İddiaçı idmançıların çoxu düzgün qidalanma proqramını inkişaf etdirməyin lazım olduğunu başa düşür. Başlayanın bədən tərbiyəsi pəhrizinin hansı prinsiplərə əsaslandığını öyrənin. Bugünkü məqalə əsasən idmançı olmaq istəyənlər üçündür. İdmanda məqsədlərinizə çatmaq istəyirsinizsə, bunun üçün nəyin lazım olduğunu dəqiq bilməlisiniz. Bədən tərbiyəsində müvəffəqiyyət üç əsas üzərində qurulur: məşq, həyat tərzi və qidalanma proqramı. Bugünkü məqaləmiz son nöqtəyə yönələcək.
Təliminizin təsirli olması üçün qidalanma proqramınızda dəyişiklik etməlisiniz, ancaq zərər verə biləcəyi üçün inqilab etməməlisiniz. Yeni başlayanlar üçün bodibildinq pəhrizinin necə olması lazım olduğunu nəzərdən keçirək.
Yeni başlayanlar üçün pəhriz məsləhətləri
Bədən tərbiyəsinin ilkin mərhələsində sizin üçün faydalı olacaq bir neçə ipucu ilə başlamalısınız. İlk iki ay ərzində bütün lazımsız qidaları diyetinizdən çıxarmalı olacaqsınız. Bunlara şirniyyat məhsulları, yağlı qidalar, müxtəlif qazlı şəkərli içkilər, ağ çörək və heyvan yağları daxildir.
Ayrıca müxtəlif kolbasa, yarı bitmiş məhsullar və hisə verilmiş məhsullardan istifadə etməyi dayandırmalısınız. Bir qidalanma proqramı hazırlamağı asanlaşdırmaq üçün istehlak edəcəyiniz qidaların siyahısını tərtib etməlisiniz. Unutmayın ki, ən yaxşı protein birləşmələri dəniz məhsulları, balıq, yağsız ət, az yağlı süd məhsulları, yumurta, quş əti və baklagillerdir.
Məşqlərin ilk üç ayında bədən çəkinizin hər kiloqramına ən az 1,5 qram protein daxil olmasını təmin etmək üçün səy göstərməlisiniz. Bu qidanın gündəlik dozasıdır. Ən çox karbohidrat miqdarı kartof, müsli, dənli bitkilər (irmik və cilalanmış düyü istisna olmaqla), tərəvəzlər, tünd makaron və meyvələrdə olur. Yağlar bitki yağlarında, balıqlarda və qoz -fındıqda kifayət qədər miqdarda tapıla bilər. Gün ərzində yağ nisbətinin, bodibildinqdə yeni başlayanlar üçün ümumi kalori qəbulunun təxminən 20% -i olduğuna əmin olun.
Yeməkləri parçalamağa mümkün qədər erkən başlayın. Bununla birlikdə, qidalanma proqramının gündəlik gündəlik kalori miqdarını izləməlisiniz. Axşam altıdan sonra yeməyin yeyilə bilməyəcəyinə inanmayın. Bu yalnız katabolik prosesləri gücləndirir.
Yeni başlayanlar üçün qida əlavələri
Hər kəs idman nəşrlərində və İnternet resurslarında çox sayda reklam olması səbəbindən təəccüblü olmayan idman qida əlavələri haqqında eşitmişdir. Ancaq təcrübəsiz idmançılar onları ilk üç ay ərzində qəbul etməməlidirlər. Əvvəlcə bədəninizi yeni bir pəhriz növünə hazırlamalısınız. Bundan sonra tədricən pəhriz və əlavələrə daxil olmağa başlaya bilərsiniz. Məsələn, əzələ kütləsi qazanmaq istəyirsinizsə, seansın başlamasından 40 dəqiqə əvvəl zərdab zülalını götürün və məşq başa çatdıqdan sonra qazan istifadə edin. Arıqlamaq vəzifəsi ilə qarşılaşırsınızsa, 5-8 ədəd BCAA tableti və bir neçə çay qaşığı glutamin alın.
Yuxarıdakı əlavələr kilo vermək üçün birləşdirilə bilər və yağ yandırmasını sürətləndirmək üçün BCAA və glutaminə 1-3 qram L-karnitin əlavə edin. Başqa bir aydan sonra səhər saatlarında protein sarsıntıları tətbiq etməyə başlaya bilərsiniz, sonra da oxşar bir müddətdən sonra yatmadan əvvəl qəbul edərək kompleks zülalları diyetinizə daxil edin. Nəticədə gündə təxminən 2 və ya 3 qram protein birləşməsi istehlak etməlisiniz.
İdman əlavənizdən aldığınız kalori miqdarının, yeni başlayanlar üçün bədən tərbiyəsinə gündəlik ümumi kalori qəbulunun 25% -ni keçməməsi çox vacibdir. Altı ay idman salonunda olduqdan sonra bədəniniz üçün ən optimalını seçərək müxtəlif əlavələrlə təcrübə edə bilərsiniz. Tədricən yeni bir pəhriz qurmalısınız. Birdən bunu etsəniz, belə bir addım nəinki faydalı olacaq, həm də müəyyən bədən sistemlərinin işində pozulmalara səbəb ola bilər. Çox vaxt idman əlavələri qəbul edərkən mədə -bağırsaq traktının pozulması məhsulun keyfiyyətsiz olmasından qaynaqlanmır.
Sadəcə olaraq, bədən əvvəllər istifadə olunmamış çoxlu maddələrin öhdəsindən gələ bilmir. İdman salonuna ilk dəfə girdiyiniz zaman barbellə 150 kiloqram çəkmirsiniz? Bu, diyetiniz üçün yeni bir pəhriz yaratarkən də edilməlidir. Bundan əlavə, orqanizm gün ərzində ehtiyacı olan yalnız müəyyən miqdarda maddələri mənimsəyə bilir. Bütün artıq qidalar, ən yaxşı halda, sadəcə bədəndən çıxarılacaq.
Unudulmamalıdır ki, bu gün istehsal olunan bütün idman əlavələri ən son elmi və texniki inkişafların köməyi ilə əldə edilən yüksək qida dəyərli məhsullardır. Onların sayəsində məşqdə müəyyən fayda əldə edəcəksiniz. Ancaq eyni zamanda rasional olaraq tətbiq edilməlidir. Protein, əzələlərinizin tək başına böyüməsinə səbəb olacaq sehrli bir toz deyil.
Bunlar sadə qidalardan əldə edilən ümumi konsentrat protein birləşmələridir. İki porsiyon protein istehlak edərək nə qədər kütlə əldə edəcəyinizi saymayın. Bu əlavələri qidalı bir pəhriz ilə əvəz edə bilməzsiniz. Yuxarıda, bədən tərbiyəsində bir başlanğıcın bütün pəhrizinin gündəlik gündəlik kalori məzmununda idman əlavələrinin 25%-dən çox olmamalı olduğu söylənmişdir.
Qalan kalorilər bədənə adi qidalarla daxil edilməlidir. Bəlkə kimsə bunun çox əhəmiyyətsiz bir pay olduğunu düşünər. Ancaq bəzən qidalanma proqramınızın kalorili məzmununu qəsdən azaltmalı olursunuz və zülalın çox lazımlı olduğu yer budur. Bu, əlavələrin yalnız ənənəvi qidalardan istifadə edərək yerinə yetirilə bilməyən vəzifələri yerinə yetirə biləcəyini göstərir.
İdman əlavələri ilə sadə qidaları birləşdirmək çox vacibdir. Bu yolla dərslərinizdə böyük nəticələr əldə edə bilərsiniz.
Bu videodan bodibildinqə yeni başlayanlar üçün qidalanma haqqında daha çox məlumat əldə edin:
