Bir çox insan qollarınızı yalnız çəkilərlə əyərək qaldıra biləcəyinizi düşünür, amma bu o qədər də asan deyil. Dumbbells istifadə edərək evdə triceps qurmağı öyrənin. İlk baxışdan, yalnız qolların ağırlıqlı qıvrımlarından istifadə edərək nəhəng qolları qaldıra biləcəyiniz görünə bilər. Əlbəttə ki, biceps çox yaxşı görünəcək, amma bunu gündəlik həyatda nə qədər tez -tez göstərirsiniz?
Çox vaxt qollar rahat vəziyyətdədir və bu zaman pazı uzanır və silindr şəklini alır. Triceps, qolları rahatladıqda əla həcm və dolğunluğa malikdir. Bugünkü məqalə evdə dumbbell istifadə edərək triceps qurmaq istəyənlər üçün faydalı olacaq. Bu idman avadanlığına əlavə olaraq bir dəzgah və ya kresloya ehtiyacınız olacaq.
Bu cür təlimlə bağlı yeganə xəbərdarlıq dumbbelllərin özləri ilə bağlıdır. İdman avadanlıqlarının çəkisini tez bir zamanda dəyişdirmək lazım olduğu üçün fərqli çəkilərə malik bir dəst dumbbellə ehtiyacınız olacaq. Bunu qatlana bilən dumbbell ilə etmək işləməyəcək. Proqram çox sadə və effektivdir. Üstəlik, bütün məşqləri tamamlamaq çox vaxt çəkmir.
Triceps təlim metodologiyasının əsasları
Bu gün təsvir olunan proqram, indi danışacağımız üç üsulu özündə birləşdirir.
Əzələ gərginliyi mövqeyi
Tricepsin hərəkət amplitudası biceps ilə tam uyğundur - ön qollar başın yaxınlığında yerləşir, dirsək eklemleri bükülür və hərəkət aşağıya doğru aparılır. Bu vəziyyətdə dirsək eklemleri bağlanır. Əzələ gərginliyi (PMN) mövqeyində yerinə yetirilən məşqlər - başın üstündə və uzanmış vəziyyətdə uzanma, həmçinin qollarınızı ayaq üstə, oturan və əyilmiş vəziyyətdə geri düzəltmək. Qeyd etmək lazımdır ki, bütün bu məşqlər çiyin eklemini fərqli mövqelərdə olmağa məcbur edir. Bu, əzələ toxuması liflərinin maksimum miqdarını istifadə etməyə imkan verir.
Aktivləşdirmə sonrası
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, PMN, əzələlərin uzanmış vəziyyətdə olduğu bir zamanda işdə əlavə əzələ toxuması liflərindən istifadə edir. Öz növbəsində, post-aktivasiya PMN hərəkətinin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Dəyişdirilmiş supersetlərdən istifadə edərək aktivləşdirmədən sonra həyata keçirmək ən əlverişlidir. Sadə dildə desək, orta mövqedəki mürəkkəb məşqləri qısaldılmış məşqdə təcrid məşqləri ilə birləşdirməlisiniz. Bizim vəziyyətimizdə, bu meylli vəziyyətdə uzanma və qolu arxaya düzəltməkdir. Məşqlər arasında bir dəqiqəlik fasilə verilir.
Yük altında olan vaxt
Bir çox bodibilder, yarım dəqiqədən çox olmayan bir dəsti tamamlamağa çalışdıqda eyni səhvi edirlər. Daha sürətli liflər uzun müddət davam edən stresə daha yaxşı cavab verir. Bu, dəstinizin 20 və ya 30 saniyə davam edəcəyi təqdirdə, əzələ toxumasının böyüməsi potensialının çoxunu boşa çıxardığınızı göstərir.
Əksər hallarda bu, əzələ toxumalarında çoxlu sürətli liflər olan sərt işçilərə aiddir. İstənilən nəticəni əldə etmək üçün çox sayda təkrar istifadə edə bilərlər, lakin azalan müqavimət dəstlərindən istifadə etmək daha təsirli olur. Məsələn, əzələ çatışmazlığına 10 təkrar etməyə imkan verən bir çəki istifadə edirsiniz. Bundan sonra, çəki azaltmalı və uğursuzluq yaranana qədər məşqi təkrar etməlisiniz. Orta hesabla, bu dəstlər 35-60 saniyə ərzində yük altında işləyəcək, buna ehtiyacımız var.
Triceps təlim proqramı
İndi özünüz görəcəksiniz ki, bu proqram çox qısadır, amma nəticəni çox tez görəcəksiniz. Budur sizə lazım olan bütün məşqlər:
- Meylli vəziyyətdə uzanma (mütərəqqi müqavimətlə yanaşmalar) - 8 təkrardan ibarət 2 dəst;
- Qolları düzləşdirmək (isinmə yanaşması) - 8 təkrarla 1 dəst;
- Dəyişdirilmiş aktivləşdirmə sonrası üst qrup;
- Sırt üstü uzanma - 8 təkrardan ibarət 3 dəst;
- Qolları bir yamacda geri düzəltmək - 8 dəstdən ibarət 2 dəst;
- Yerüstü Uzatma (Düşən Müqavimət Seti) - 8 təkrardan ibarət 2 dəst.
Və indi vermək üçün bəzi faydalı məsləhətlər var.
Sırt üstü uzanma
İdman avadanlığı yuxarı sinə üzərində, qollar uzanmalı və ovuclar bir -birinə baxmalıdır. Mərmi qulağınıza endirərkən qollarınızı bükün. Dirsək eklemini ön kolla birlikdə bir az yerindən tərpətmək olar ki, bu da kürəklərin işə qoşulmasına imkan verəcəkdir.
Qabıq skamyaya toxunduqda, əks istiqamətdə hərəkət etməyə başlayın, ancaq əllərinizi atmayın. Başlanğıc mövqeyinə çatdıqdan sonra dərhal növbəti təkrarlamaya başlayın və traektoriyanın yuxarı hissəsində durmayın. Səkkizinci təkrarla, əzələ çatışmazlığı yaşamalısınız.
Qolları əyərək geri düzəltmək
Burada çox iş yükünə ehtiyac yoxdur. Bu, dirsək ekleminin işdən çıxarılması ilə əlaqədardır. Trayektoriyanın yuxarı hissəsində çiyin birləşməsi bədəndən bir qədər yüksək olmalıdır. Bunun sayəsində triceps mümkün qədər qısaldılır. Eyni zamanda, "bir" saymaq üçün fasilə verməlisiniz. Triceps daralmasını hiss etməlisiniz. Sonra qolunuzu aşağı endirərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Mərminin düşməsinə icazə verə bilməzsiniz, bütün hərəkəti idarə etməlisiniz.
Başın üstündəki uzanma
Bu məşq bir və ya iki dumbbell ilə edilə bilər. Hamısı onu yerinə yetirməyin daha rahat olmasından asılıdır. İdman ləvazimatları başı üstə yerləşdirilməlidir, ovuclar bir -birinə baxmalıdır. Dirsək eklemlerinin və ovucların başlanğıc mövqeyini qoruyarkən qollarınızı aşağı salın. Əzələlərin maksimum uzanma nöqtəsinə çatan kimi tərs hərəkətə başlamaq lazımdır.
Bütün məşq zamanı fasilə verə bilməzsiniz. Təkrarlamalar bir -birinin ardınca getməlidir. Uğursuzluğa çatdıqdan sonra (8 təkrar bölgədə), daha az çəki ilə bir dumbbell almalı və məşqi təkrarlamalısınız. Uğursuzluq təxminən altıncı təkrarlama zamanı baş verəcək. 1-1.5 dəqiqə istirahət etdikdən sonra enən müqavimət dəstinə başlayın.
Evdə tricepsin necə düzgün pompalanacağı haqqında daha çox məlumat üçün buraya baxın:
