Bir qızın artıq bədən yağı olmadan əzələ kütləsi qazanmaq üçün necə məşq edə biləcəyini öyrənin. İndi İnternetdə qızlar üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün hazırlanmış müxtəlif təlim metodlarını tapmaq çox asandır. Ancaq bunların çoxu təsirli deyil. Əlavə olaraq, elmi əsaslandırması olmayan qızlar üçün kütlə qazanmaq üçün təlim ətrafında bir çox mif var. Əzələlərinizi gücləndirməlisinizsə, ilk növbədə diyetinizdə bəzi dəyişikliklər etməli, eyni zamanda təsirli bir məşq proqramı yaratmalısınız. Bu gün bu mövzular üzərində dayanacağıq.
Qızların kütlə qazanması üçün necə düzgün yemək olar?
Ümumiyyətlə, çəki artımı dövründə qadınlar üçün qidalanma qaydaları kişilərin istifadə etdiyi qaydalarla eynidir. Təhsilinizdə müvəffəqiyyətli olmaq istəyirsinizsə, bu məsələyə çox diqqət yetirməlisiniz. Əzələ kütləsini artırmaq imkanı əldə etmək üçün pəhriz tərtib edərkən iki əsas qaydaya riayət etməlisiniz:
- Karbohidrat yemək enerji mənbəyidir.
- Protein birləşmələrini yeyin - əzələ toxuması onlardan qurulur.
Əzələ böyüməsi artıq enerji və ya başqa sözlə kalori olmadan mümkün deyil. Pəhrizin kalorili məzmununu eyni səviyyədə tərk etsəniz, kütlə qazanmaqdan belə danışmamalısınız. Dərslərin effektivliyi, hansı məqsədlərə çatmağınızdan asılı olmayaraq, qidalanmağınızdan asılıdır. Həmişə yadda saxlamalısınız ki, yalnız kalori kəsirinizdə arıqlaya və artıq enerji ilə kilo ala bilərsiniz.
Qadın bədən çəkisi məşqlərinizin təsirli olmasını istəyirsinizsə, bu bədən tərbiyəsi prinsipləri bilinməli və unudulmamalıdır. Kilo verməyə qərar verməzdən əvvəl gündə üç dəfə yemək yediyinizi düşünün. İndi yemək sayını beş -altı dəfəyə çatdırmalı və yatmazdan əvvəl kəsmik yeməlisiniz.
Bu tövsiyələr, tez -tez qida istehlakı ilə metabolik proseslərin sürətlənməsi və protein məhsulları (kəsmik onlara aiddir), gecə istehlak edildikdə, bu zaman katabolik prosesləri yatırmanıza kömək etməsi ilə əlaqədardır. Bu gün insanların çoxu gündə iki -üç dəfə yemək yeyir və daha çox keyfiyyətsizdir. Bunu dəyişməsəniz, kütlə əldə edə bilməyəcəksiniz.
Ancaq indi tez -tez yemək və çoxlu yemək yemək lazım olduğunu söyləsək də, bu, hər şeyi yeyə biləcəyiniz demək deyil. Əksinə, düzgün yemək və yalnız orqanizmə faydalı olacaq qidaları yemək lazımdır. Əks təqdirdə, əzələ kütləsi deyil, yağ kütləsi qazanacaqsınız.
Əzələ toxumasının böyüməsi üçün lazım olan kalori miqdarı yalnız fərdi olaraq müzakirə edilməlidir. Unutmayın - universal qidalanma proqramları yoxdur. Qızlar üçün kütlə qazanmaq üçün məşqlərinizi həqiqətən təsirli etmək istəyirsinizsə, ehtiyac duyduğunuz pəhrizin enerji dəyəri hesablanmalıdır. Bunu etmək üçün ən sadə düsturdan istifadə edə bilərsiniz: bədən çəkinizi kiloqramlarla 30 -a vurun. Nəticədə alınan rəqəm gündəlik pəhrizin təxmini kalori miqdarı olacaq. Kütlə qazanmaq üçün bu dəyərə daha 500 əlavə etməlisiniz.
Unutmayın ki, gündəlik kalori alımınızı hesablayarkən, bədən quruluşunuzu da nəzərə almalısınız. İncədirsə, çox güman ki, nəticədə 500 deyil, 1000 kalori əlavə etməlisiniz. Əks təqdirdə, yağ ehtiyatlarını artırmamaq üçün 500 kalori kifayət edər. Bu tövsiyələri qəbul etməyi asanlaşdırmaq üçün bir nümunə verməyə dəyər. Tutaq ki, çəkiniz 45 kilodur. Bu vəziyyətdə, bu rəqəmi 30 ilə vuraraq 1350 kalori əldə edirik. Pəhrizin bu enerji dəyəri sizi formada saxlayacaq. Qızların kilo vermə məşqlərinin təsirli olması və nəticələr verməsi üçün baxım kalorisinə 500 əlavə etməli və 1850 kalori əldə etməlisiniz. Əzələ kütləsi qazanma imkanı qazanmaq üçün qidalanma proqramınızın gündə olması lazım olan bu enerji dəyəridir.
Ancaq qeyd etdik ki, burada qida məhsullarının düzgün seçilməsi də böyük əhəmiyyət kəsb edir. Məqsədinizə çatmaq üçün lazım olan əsas qida maddələrinin nisbətindən başlayaq. Diyetinizə aşağıdakılar daxil edilməlidir:
- Yüzdə 10 ilə 20 arasında yağ.
- 20-30 faiz protein birləşmələri.
- 50-60 % karbohidratlar.
Bu qida maddələrinin nisbəti zamanla sınaqdan keçirilmişdir və sağlamlığınız üçün heç bir qorxunuz ola bilməz, çünki bu vəziyyətdə olan orqanizm bütün vacib qida maddələrini kifayət qədər miqdarda alacaq. Kütlə qazanmaqdan danışarkən, yağ olmadığı halda keyfiyyətli əzələ kütləsini nəzərdə tuturuq. Bu səbəblə hər bir qida haqqında bir -iki şey bilməlisiniz.
Karbohidratlar sadə (sürətli) və kompleks (yavaş) olur. Arıq bir kütlə əldə etmək istəyirsinizsə, o zaman diyetinizdə ikincisi əsasən mövcud olmalıdır - kompleks olanlar. Sadə karbohidratlar məhdudlaşdırılmalıdır, çünki yağ ehtiyatlarını artıra bilərlər. Əlbəttə ki, buna ehtiyacınız yoxdur. Protein birləşmələri əsasən heyvan mənşəli olmalıdır, çünki amin turşularının tərkibi tamamlanmışdır. Yağ bədən üçün vacib bir qidadır. Ancaq ehtiyatla istifadə edilməlidir, çünki hamısı faydalı olmayacaq. Zərərli yağlar yağ, mayonez, qızardılmış qidalarda və s. Bu növ yağdan tamamilə imtina edilməlidir. Yalnız doymamış yağlar yemək lazımdır. Bunlara bitki yağları, balıq yağı, omeqa yağ turşuları və s.
Beləliklə, pəhrizinizi tərtib edəcəyiniz qida məhsullarının indikativ siyahısını tərtib edə bilərsiniz:
- Karbohidratlar - kartof, dənli bitkilər, bərk buğda makaronu.
- Protein birləşmələri - ət (yalnız yağsız), quş əti, yumurta, süd və süd məhsulları.
- Lif bir tərəvəzdir, ancaq mayonez salat sarğı kimi istifadə edilməməlidir.
- Su - gün ərzində ən azı iki litr qazsız su içmək vacibdir.
Qızlar üçün kütləvi qazanma məşqlərini necə təşkil etmək olar?
Qızlar üçün kütlə qazanmaq üçün təlim proqramı kişilərin istifadə etdiklərindən praktiki olaraq fərqlənmir. Eyni zamanda, çox vaxt salonlarda qızların kiçik çəkilərdən necə istifadə etdiyini və çoxlu ürək yüklərindən necə istifadə etdiyini görə bilərsiniz. Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, bu cür məşqlər nəticə verə bilər. Arıqlamaq lazımdırsa, məşqə yanaşmanı dəyişməlisiniz.
Yeri gəlmişkən, əksər qızların çəki artımı ilə bağlı az miqdarda məlumatı var. Nəticədə ciddi iş çəkiləri ilə işləyərkən böyük əzələlər qura biləcəklərindən qorxurlar. Bu tamamilə cəfəngiyatdır və qadın bədəninin fizioloji xüsusiyyətlərinə görə anabolik dərmanlar istifadə etmədən belə nəticələr əldə edə bilməyəcəksiniz. Qızlar üçün kütlə qazanmaq üçün məşqlərinizə daxil etməli olduğunuz məşqlərə baxaq.
- Deadlift. Bu hərəkətlə çox sayda bədən əzələsini keyfiyyətcə yükləyə biləcəksiniz. Bir çox qızlar bu məşqin sırf kişiliyinə əmindirlər və yanılırlar. Sırt probleminiz yoxdursa, deməli, deadlift məşq proqramınızın bir hissəsi olmalıdır.
- Squats. Çox sayda əzələni və xüsusilə də ayaqları aktiv şəkildə işləyən sizin üçün başqa bir məcburi hərəkət. Qadın bədəninin əsas problem sahələri bud və kalçadır. Beləliklə, bu hərəkət qızlar üçün daha da önəmli olur. Qızlara geniş duruşla çömbəlmə etməyi də tövsiyə edə bilərsiniz.
- Maşından istifadə edərək ayaqları sıxın. Kalça və budun əzələlərini təsirli şəkildə yükləyən əla məşq. Əvvəlki hərəkətlə müqayisədə dəzgah presi onurğa masasındakı stressi aradan qaldırır və bel zədəsi olan idmançılar üçün idealdır.
- Ağciyərlər. Bu, qadın kilo alma proqramına daxil etmək üçün əla bir hərəkətdir. Bud və kalça əzələlərini yükləyir. Bununla ayaqlarınıza istədiyiniz forma verə bilərsiniz. Məşqi bir ştanq və ya dumbbell ilə edə bilərsiniz. Effektivliyini artıracaq Smith maşınını ağciyərlər üçün istifadə etməyi də tövsiyə edə bilərsiniz.
- Sinə istiqamətində şaquli blokun sıraları. Bu hərəkət, çəkmə hərəkətlərinə alternativ olaraq yeni başlayanlar üçün idealdır. Onun köməyi ilə arxa əzələləri effektiv şəkildə işlədə bilərsiniz.
- Tezgah, dar tutuş. Məşq zamanı yük tricepsə yönəldilir və sinə əzələləri və ön deltalar da işə cəlb olunur. Geniş bir tutuş istifadə edirsinizsə, yükün çox hissəsi pektoral əzələlərə keçir.
- Biceps inkişafı üçün çubuğu qaldırın. Qollarınızdakı əzələləri, xüsusən də bicepsinizi inkişaf etdirərək, bədəninizin o hissəsindəki dərini sıxa bilərsiniz.
- Dumbbell mətbuat. Bu hərəkət ayaq üstə və ya oturaq vəziyyətdə edilə bilər və deltaların inkişafına yönəlib.
- Çubuğu çənə istiqamətində çəkin. Bu qrupun orta hissəsindəki yükü vurğulayan deltaları öyrətmək üçün ikinci məşq.
- Simulyatordan istifadə edərək ayaq qıvrılır. Kalça və kalça fleksorlarını gücləndirmək üçün istifadə olunur. Bununla kalçaların şəklini düzəldə bilərsiniz.
- Dana ayaq üstə və oturma mövqeyində yüksəlir. Ayaqların formasında istədiyiniz dəyişiklikləri etməyə imkan verən baldır əzələsini gücləndirir.
Bu videoda qızlar üçün əzələ kütləsinin artırılması qaydaları:
