqlərinizdəki ağır işə hazır olun.
Kalça təlim strategiyası
İdman salonunda idman etməyə başlamağa qərar verən 30 yaşdan yuxarı insanlar üçün mütəxəssislər həmişə hamstrings və kalçaları yelləməyə başlamağı məsləhət görəcəklər. Yalnız bundan sonra quadlarınızı götürə bilərsiniz. Ayaqları inkişaf etdirmək üçün hazırlanmış demək olar ki, bütün məşqlərdə kalça əzələləri çox vacib bir rol oynayır. Kifayət qədər şişirmədilərsə, squats edərkən, quads inkişaf etməyə başlayanda, insan istədiyi intensivlik səviyyəsinə çata bilməyəcək.
Çox vaxt bu təlim strategiyasını təklif edəcək kimsəsi olmayan yeni başlayanlar heç bir rəy almadan bir neçə ay ərzində əsas squats edə bilərlər. Fakt budur ki, kalçaların əzələləri zəif olduğundan fiziki olaraq lazımi intensivliklə məşqi yerinə yetirə bilmirlər. Bu vəziyyətdə, idman salonunda kalçaları necə pompalamaq sualına cavab belə olacaq: təlim proqramını dəyişdirin.
Kalçaları budun pazı ilə eyni vaxtda yelləmək məsləhət görülür, lakin bu əzələlər qrupu fiziki hərəkətsizlikdən kifayət qədər əziyyət çəkmişsə, həftədə iki dəfə edilməli olan məşq proqramına xüsusi məşqlər daxil etmənin mənası var. Söhbət bu gün davam edəcək bir təlimdən gedir. Buradakı əsas məşq Rumıniya dumbbellinin qaldırılmasıdır. Ştanq deyil, bu xüsusi idman avadanlığından istifadə etmək çox vacibdir. Yalnız dumbbelllər, gluteal əzələlərin işi üçün yaxşı bir hiss almağa imkan verir. Bu həqiqət, müxtəlif çəkilərlə işləyən fərqli biomexanika ilə izah edilə bilər. Bir barbell ilə işləyərkən əsas yük və buna görə də məşq arxa ekstensorların üzərinə düşür. Öz növbəsində, dumbbelllər bədənin oxuna mümkün qədər yaxındır və əsas yük kalçalara və budun arxasına düşür. Arxa ekstensorlar üçün digər təsirli məşqlər var, amma indi idman salonunda qlütonlarınızı necə pompalayacağınızı bilməlisiniz.
Məşq edərkən piramida metodundan istifadə edilməlidir, yəni. dumbbelllərin çəkisini setdən setə qədər artırın ki, son set ən çətindir. Proqramın ikinci məşqi bəzilərinə tanış görünə bilər. Bir ayağa basmaq klassik məşqdən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir. Onun sayəsində gluteal əzələlər aktiv şəkildə büzülür. Ertəsi gün dərsdən sonra kalçaların çox zərər verə biləcəyinə hazırlaşmalısınız. Məşq maksimum səmərəliliklə aparılmalıdır.
Proqramda qalan bütün məşqlər köməkçi xarakter daşıyır və bunları yerinə yetirərkən əsas şey yükün böyüklüyü deyil, düzgün texnikadır. Bu proqram həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğundur. Qadın əzələlərinin kişilərdən quruluşundakı əsas fərqlər daha zəif pektoral əzələlərdədir. Bacakların əzələlərində əsaslı fərq yoxdur. Beləliklə, idman salonunda kalçaları necə pompalamaq sualına cavab hər kəs üçün eynidir: aşağıda müzakirə ediləcək kompleksi yerinə yetirin.
Kalça təlimi üçün kompleks
- Rumıniya ölümü. 5 dəst yerinə yetirilir. Birinci dəstdəki təkrarların sayı 10, ikincisində - 8 və sonrakıların hamısında - 6 ədəddir.
- Bir ayağınızla basın. 10 təkrardan ibarət üç dəst yerinə yetirilir.
- Hiperesteziya. Ümumilikdə 10 təkrardan ibarət 3 dəst edilməlidir.
- Pelvisin qaldırılması. 3 dəst yerinə yetirilir. Birincisində, təkrarların sayı 15, ikincisində - 12, finalda - 10.
- Ayağını geri çəkərək. Yalnız üç dəst. Birincisində, təkrarların sayı 15, ikincisində - 12, finalda - 10.
Rumıniya ölümü
Düz olmaq və dumbbellləri düzəldilmiş qollarla qarşınızda tutmaq lazımdır. Məşq boyunca kürək düz qalmalıdır, əks halda belin ekstensorları omba deyil, daha çox cəlb olunacaq. Torsonun zəminə paralel olana qədər irəli əyilmək. Bu mövqedən, hamstrings və gluteal əzələlərin səyləri ilə düzəltməlisiniz.
Bir ayaq basmaq
Təlimi yerinə yetirmək üçün ayaq basma simulyatorundan istifadə olunur. Bir ayağı yerdə, digər ayağı daşınan bir platforma söykənir. Gluteal əzələlərə yükü artırmaq üçün işləyən ayağı platformanın yuxarı kənarına mümkün qədər yaxın qoyun.
Arxa hiperesteziya
Kalçalar maşının yastığına söykənir və qollar sinəsindən keçir. Arxa düz olmalıdır. Hamstrings və kalçaların səyləri ilə bədəni "xətdə" uzatın. Simulyator yastığı nə qədər aşağı olarsa, kalçalardakı yük o qədər çox olar.
Pelvisin qaldırılması
Paralel olaraq iki dəzgah qoyun ki, aralarındakı məsafə idmançının boyundan bir qədər az olsun. Əllər başın arxasında, ayaqları bir skamyada, çiyinlər isə ikinci yerdə dayanır. Güclü bir hərəkətlə pelvisinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın.
Ayaqları geri aparır
Blokun kabelinə yumşaq bir sap bağlanmalı və bir ayağın ayağı içindən keçməlidir. Bədən çömbəlmiş vəziyyətdədir, qolları bloka baxır. Ayağını mümkün qədər uzadaraq, işləyən ayağın dizini uzatın. Yavaş -yavaş ayağınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın. Qadınlar bir amortizator istifadə edə bilərlər.
Bu videoda kalçaları düzəltmək üçün məşqlərlə vizual olaraq tanış ola bilərsiniz:
