Bədən tərbiyəsində uğur 50% -i pəhrizdən asılıdır. Arnold və buna bənzər idmançıların maksimum əzələ böyüməsini tetiklemek üçün yeməklərini necə planlaşdırdıqlarını öyrənin. İdmançıların böyük əksəriyyəti düzgün bəslənməyə ehtiyac olduğunu bilir. Təəssüf ki, hər kəs bu amilə kifayət qədər diqqət yetirmir, amma edilməlidir. Qidalanma proqramınızı hələ dəyişməmisinizsə, bu məqalə mütləq sizin üçün faydalı olacaq. Beləliklə, bu gün peşəkar idmançıların yeməklərini necə planlaşdırdıqlarını öyrənəcəksiniz.
Daha çox protein birləşmələri istehlak etməyə başlamalı, diyetinizdəki yağ miqdarını məhdudlaşdırmalı və kompleks karbohidratlara keçməlisiniz. İdmançılar üçün düzgün qidalanma proqramı faiz nisbətində olmalıdır:
- 20-30% protein birləşmələri;
- 10-20% yağ;
- 50-60% karbohidratlar.
Düzgün pəhriz nə olmalıdır?
İlk addım, çəkinizi qorumaq üçün lazım olan kalori miqdarına qərar verməkdir:
- Kişilər - bədən çəkisi (funt) x 15;
- Qadınlar - bədən çəkisi (funt) x 14.
Bir funt 0.453 kiloqrama bərabərdir.
Yuxarıdakı düsturlardan istifadə edərək, maddələr mübadiləsinin bədən üçün adi səviyyədə qalması üçün gündəlik nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu öyrənəcəksiniz. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün daha çox kalori istehlak etməlisiniz, çünki məşq zamanı enerji xərcləri əhəmiyyətli dərəcədə artır. Kalori qəbulunuza ortalama 500 əlavə etməlisiniz, bu müsbət enerji balansı yaradacaq.
Tutaq ki, 70 kiloqram və ya 150 kilo ağırlığınız var. Formuladan istifadə edərək gündəlik tələbat 2250 kilokalori alırıq. Bu dəyərə 500 əlavə etmək 2750 kalori verir. Son rəqəm, əzələ kütləsi qazanmaq üçün gündəlik pəhrizin tələb olunan kalori miqdarıdır.
Maddələr mübadiləsi əhəmiyyətli dərəcədə fərqli olduğu üçün bədən quruluşunu da nəzərə almaq lazımdır. Ectomorph, pəhrizin kalori miqdarını 100 kalori ilə etibarlı şəkildə artıra bilər. Ancaq endomorf bunu etməməlidir, çünki yağ kütləsini artırmağa başlayacaq.
Düzgün necə yemək olar?
Optimal yemək gündə 5-6 dəfədir. Açıq olduğunuzda yeyirsinizsə, daha da yaxşı olacaq. Səhər oyandıqdan sonra protein-karbohidratlı qidalar yeməlisiniz. Bu, gecələr meydana gələn katabolik prosesləri dayandıracaq və anabolik reaksiyalara səbəb olacaq.
Bir məşqdən əvvəl karbohidratlar və zülal birləşmələri olan və tamamilə yağsız bir pəhriz yeməlisiniz. Bu müddət ərzində yağ miqdarı yüzdə üçü keçməsə çox yaxşı olar. Karbohidratlar istehlak edərək, əzələlərinizi və beyninizi etibarlı bir enerji mənbəyi ilə təmin edərək, bədəninizdə kifayət qədər glikogen tədarükü yaradacaqsınız. Təlim zamanı enerji ehtiyatlarınız sürətlə tükənəcək və bədən glikogendən enerji almalıdır, çünki yağlar lazımi miqdarda enerji verə bilməz. Bunun səbəbi oksidləşdirici reaksiyaların lazımi sürətlə davam etməsi üçün oksigen çatışmazlığıdır.
Dərs başlamazdan otuz dəqiqə əvvəl bir protein-karbohidrat qarışığı içmək lazımdır. Bu, insulin səviyyənizi və bədəninizin enerji tonunu yüksəldəcək. Təlim zamanı hər 15 dəqiqədə bir karbohidratlı içki içməlisiniz. Təlim bitdikdən sonra əsas protein birləşmələri alınmalıdır. Bu məşqdən bir və ya iki saat sonra baş verməlidir. Bu müddət ərzində bədəndə "protein pəncərəsi" açılır və bu addım sayəsində anabolik səviyyəni əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz.
Yatmazdan əvvəl də protein birləşmələri qəbul etmək lazımdır. Bundan əlavə, amin turşusu birləşmələrindən istifadə etmək çox faydalıdır. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, gecə bədəndə katabolik reaksiyalar güclənir və zülal və amin turşusu birləşmələri sayəsində sürətlərini yavaşlata bilərsiniz.
Kesirli bir yemək planına riayət etməlisiniz. Əgər əvvəllər gün ərzində üç dəfə yemək yemisinizsə, yemək sayını dördə çatdıraraq ikinci səhər yeməyini əlavə edin. Gün ərzində iki dəfə zülal qarışıqları və məşqləri bitirdikdən sonra - protein -karbohidrat istehlak etməlisiniz. Bunu etmək kifayət qədər asandır və məşqlərinizin effektivliyi əhəmiyyətli dərəcədə artacaq.
Təlimin ilk iki həftəsində şirniyyat məhsulları, heyvan yağları, şəkərli içkilər və ağ çörək kimi bütün zərərli qidaları tədricən diyetinizdən xaric etməlisiniz. İdman qida əlavələrini aktiv şəkildə istifadə etməməli və gündəlik pəhrizin kalorili məzmununu qida ilə təmin etməyə çalışmalısınız.
Beləliklə, yuxarıda göstərilənlərin hamısını yekunlaşdıraraq düzgün bəslənmə üçün aşağıdakı düsturu əldə edə bilərik:
- 1 yemək - keyfiyyətli zülal -karbohidrat sarsıntısı ilə gecə katabolizmasını neytrallaşdırın.
- Yemək 2 - kompleks karbohidratlar, məsələn, dənli bitkilər və çox miqdarda heyvan mənşəli protein birləşmələri olan doyurucu bir ilk səhər yeməyi. Bu ət, balıq və ya quş ətidir.
- Yemək 3 - Əsas diqqət protein birləşmələri üzərindədir.
- 4 -cü yemək - nahar vaxtı. Protein birləşmələri və kompleks karbohidratlar yeyin.
- Təlim sessiyası - təlimin sonunda çoxlu sayda protein birləşmələri və maye sadə karbohidratlar (qazanıcı).
- Yemək 5 - zülal birləşmələri və orta miqdarda kompleks karbohidratlar olan bir çox yemək.
- 6 -cı yemək - yağlar və karbohidratlar olmadıqda protein birləşmələri. Bu vəziyyətdə, zülalların, məsələn, kazeinin "uzun" olması arzu edilir. Hidrolizat bu vəziyyətdə uyğun deyil, çünki bədən onları tez bir zamanda udacaq və qalan gecə vaxtı lazım olan amin turşusu birləşmələrini ala bilməyəcək.
Təxmini diyetiniz bu olmalıdır. Bəslənmənin əzələ böyüməsində çox əhəmiyyətli bir faktor olduğunu unutmayın.
Bədən tərbiyəsində düzgün bir pəhriz tərtib etmək haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
