Evdə məşq edə biləcəyiniz üçün bu gün kettlebell qaldırma getdikcə daha çox populyarlaşır. Kettlebell qaldırma üzrə məşq texnikası və sistemi ilə tanış olun. Yəqin ki, bu məqalənin başlığından başa düşdüyünüz kimi, kettlebell qaldırıcılarının təlim üsullarına diqqət yetiriləcəkdir. Təlimin əsas prinsipləri və təlim mərhələləri haqqında sizə məlumat verəcəyik.
Kettlebell qaldırmada yüksək nəticələr əldə etmək yalnız yaxşı fiziki hazırlığınız varsa mümkündür. Ancaq bu, yeni başlayanlar üçün burada edə biləcək bir şey olmadığını ifadə etmir. Hər kəs bir anda başlayır və intensiv məşq sayəsində uğur qazanır. Dərslərinizi təsirli edə bilməyiniz üçün aşağıdakı prinsiplərə riayət etməlisiniz:
- Yükü tədricən artırın;
- Təlim prosesini mümkün olduğu qədər şaxələndirin;
- Maksimum yüklərdən istifadə edin.
Yalnız iş yükünü artıraraq irəliləyiş əldə edəcəksiniz. Eyni zamanda kiçik çəkilərlə işə başlayaraq əvvəlcə texniki aspektə xüsusi diqqət yetirə bilərsiniz. Müxtəlif məşqlərdən istifadə edərək fəaliyyətlərinizi şaxələndirə və bədənin bütün əzələlərini ahəngdar şəkildə inkişaf etdirə biləcəksiniz.
Maksimum yüklərdən istifadə edərkən təkcə fiziki parametrlər deyil, həm də iradi keyfiyyətlər də effektiv şəkildə inkişaf etdirilir. Dövriyyələşdirmə metodundan istifadə etməlisiniz, mahiyyəti ağır məşqləri yüngül məşqlərlə əvəz etməkdir.
Kettlebell qaldırmada məşq prosesinin dövrləri
Ümumilikdə, təlim prosesində üç əsas mərhələ var. İndi xronoloji ardıcıllığı müşahidə edərkən hər biri haqqında daha çox məlumat verəcəyik.
Hazırlıq mərhələsi
Birinci mərhələnin müddəti idmançının hazırlıq səviyyəsindən asılıdır. Təcrübəli idmançılar üçün hazırlıq mərhələsini təxirə salmağın mənası yoxdur. Orta hesabla bir aydan iki aya qədər davam edir.
Çaydan qaldıranlar üçün hazırlıq mərhələsi üçün ən yaxşı vaxt sentyabr və ya oktyabr aylarıdır. Bunun səbəbi, əksər turnirlərin payız və qış aylarında keçirilməsidir ki, bu da onlara yüksək keyfiyyətli hazırlaşmağa imkan verir. Hazırlıq mərhələsində fiziki hazırlığınızı artırmalı və hərəkət texnikanızı inkişaf etdirməlisiniz. Hazırlıq mərhələsində ağır yüklərdən istifadə etməyin. Vücudunuz tədricən məşq rejiminə daxil olmalıdır. Yeni başlayanlar üçün yeddi gündə iki dəfə məşq etmək ən yaxşısıdır və təcrübəli idmançılar həftədə üç dərs edə bilərlər. Bir məşqin müddəti bir yarımdan iki saata qədərdir.
Bu mərhələdə istiləşməyə təxminən 20 dəqiqə vaxt ayırmalısınız. Təlimin əsas hissəsi təxminən bir saat davam edir və son on dəqiqəni soyumağa həsr edir.
Rəqabət mərhələsi
Bu məşq mərhələsində idmançılar məşq texnikalarını təkmilləşdirməyə və turnirlərdə iştirak etməyə davam etməlidirlər. Bu mərhələ qaldırma və qaldırma hərəkətlərində ağır çəkilərlə işləməklə xarakterizə olunur. Bundan əlavə, idmançıların fiziki göstəricilərini yaxşılaşdırmağa yönəlmiş əlavə hərəkətlərin intensivliyini tədricən artırmaq lazımdır.
Bu hazırlıq dövründə qrupda məşq edən idmançıların sayı məsələsi çox vacibdir. Zəngin praktik təcrübəyə əsaslanaraq deyə bilərik ki, məşq qruplarının optimal sayı 6 -dan 10 idmançıya qədərdir.
İlk 20 dəqiqədə yaxşı bir istiləşməyə xüsusi diqqət yetirin. Təlimin əsas hissəsi təxminən 60 dəqiqə davam edir. Bu mərhələdə köməkçi hərəkətlərin yerinə yetirilməsini rəqabətli hərəkətlərlə birləşdirməlisiniz. Son on dəqiqə sərinləmək üçün ayrılmalıdır.
Bu mərhələdə əhəmiyyətli yüklərdən istifadə edəcəksiniz və bu səbəbdən rejimə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Turnirlərə qatılarkən, onların monotonluğundan xəbərdar olmalı və buna uyğun kökləməlisiniz. Tamaşaları bitirdikdən sonra bir neçə gün istirahət edin və məşqlərə davam edin.
Keçid mərhələsi
Təlim prosesinin bu mərhələsi idmançıların sağalması üçün nəzərdə tutulub. Keçmiş rəqabət mövsümünü də qiymətləndirmək və səhvlərlə məşğul olmaq lazımdır. Bu mərhələdə kiçik yüklərdən istifadə etmək və ilk növbədə texnikanın təkmilləşdirilməsinə diqqət yetirmək lazımdır.
Bu videoda çaydanın qaldırılması haqqında daha çox məlumat:
[media =
